易坊好文馆

  1. 首页 > 生活百科 >

仰卧起坐怎么练，仰卧起坐要怎么练才能做起来

怎么 生活百科

仰卧起坐怎么练

仰卧起坐怎么练，仰卧起坐要怎么练才能做起来

文章插图
1、仰卧起坐 ， 一种锻炼身体的方式 。仰卧 ， 两腿并拢 ， 两手上举 ， 利用腹肌收缩 ， 两臂向前摆动 ， 迅速成坐姿 ， 上体继续前屈 ， 两手触脚面 ， 低头；然后还原成坐姿 ， 如此连续进行 。
2、做仰卧起坐时 ， 人要躺下 ， 重心下降 ， 如果垫子太软的话 ， 容易使腰部失去支撑力 ， 使腰椎不太舒服 ， 另外还会使动作变形 ， 使动作做不到位 ， 从而影响锻炼的效果 。
3、对初学者来说 ， 仰卧起坐可以做到力竭 ， 能做多少就做多少 。初学者锻炼可以分成几组来做 ， 比如2—3组 ， 一组做10—20个 ， 休息1分钟左右再做第二组 ， 以此类推 。
仰卧起坐要怎么练才能做起来1、仰卧起坐 ， 一种锻炼身体的方式 。仰卧 ， 两腿并拢 ， 两手上举 ， 利用腹肌收缩 ， 两臂向前摆动 ， 迅速成坐姿 ， 上体继续前屈 ， 两手触脚面 ， 低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行 。
2、做仰卧起坐时 ， 人要躺下 ， 重心下降 ， 如果垫子太软的话 ， 容易使腰部失去支撑力 ， 使腰椎不太舒服 ， 另外还会使动作变形 ， 使动作做不到位 ， 从而影响锻炼的效果 。
3、对初学者来说 ， 仰卧起坐可以做到力竭 ， 能做多少就做多少 。初学者锻炼可以分成几组来做 ， 比如2—3组 ， 一组做10—20个 ， 休息1分钟左右再做第二组 ， 以此类推 。
如何正确仰卧起坐发力【仰卧起坐怎么练，仰卧起坐要怎么练才能做起来】什么时候做仰卧起坐好?人体一昼夜间机体能力状态是变化的 。每天8时-12时 ， 14时-17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间 ， 若在此时间里进行健身锻炼和运动训练 ， 将会收到更好的效果 。
仰卧起坐技巧
①配合呼吸
减小肚子需要配合呼吸 ， 小腹肌肉会变得紧实 ， 达到减小肚子的效果 。
练习时：起的'状态(用力时)呼气 ， 退力状态吸气 。静力状态 ， 比如在保持45度角的时候 ， 保持正常的胸腔呼吸 ， 不要屏气 。
平时：腹式呼吸 ， 有助于收紧腹横肌 ， 吸气时感受腹腔向内和向上提收 ， 充分吸气再深呼出 。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸 ， 养成习惯 。
瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作 。
②起身高度：停留在45度角处
仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果 ， 正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒) ， 让腹部肌肉得到最有效的练习 。
③双手不要抱头
一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后 ， 但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起 ， 这样很容易造成颈部肌肉的拉伤 。正确的方法是将双手交叉抱于胸前 ， 或者把手放于耳侧 ， 起坐时应让腹部发力 ， 而并非手臂 。
减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面 ， 容易导致背部弯曲 ， 腰椎间盘压缩 ， 使脊椎受损 ， 而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量 。
④逐渐增加仰卧起坐反覆次数
对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言 ， 每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力) ， 每完成一次的仰卧起坐后 ， 应站起或躺下休息 ， 让腹部肌肉能够放松10分钟以上 。
⑤仰卧起坐的动作要领
人体上腹部的肌肉 ， 主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌 。因此 ， 如果仰卧起坐的动作 ， 都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)上的动作进行时 ， 腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制 ， 只有增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作 ， 才可以避免腹肌训练的不协调状态 。
仰卧起坐的注意事项
①垫子可不能太软
做仰卧起坐时 ， 人要躺下 ， 重心下降 ， 如果垫子太软的话 ， 容易使腰部失去支撑力 ， 使腰椎不太舒服 。
另外还会使动作变形 ， 使动作做不到位 ， 从而影响锻炼的效果 。垫子厚薄倒没有太大的关系 ， 比如健身房里的垫子厚度一般在2-3厘米 ， 而床和沙发也可能厚一些或者薄一些 ， 这些并不影响锻炼 。减肥方法
②上身应卷起来 ， 而不是抬起来
如果你是在家里做的话 ， 无论躺在床上还是沙发上 ， 都要把脚部跷高 ， 使膝盖弯曲成90度 ， 髋关节要弯曲成120度 ， 形成一个台阶的形状 ， 这是正确的起始姿势 。做的时候应该把上身卷起来 ， 而不是抬起来 。
专家提醒说 ， 很多人在中学里做仰卧起坐时 ， 把腰部抬起来的做法是不正确的 。
而人体代谢的高峰期在下午3-5点 ， 你应该也会感觉到下午3-5点的时候自己会有点热 ， 或者累之类的 ， 所以这个时间最好 。晚上做运动会让肌肉过于紧张 ， 导致肾上腺素上升 ， 影响睡眠品质 。

    推荐阅读


    上一篇：独角兽企业是什么意思 独角兽企业简述

    下一篇：长城皮卡变速箱怎么拆