练腹肌时为什么腰部会痛呢？如何克服？ _腰部

感谢邀请！这种情况非常普遍，原因就在于腹肌没有正确发力，造成拮抗肌的腰部发力，甚至腰椎承受压力而疼痛！

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对于练腹肌来说，无论任何动作都存在这个问题。想要正确的刺激提高腹肌力量，就必须让它正确发力。

腹部和腰部一前一后维持脊柱中立，当腹部主动发力时，腰部作为辅助。而当腹部发力错误时，腰部就会主动发力，这就出现了题主这样练腹腰却累的情况。

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怎么克服？纠正发力习惯

腹肌训练必须以腹肌发力为主，无论是平板支撑还是卷腹、举腿、两头起。腹肌必须全程收缩不要放松，记住骨盆后倾是验证腹肌收缩的评判点。

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这里推荐一个好动作——死虫式。仰卧在地面，利用腹部肌群抬起上背部和下肢，保证腰部紧贴地面。

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这就是腹部正确的发力姿态，多多练习熟练就可以融会贯通啦！

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练腹肌时为什么腰部会痛呢？如何克服？练腹肌时腰部痛，或者因为因为训练方式、方法不正确，或者因为腰部肌力差，或者因为超负荷的训练等原因。

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平时训练少，或者腰部训练能力差的，不建议做仰卧起坐动作来训练腹肌；仰卧起坐的动作过程中会过多使用到屈髋肌群，尤其是腰大肌。过度使用腰大肌，会引起腰大肌损伤，从而会引起各种腰背疼痛；腰大肌损伤，建议通过推拿、针灸、热敷等治疗来恢复。

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腹肌训练，可以做卷腹和平板支撑，相对于仰卧起坐的“屈髋动作”，卷腹是屈伸脊柱，或者说是仰卧起坐的1/2或1/3动作。即使是卷腹动作，如果长时间不训练，一下子训练过量，或者动作不标准，也会引起腰部疼痛。

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对于腰部肌力差的，可以通过多做平板支撑、抬臂后踢腿、臀桥、登山跑等动作来训练和改善。

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练腹肌时腰部感觉疼痛，最主要的原因是锻炼腹肌时姿势不正确，姿势不正确的原因可能是腰部发力、骨盆角度问题、动作幅度问题、借助惯性或腰部辅助发力等原因。就具体伤痛而言，要区分腰椎和竖脊肌伤痛之间的区别，前者是骨骼方面的伤痛，较为严重，后者一般是肌肉拉伸或筋膜炎之类的伤痛，比较容易康复。

腹肌可分为腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。腹直肌就是腹部中间的八块腹肌，个别人可能是六块或十块，大部分人的腹直肌是对称的，也有一部分人的腹直肌是不对称的，腹直肌数量和是否对称都是天生的，后天无法改变。腹横肌是腹壁最内层的阔肌，与腹直肌大体上呈十字交叉排列。腹外斜肌在最外层，肉眼可见的人鱼线就是腹外斜肌。腹内斜肌和腹直肌都在腹肌的中间层，腹内斜肌与腹外斜肌大体上呈十字交叉排列。

腹肌由内到外分别是腹横肌、腹直肌和腹内斜肌、腹外斜肌。锻炼时腹直肌的上部和中部一起锻炼，下部和中部一起锻炼；左侧腹内外斜肌一起锻炼，右侧腹内外斜肌一起锻炼；腹横肌单独锻炼。一次锻炼完所有腹肌，至少要做五个动作以上，耗时比较长。

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锻炼腹肌时腰痛，一般情况下锻炼腹直肌时容易出现腰痛，其次是锻炼腹横肌时也容易出现腰痛现象。锻炼腹内外斜肌时出现腰痛的现象比较少。

锻炼腹直肌时，上卷腹和下卷腹，分别锻炼腹直肌上部和中部、下部和中部。上卷腹时出现腰痛的现象较少，主要是因为腹直肌上中部力量不足，锻炼时利用身体惯性和爆发力等原因。

上、下卷腹时，一般平躺在地面上，腰部自然贴合地面，腰部自然弓起，大约能伸进无根手指的距离即可。骨盆前倾的锻炼者平躺时腰部离地面距离较大，骨盆后倾者的腰部基本上能完全贴合地面。

判断骨盆前倾还是后倾，只要贴墙站立，臀部、上背部和脚部完全贴在地面上，如果要不正好放进一个手掌，就说明骨盆角度正常，如果能放进一个手掌以上，甚至放进将近一个拳头，就说明是骨盆前倾，如果放不进一个手掌，就说明可能是骨盆后倾。骨盆前倾和后倾，都需要在热身、动态拉伸肌肉和活动关节后先做体态调整锻炼。

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标准的上卷腹，躺在地面上，大小腿呈90度左右的角度，双脚踩实地面，有锻炼经验的可以将双脚适当抬离地面，此时腰部几乎完全贴合地面。双手放在耳旁或在胸前交叉。头部与身体自然伸直，下颚不要过度靠近身体。控制不住下颚，可以在下颚放一个网球或类似大小的东西。锻炼时腹直肌发力使上背部抬离地面，顶峰收缩后将动作还原，头部不要接触地面，让腹直肌始终处在受力状态。

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在锻炼时腰椎和骨盆基本固定不动，或者说活动的幅度非常小，不要随着动作而大幅度移动，否则很可能导致腰痛。骨盆前倾和后倾的锻炼者在做上卷腹时可能会因为平躺后腰椎和骨盆的角度有所改变而导致一定程度的腰痛，只要保证腰椎和骨盆在锻炼时尽量保持静止或很微小幅度的移动，一般不会导致腰痛。

做上卷腹时导致腰痛最重要的原因是腹直肌力量不够，锻炼时借助惯性，尤其是在锻炼时将腰部或臀部，尤其将臀部抬离地面后猛然下降到地面，再借助惯性做上卷腹，对腰椎的危害更大。锻炼速度过快时也很容易借助惯性，导致腰椎不稳定。

下图中能明显看出锻炼者臀部和腿部在锻炼时不够稳定，在锻炼时腰部有较明显抬起，借助腰部抬起产生惯性进行锻炼的现象，这样锻炼下去，腰部迟早受伤。

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如果单独观察腰椎、骨盆和腹肌，基本上就是下图中的状态。

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锻炼腹直肌时容易导致腰痛，主要出现在锻炼中、下腹直肌的时候，也就是做下卷腹的时候。

做下卷腹，不管是直腿，还是曲腿，都很容易导致腰椎和骨盆角度产生变化，进而导致腰痛。

下卷腹时，以仰卧直腿抬腿为例，锻炼时仰卧躺在地面上，双臂在身体两侧保持身体稳定，双腿基本伸直。动作起始时双脚离开地面，以腰部感觉和平躺时状态基本相同危险，平躺时基本相同，没有不适感为限。慢慢将双腿抬起至腿部与地面基本垂直即可。顶峰收缩后将动作还原，双脚不能触碰地面，同样以腰部与平躺时状态基本相同为限。