小白如何健身?

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手ki 。

今天叨叨的问题是:新手小白去健身房应该如何安排,如何健身?


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ki记得回答过类似的问题,不过不记得是哪年的事了,在这里再叨叨一下,毕竟不同的阶段,观点是不一样的,有说的不对的地方,你就当没看见哈 。


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新手刚去健身房,如何健身呢?

ki的建议如下:

一确定自己的目标

去健身房最怕漫无目的,这个也想玩,那个也想试,到头来就是不知道自己该练什么 。

所以,要确定自己的目标 。

最少要有两个,一个大的,一个小的 。


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额,这种目标对好吃懒做的你来说,比挣一个亿还难 。

所谓的大目标,就是确定自己的训练方向,最基本的增肌或者减脂,或者是保持体形 。

不要想着增加减脂同时进行,明确一个目标就好 。

再有就是一些需求性的目标,比如增加力量,提高运动表现,提升耐力····

嗯?耐力?


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确定好大目标之后,再确定一个能够达到的小目标,比如说,先挣它一个亿···

呸呸呸!


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比如短周期能够达到的目标,一般建议选择3个月左右,不要想着一个月就怎么怎么样,那样不现实 。

如果是减脂的话,即使体重较大,一周推荐减重也就1公斤左右,没必要太快,当然不要只看体重数值,重点还是体脂 。

增肌的话,最好是以体型和维度的变化为主 。

如果是新手的话,不要想着前三个月就能增加多少维度,可以想着能够掌握多少训练动作,或者完成适应期的训练,知道目标肌肉的发力感等等 。


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大目标是方向,小目标是能够短期达到的,不要太难,太难做不到容易打击自信心;不要太简单,太简单没难度,你又不努力了,比如三个月瘦一两···那少喝两口水就够了···

对了,把计划写下来,写在明显的地方,让自己能够看到,时刻提醒自己 。

二搜集信息和资源

所谓搜集资源其实其实并不简单 。

首先是自己的身体维度:肩宽、臂围、胸围、腹围、臀围、大腿维度、小腿维度,尽可能详细的记录 。

也许你也就心血来潮这一次,以后就就不会记录了···


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现在大多数健身房在刚办卡的时候,都会进行一次免费的体侧,根据体侧机器的版本,能够得到不同详尽的身体数据,ki建议好好地保存,同时体侧的教练会进行一些讲解,当然,讲解的时候会伴随着课程的推销,这个怎么说呢,取其精华去其糟粕 。

如果能够进行体态评估,那必是极好的 。


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除了身体的数据之外,再有就是健身房的信息 。

比如器械,团课,如果是减脂的话,有感兴趣的团课也是不错的选择 。

后面制定计划的时候,加入进去 。


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三制定适合自己的计划

搜集好信息之后,就可以制定计划了,可以在做体测的时候,询问一下教练,结合一下他的意见 。

都说很多教练不专业,ki认为怎么也得比你专业一点吧 。

啥?还不如你?

直接打死好了!


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计划有两个一个是饮食计划一个是训练计划 。

关于这两点ki之前头条号中有专门介绍过,可以去参考一下,不要做伸手党啊 。

在这简单介绍 。


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先说饮食计划,减脂的话建议每天4~6餐,每公斤体重每天摄入2~3克的碳水化合物,1.5~2克的蛋白质 。

如果有老司机带的话,可以选择碳水循环 。

增肌的话每天建议6~8餐,每公斤体重每天摄入6~8克的碳水化合物,2~2.5克的蛋白质 。

关于饮食计划,可以完全制定新的饮食计划,也可以根据自己的日常饮食进行调整 。


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然后说训练计划

既然是新手的话,那就从最简单的开始,ki的建议是选择固定器械为主的力量训练,椭圆机、划船机等比较稳定安全的低强度的有氧训练 。

别忘了刚才说的团课 。

如果是纯增肌的话,有氧可以做也可以不做,自己看着办 。

还是分开说吧,增肌的话,如果有老司机带你的话,跟着老司机练就行了,如果自己练的话,可以直接分化训练也可以一大加一小,推拉腿也行 。


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ki的建议是直接进行分化训练,胸、背、肩、腿、手臂,酱分,腹肌的训练可以安排在正式训练的后面做,减脂的话,可以在力量训练之后安排有氧,可以早上进行空腹有氧 。

如果是女生或者是想要翘臀的男生,还可以将臀部再分出来 。

咋?男生就不能要翘臀啦?

