减脂30斤后想进一步增肌，怎么做快速有效？ _增肌

健身其实和简单，难得是坚持！从我自身角度来谈谈吧：本人身高178 ，体重73公斤，早晚会有误差。从大学开始，常年健身，每周至少三至四次，六块腹肌，胸肌穿衣很明显，线条自认为还好，身体很健康，心情很愉悦。1.饮食上：不抽烟不喝酒，猪肉基本不吃，鸡肉、牛肉、鱼肉吃的比较多，而且不是像专业健身那样吃的苛刻，我都是正常吃——红烧。但是，烧烤一类、奶茶、巧克力等等一些绝对不吃，蛋白粉不喝，因为普通人健身根本没必要，消耗没有那么大，在健身房看到一些朋友把蛋白粉当水喝，我真是替他们担忧，那玩意喝多了坏处大于好处！完全可以用牛奶喝煮鸡蛋代替！一日三餐可以正常饮食，每餐不要吃的撑，有饱腹感就行了！2.运动：运动前热身，不用说，我比较建议是先做无氧力量运动，再去做有氧运动。不要一上去就在跑步机上跑几公里，那样后面没力气再去做机械运动。我比较常用的是5-25公斤的哑铃飞鸟，用来练臂肌、胸肌！龙门架练胸肌背肌,杠铃拉伸等等，每种器械用来练的地方不一样，着重提的一点：一定要练腿、练腿！杠铃伸腿、腿部负重推举搭配！最后休息一会，做无氧运动，跑步，骑单车、有氧操等！（我只说大概形式，具体机械使用可以问下教练或者健身房朋友，根据自身，慢慢熟悉使用方式）3.坚持，坚持，没有捷径，不要想当然，身体是自己的，没必要做一些表皮东西来骗自己，在跑步机上跑几步就坐下来玩手机，那是自我麻痹！4.我作为普通人健身，说的是最基本的健身方法，总结：正常饮食，太荤太素都不好，夜宵、奶茶、蛋糕巧克力能不能吃就不吃，多吃香蕉、苹果、西虹市、西兰花。烟酒杜绝！搭配相对应的运动量，减脂自然水到渠成。最最重要坚持，坚持到成为习惯，那种你不去健身会感到很难受的感觉出现时，说明你成功了已经！

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减脂30斤后，如果已经达到了理想的体重，但是对自己的体形要求非常严格，比如想把自己的身材向健美先生或者健美小姐这种身材靠近，必须要靠锻炼了。锻炼可以分为有氧运动和无氧运动，有氧运动就是有规律的，有节奏的运动，比如，散步，慢跑，快走，爬楼梯，游泳等等，自己可以根据自己的时间安排，无氧运动就是借助于器械的抗阻运动，就是举哑铃，拉弹簧，引体向上，还有锻炼局部的器械，比如腿，腰，手臂等等都可以，当然啦，除了运动，饮食上可以选择蛋白类高些的食物，比如鱼肉，海鲜，去皮鸡鸭鹅胸脯肉，牛肉，鸡蛋，牛奶类等，再搭配瓜果蔬菜类，饮食要清淡些，少盐少糖，尽量不吃油腻，刺激的辛辣食物，强健肌肉，提高基础代谢率，些要有一个坚持的过程，想拥有完美的身材，自己也要自律，严格要求自己，你就看到自己也有腹肌哟！

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谢邀。

【减脂30斤后想进一步增肌，怎么做快速有效？】太长不看版:

1.规律作息。

2.增肌饮食，每天5-6顿，每顿摄入30g蛋白质与适量碳水化合物、优质油脂。

3.加大训练重量。

正常版:

题主自己也知道是因为熬夜、饮食不规律、重量偏轻造成增肌不够。

除了恢复正常生活作息以外，增肌的饮食一般而言是一天5-6顿，每顿摄入30g蛋白质和充足的碳水化合物、优质脂肪。并非是用了蛋白粉就一定会长。

同时增加最大重量训练。