引体向上怎么才能从0个做到10个？
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki 。
今天要跟大家分享的问题是：引体向上怎么才能从0个做到10个？
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这个问题，ki觉得挺有意思的，咱们一起来讨论一下 。
咱们就排除其他的问题，单独只考虑增加个数的问题 。
不然ki又要叨叨起来没完了 。
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1选择动作模式
这个要选择的是适合自己的，或者是自己需求的 。
所谓自己需求的，就是自己想要练的，因为引体向上变化是非常多的，比如蝶式引体和普通的慢式引体等等 。
花式的话，暂时就先别考虑了，以后吧·····
所谓适合自己的就是自己适合什么样的握距，什么样的握法和什么样的拉法 。
简单点说就是有要求的话，按照要求来，没有的话你自己感觉怎么做相对轻松就怎么做 。
毕竟目的是做更多 。
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2引体训练
既然是一个都做不了，那么刚开始训练的是时候就需要助力 。
方法有很多，
比如器械的助力：
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这种器械在健身房是比较常见的，通过配重的辅助进行训练，能够减低难度 。
再有就是弹力带作为助力：
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这个是比较方便的，适合在户外训练的朋友 。
还有一种就是小伙伴在身后帮助托举 。
前提是需要一个小伙伴····
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需要强调一点的是，使用助力进行训练的时候，如果还是感觉到动作比较困难的话，可以适当的加大助力，或者增加弹力带的磅数，不要试图用不标准的动作去完成比较大的难度 。
新手训练重点是动作基础，并不能够很好的处理代偿，反倒会因为错误动作影响进度，甚至带来损伤的风险 。
这就是我们说的宁轻勿假 。
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3找到薄弱点
能够拉上去之后，也就能够明显感觉到自己哪里薄弱了 。
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完成引体向上的主要是两个功能，一个是肩内收，一个是肘屈 。
肩内收的主要肌肉有:背阔肌、大圆肌、胸大肌（胸骨部肌束）肱三头肌长头、喙肱肌、肩胛下肌 。
大多数人在做引体的时候，身体都会微微的后仰，然后就会加上一点肩伸的功能，基本上避免了胸大肌的发力，增加了冈下肌、小圆肌、三角肌后束等的参与 。
但是在肩关节完成的动作中，主要发力的还是大圆肌和背阔肌 。
所以当你在进行助力引体训练的时候，感觉身体上不上劲，或者是后背部率先疲劳了，说明需要加强背部的训练 。
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另外一个功能不如肩部的做功多，也是非常重要的，那就是肘关节的屈 。
完成肘屈的肌肉很简单只有：肱二头肌、肱肌和肱桡肌 。
当你手心向前做的时候，就像上图，这个时候，完成肘屈的主要是肱肌和肱桡肌 。
当你手心向后的时候，这样：
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这样做完成肘屈的主要是肱二头肌 。
同时，肩关节内收和肩伸做功比重会改变 。但是主要还是背阔肌和大圆肌参与 。
4弱点强化
找到自己哪一个环节比较薄弱，然后进行强化就可以了 。
背阔肌比较弱的话···
其实大家都挺弱的，慢慢练呗，将背阔肌加入到训练计划中来 。
可以多做一些高位下拉这种和引体向上发力模式相近的动作 。
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当然，其他动作也要做···
手臂的话，肱二头肌就不叨叨了，这个大家都知道 。
很多人肱肌和肱桡肌比较薄弱，会出现在做引体向上的时候，肘关节位置率先没有力气了 。
其实肱桡肌的训练很简单，主要就是锤式弯举：
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这个动作肱肌和肱桡肌都能够训练到，可以加在自己的手臂训练动作中 。
对肱桡肌进行强化 。
哦
【引体向上怎么才能从0个做到10个？】差点忘了，如果是因为手的握力不足，抓不住导致成绩的话，可以选择助力带，或者是训练一下握力 。
5循序渐进
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个数的选择的话，ki建议刚开始助力重一些，个数做到10~15个，组数的话，可以是5组左右，甚至可以多一些，只要自己还能够做 。
训练几周之后能够很好的掌握动作了，逐渐降低助力，同时减少个数，不要一下减，慢慢的降到每组5~10个 。
保持住以后逐渐降低配重，直到自己能够不依靠配重完成动作 。
然后逐渐增加个数，完成自己的目标 。