对了,所谓空腹有氧,也是建议少量补充能量的,别那么实在,饿着肚子嗷嗷跑 。


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然后根据之前收集到的情报,就是健身房的器械,加到计划里,以固定器械为主 。

减脂的话,可以一次练多个部位,小重量,多组数和多次数 。

千万不要忘了热身和拉伸都不能少 。


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简单举个例子吧,不然又有人吐槽ki说了跟没说一样 。

不管是增肌还是减脂,力量训练是必不可少的,即使是减脂也可以进行分化训练,至于是2+3还是3+2这个就看你的时间安排了 。

把比较薄弱的,或者最想练的大肌群放在前面,或者休息日之后的第一个训练日 。

你可白告诉俺,你连大肌肉是哪些都不知道····


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胸、背、腿是大肌肉 。

三个大肌肉不要连续三天练,用小肌肉和休息日穿插 。

这都是知识点啊,别光顾着看段子 。

ki就按照胸、背、肩、腿、手臂,这个顺序简单介绍几个适合新手的动作 。

如果是新手的话,ki建议每个部位选择3~5个左右的动作,每个动作5组左右,每组12~15个 。

因为是新手,肯定做不到15RM,在确保安全的前提下,尽量接近就好了 。


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先说胸的训练动作:

热身啊,训练前记得热身!

龙门架卧推


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龙门架的好处是比较稳定,并且有固定的轨迹,防止你不知道自己推到哪 。

还有啊,不要一天到晚看不起龙门架,人家还看不起你呢 。

器械推胸:


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蝴蝶机夹胸:


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刚才说了,新手建议以固定器械为主 。

拉伸:


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再说背:

龙门架划船:


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对啊,又是龙门架,怎么啦?

是妹子身材不好么?

器械划船:


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器械下拉:


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拉伸:

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尽量选择双轴的固定器械,可以避免左右两侧发力不匀的情况 。

如果健身房里没有这么都的器械,可以选择绳索替代 。

然后逐渐过渡杠铃、哑铃这些自由器械 。

全部掌握之后,就可以灵活运用了,到时候计划也需要变动了 。

说到哪了?

哦,该说肩了 。

肩的话前中后三束,一束一个动作就够了,主要是找到发力感,可以多做几组嘛 。

前束动作,器械推举:


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没有器械就用史密斯推啊 。

中束动作,器械侧平举:


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后束动作,蝴蝶机反向飞鸟:


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拉伸:


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腿的话建议

倒蹬:


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坐姿腿屈伸:


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这个动作主要针对的就是大腿前侧的股四头肌 。

俯卧腿弯举:


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这个动作针对的是大腿后侧的腘绳肌 。

当然,还可以加上史密斯的深蹲 。

自由深蹲除非有老司机带,负责真心不建议新手上来就学 。

动作是好动作,但是你不一定能够做好 。

拉伸:


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最后是手臂

手臂的训练可以用固定器械,也可以用自由重量,单关节的动作好掌握一些 。

还是简单举例

肱二头肌训练动作

杠铃弯举:


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哑铃交替弯举:


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拉伸:


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肱三头肌训练动作

仰卧杠铃臂屈伸:

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屈肘下压


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拉伸


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四开练

制定好计划之后,就开始执行,这个没啥说的 。

五反思修改

执行计划之后,就会发现,理想很丰满,现实很骨干,想法和现实毕竟是有差距的,然后结合自己的情况对计划进行修改就可以了 。

以上就是KI健身关于您“新手小白去健身房应该如何安排,如何健身?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家 。

其他网友观点

根据自己的经验回答,希望对你有帮助 。@进击课堂

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其他网友观点

健身,你不一定要去健身房

身边很多想健身的朋友,经常会问我一个问题,“我要不要办健身卡?”齐全的器械设备,精准的进阶配重,使得健身在很多人的观念里,跟健身房是划等号的 。

在生活节奏快、时间成本高的当下,能抽出整块的时间泡在健身房,是一件挺奢侈的事情 。一张健身年卡只用了两三次的人比比皆是 。


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对于一个没有运动基础和习惯的人,我的建议不是办健身卡,而是利用碎片化的时间,通过一些简单高效的训练动作,养成运动习惯,逐渐恢复体质 。之后,再考虑到底要不要办一张健身卡 。


