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10条健康饮食原则 如何科学饮食

每个人都有自己的饮食观念 ， 但不一定有科学的营养观念 。
受营养学专业背景和多年临床营养实践的影响 ， 我对营养学的观念已经真正融入并改变了我的生活 。今天我想和我的朋友们分享我的一些感受 。
1.害怕食物
对食物的恐惧是我营养观的基础 。
据不完全统计 ， 约60%以上的疾病(包括恶性肿瘤等 。)都和饮食有关 。我们的身体是由饮食改造的 ， 我们活动所需的能量也是由饮食提供的 。可以说 ， 食物极大地改变了我们的健康趋势 。
只有真正对食物心存敬畏 ， 才能真正静下心来认识、研究和熟悉食物 ， 才能真正理解和享受食物带给我们的美味和健康 。
2.食物多样化
食物多样化是我的营养观的重要组成部分 。
《中国居民膳食指南(2016)》对食物多样化有明确的建议 ， 即每天摄入12种以上食物 ， 每周摄入25种以上食物 。
我对自己的要求是每天要吃20种以上的食物 。这个不难 ， 关键在于精心安排和习惯养成 。
追求食物多样化可以从早餐开始 。
我每天早餐可以吃5种以上的食物 ， 包括至少2种主食(如全麦面包、燕麦片等 。)、鸡蛋、牛奶(或豆浆、酸奶)、至少2种蔬菜 ， 有时还有豆腐 。
午餐和晚餐的食物种类安排遵循一个很简单的原则:一周中的每一天都不一样 ， 一天中的每一餐都不一样 。力求全面、均衡、适度 。
每天在宝塔每层吃几种食物 ， 可以凑成12种 ， 还不算调味品 。
3.把“短跑减肥法”和“地中海减肥法”结合起来
国际公认的“健康饮食模式”有两种饮食类型 ， 一种是“阻断高血压饮食(DASH)” ， 另一种是著名的“地中海饮食” 。
我的饮食模式是以上两种饮食模式的结合 。原则是取长补短 ， 为我所用 。包括十项具体原则:
①主食粗细搭配 ， 粗粮约占每日主食总量的一半；
②每日新鲜蔬菜达到生重500g(生重)以上 ， 加1个新鲜水果；
③红肉隔天50g(生重) ， 每周吃三次鱼(以清蒸鱼为主)；
④每天1袋牛奶(250ml) ， 有时一小罐低糖酸奶(100ml)和1个煮鸡蛋；
⑤以橄榄油为主 ， 与其他食用油交替使用 。每日用量不应超过3汤匙(30克)；
⑥尽量少吃盐 ， 很少吃咸菜、榨菜；
⑦定时喝水 ， 每天8杯水左右(1杯200ml)；
⑧每餐不饱 ， 一般7-8分饱；
⑨很少吃油炸、烧烤食物；
⑩可以回家吃 ， 不要在外面吃 。如果在外面吃饭遇到油、盐、糖含量高的菜 ， 会先用清水冲洗一下再吃 。偶尔大吃一顿是必然的 ， 我会尽量走路回家 ， 达到吃和动的平衡 。
4.适量喝咖啡
平时会喝点咖啡 ， 每天不超过2杯 ， 不空肚 ， 不喝速溶咖啡 ， 基本不加糖 。
5.注意体重构成
判断一个人的体重 ， 要从三个方面入手 ， 即实际体重、体脂总量和体型(体脂分布) 。
以我自己为例 。本人身高1.82米 ， 体重72 ~ 74公斤 ， 身体质量指数达标 。但是2008年我的体脂达到了28%(成年男性应该控制在25%以下) ， 属于“隐性肥胖” 。
于是 ， 我为自己量身定做了一个营养和运动计划:每天步行1小时(10分钟走1200步 ， 连续步行30分钟为一个单位 ， 每天步行两个单位)加上20分钟的阻力训练(自行设计的哑铃练习) ， 同时控制饮食 。
2个月后体脂降到22% ， 然后一直维持到现在 。当前的重量状态是真正的标准重量 。
50岁的时候 ， 朋友拍了一张背影照 。
【10条健康饮食原则 如何科学饮食】以上是我想和大家分享的个人营养理念 ， 不一定直接适用于你 。但是 ， 我希望我能给我的朋友一些有用的建议 ， 帮助你形成自己的营养观 。希望在一起 ， 我们能一日三餐 ， 健康快乐每一天！

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