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想要提高引体向上的成绩是好事，ki也理解大家迫切的心情，但是毕竟参与的肌肉较多，并且还有背阔肌这样的大肌肉，所以身体需要一定的休息时间 。
排除其他训练计划冲突的话，单说引体的训练，ki建议是间隔1~2天针对性的练一次就够了 。
训练要充分彻底，中间可以穿插其他部位的训练或者是需要加强部位的训练，再或者是背阔肌的辅助训练，再再或者是核心训练 。
千万不要忽视核心，看着没关系，但是每一项都少不了它 。
再再再有一点非常非常重要的就是，体重基数和体脂较大的人，适当的减减吧，这绝对是有效提高引体向上的最佳办法 。
别问ki怎么知道的，ki不想说····
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以上就是KI健身关于您“引体向上怎么才能从0个做到10个？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家 。
其他网友观点引体向上因为难度大，效果佳，以及肉眼可见的强势感，早就成为大家的梦想动作之一 。
有的人在不懈努力下，已经可以做1个！然而要一组做20个？呵呵 。
为了更好地训练以及提升大家的成就感，我们找到两个技巧，让大家可以更快达到这种境界 。
为什么我这么自信，因为这个方法是国际知名健身大佬——姐夫的分享 。
大家都做过仰卧垂悬臂屈伸，这是一个训练背部的好动作 。因为它的发力点与动作轨迹，与引体向上比较相近，因此经常做这个动作，可以提升你的引体向上能力 。
然而因为这个动作不可避免用双脚借力，并且动作限制很难增加负重，所以在提升引体向上能力上，效率有点低 。
怎么办？我们把双臂变成单臂，一方面可以提升难度，另一方面可以训练核心参与训练的感觉 。
要注意，运动过程中身体不要侧转，也不要靠得太近 。
肘部应该保持在身体侧面，大臂和肩在同一条线，就像使用双臂时一样 。
初学者可以站得高一点，循序渐进，力量越强，身体可以放得越低，这可以很好地增强力量和稳定性 。
为什么刚刚会说到训练核心的参与感？
因为如果核心不收紧，会导致能量泄漏 。
很多人在做引体向上时，下半身非常松弛，以为这样上去就足够了 。
其实，做引体向上我们需要对杠施力，将身体拉起 。如果身体很放松，这些力容易通过放松的部分扩散开，这就是所谓的能量泄漏 。
正确的方法是，上杠后就应该收紧核心，通过脚尖往下压来收紧大腿肌肉，这样才能把所有力量集中在杠上，使我们具备完成引体向上的力量 。
看似简单的两个技巧，对引体向上的帮助非常大 。
其他网友观点引体向上能够被称为练背的王牌动作，主要原因有：
1、它主要锻炼的是我们的背阔和肱二头肌，并且由于是一个向上拉的动作，跟实际生活中的场景更接近
2、引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱伸展，促进脊柱骨的增生
3、引体向上还需要非常好的核心力量，如果核心不稳会导致身体前后晃动，浪费力量
4、不同的握距、握姿能够从不同角度刺激到肱二头、背阔肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌、菱形肌
这么好的动作，要是一个也做不了怎么办呢？
下面推荐6个辅助练习动作，能够快速帮你从0到5，从5到10
第一个动作：肩胛骨下沉练习
双手抓住单杠自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提
启动背肌让肩胛骨下回旋下沉，利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉
这个动作可以让你找到背阔肌发力的感觉
可以纠正很多新手用肱二头发蛮力引体向上
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第二个动作：静力垂悬
找一条单杠，跳起正手捉住单杠，双脚离地直至支撑不了
这个训练可以增强你手的握力和前臂的力量
每次训练至少要维持15秒
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第三个动作：屈肘垂悬
和静力垂悬类似，以屈肘的姿势保持悬挂，直至支撑不了
此动作主要增加你背阔肌的耐力
每次训练至少要维持10秒
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第四个动作：下降练习
起始动作为屈肘垂悬，然后身体慢慢向下，直至回到静力垂悬
整个下降动作保持稳定，利用离心收缩加强力量
下降过程控制在5秒以上
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第五个动作：反向划船
找一条高度大概在腰部的单杠，脚跟着地
挺胸收腹，将肩胛骨收紧拉起上身
增加背部肌群的整体力量
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第六个动作：正反手交叉引体向上
能练习到最后这个动作说明已经可以做几个引体向上了
如果想要能够做更多的引体向上
可以采用正反手交叉引体向上进行辅助练习
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希望我的回答能够帮助你
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