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说到简单高效的训练动作,

我推荐健身神器——

TRX训练绳

TRX是Total ResistanceExercise的缩写,即“全身抗阻力锻炼”的意思,健身界称其为“悬挂训练系统”,起源于美国海豹突击队,一个叫做Randy Hetrick的指挥官,在退役后重新设计了该套装备和训练计划,变成可以民用的健身课程——TRX悬挂训练系统 。通过抗衡训练者的自身重量,利用训练工具进行上百种不同的训练方式,从而提高训练者的力量、平衡力、灵活性和核心稳定性 。


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一套TRX悬挂训练系统从70元到700元不等,看东西颜值和自身经济能力 。对于一般人来说,便宜的足够了 。我有一套JOINFIT的,175元,供参考 。把一端固定在家里房顶、墙上找一悬挂点,或者干脆直接固定在门上,即可开始使用 。

怎么练?

胸部

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TRX俯卧撑

目标肌群:胸、肩、手臂、核心

拉长训练带 。背对悬挂点站立,双脚开立与肩同宽,双手各握住训练手柄 。后退,身体整体前倾,双臂伸直,身体自头顶到脚跟呈一条直线 。屈肘,向手柄方向降低身体,胸部靠近手柄,稍停,再发力推起 。

通过加大前倾的角度,逐渐进阶,直到身体与地面几乎平行,甚至是双手撑地,双脚悬挂训练手柄 。


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背部

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TRX反向划船

目标肌群:背、肩、手臂、核心

双脚开立与肩同宽,面对悬挂点站立,双手各握住训练手柄 。身体向后倾斜,双臂伸直,身体自头顶到脚跟呈一条直线 。屈肘,将胸部拉向手柄方向 。稍停,再伸肘恢复初始姿势 。

通过加大后倾的角度,逐渐进阶,直到身体与地面几乎平行 。


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腿部

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TRX辅助深蹲

目标肌群:腿、臀、核心

双脚开立与肩同宽,面对悬挂点站立,双手各握住训练手柄;双肘弯曲,双手位于齐胸高度 。随着身体下蹲,双臂随之前伸 。

对于身体较弱的人,可以通过手臂借力TRX训练绳做辅助深蹲;对于能够轻松完成自重深蹲的人,TRX还能做其他蹲类进阶动作,如:


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TRX箭步蹲


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TRX单腿蹲

腿部动作都是手臂借力TRX站起,因此手臂用力的多少,直接可以用作进退阶 。

训练计划

开始:

上述胸、背、腿三类动作,选择能够一组完成10个的难易程度为开始 。以腿、背、胸的动作顺序,无间歇、或间歇30秒,三类动作完成每组10个算是一轮,每天完成三轮,每轮之间休息2分钟 。

进阶:

能轻松完成的动作,该动作下次训练每组数量加1(比如第二天每组数量应该是11个),同样完成三轮(腿、背、胸三类动作每组数量不用一样) 。等到某动作每组数量加到20个的时候,增加该动作难度(比如:调整倾斜角度等等),继续从每组10个开始 。

休息:

这几个动作基本调动了全身大多数肌肉,好在强度都不大,每次训练三个动作都练没什么问题 。但还是练三天休息一天,给身体一个放松的机会 。

总结

到这里,一定会有人要问“怎么没有练肩和腹肌啊?”TRX俯卧撑能练到肩膀三角肌前束和中束,反向划船能练到三角肌后束,上述所有动作都能练到核心,也就是所谓的腰腹锻炼 。本就很紧张的运动时间,没必要浪费给小肌肉群 。

每次训练用总时在10~20分钟,并不长 。这几个动作的意义在于,利用碎片化的时间,通过简单高效的训练动作,养成运动习惯,逐渐恢复体质,让身体肌肉适应运动模式 。对于一般人来说,这种运动量就足够了 。

【小白如何健身?】等你能够坚持下来这简单的运动,享受其中,并且对身体素质还有更高要求的时候,我们再来聊一聊“办健身卡”的事情也不迟 。

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