女生如何练胸和翘臀？ _翘臀

针对翘臀训练我写过很多，今天和大家分享下女生练胸的动作。

女生有必要进行胸部力量训练吗？有！

因为既能改善身形，又能提升气质，而不是为了练胸肌。针对女生，比较建议的练胸动作是：俯卧撑。

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俯卧撑又被称为“掌上压”，是一个家喻户晓的黄金健身动作。这个动作似乎总是和“胸肌”挂钩，是男生们改善胸型、增加肌肉的必选项。

不知道你想过没有，女生是否应该练习这个动作呢？

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和男性朋友的训练目的不同，女生的胸部训练，其关键在于改善胸型，让身材更加挺拔，进而提升女性的个人气质，一昧追求训练重量和动作个数，并不适合女生。

那么女生应该练习俯卧撑这个动作吗？应该！

女生练俯卧撑的好处有这几个：

1.提升你的肌肉量，让身体更健康。

很多女生提起肌肉就感觉害怕，其实这里的“肌肉”并不是肌肉硬汉们壮硕而饱满的肌肉，而是指我们的骨骼肌。

附着在骨骼上的骨骼肌，是我们生活中完成各项动作的重要倚仗。而随着年龄的增加和运动的减少，人的骨骼肌是会逐渐减少的。当你的骨骼肌力量不足时，更容易出现各类问题。

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对于女生来说，简单的力量训练动作是必要的，你不需要使用太大重量，只需要有基础的运动量就可以。俯卧撑无疑就是个不错的选择。

作为徒手训练的一种，俯卧撑可以随时随地完成，也不会有很大的训练强度，毕竟你所能完成的重量，充其量不过是你体重的一部分罢了。

2.改善上肢线条，打造身材比例。

俯卧撑这个动作，虽然对胸大肌有着很好的刺激作用，但本身包含了肘屈伸、肩屈伸等诸多关节活动，所以对于手臂、肩膀、背部、腹部等部位，都有不错的训练效果。

经常练习推类动作，你的上肢会更加有力，腰腹和大臂后侧的皮肤不再是松松垮垮的赘肉，整个人的身材更有线条感，穿衣服、露胳膊时会显得更加自信。

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如何完成一个标准的俯卧撑？

既然俯卧撑好处这么多，女生该如何训练呢？掌握几个要点即可：

首先双手撑地，双手之间的距离比肩略宽，然后挺胸收腹，身体尽可能位于同一直线上。吸气，挺直腰背，同时缓慢屈肘让身体下放，直至最低点处胸部快要贴到地面，感受胸部的拉伸。呼气，双手发力、肘部伸直，将身体向上撑起，恢复至起始位置。动作全程尽可能保持腰背挺直，不要下沉臀部或向上挺起。

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这个动作不算很难，但想要完成并不容易，尤其是女生的力量较弱，想要直接推起身体，难度还是有的。

如何降低难度完成俯卧撑？

1.跪姿俯卧撑

如果你感觉体力不支，不妨尝试下简单版的俯卧撑：跪姿俯卧撑。

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跪姿情况下，你不需要考虑下半身的稳定性情况，因而可以专注于双臂伸直向上推起的过程，很适合女性朋友来完成。

唯一要注意的是，膝盖处最好垫一个厚一点的瑜伽垫，避免膝盖不适。

2.站姿俯卧撑

我们的生活习惯决定了我们更习惯于身体站立情况下的发力，所以和完全俯身相比，站姿俯卧撑是个不错的选择。

首先选择一个高度大约到你腹部位置的支撑物，双手掌心朝下握住，保证身体平直，尽可能标准地完成每一次训练。

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其他网友观点

女生人人都想有个迷人的好身材，可是你想过吗，但凡拥有前凸后翘好身材的女人，要么就是小年轻，要么就大都是天生的，而不是练出来的。

我曾经有个女同事，为了练出前凸后翘的好身材，天天坚持跑步，偶尔还去健身房去做俯卧撑和练哑铃，可是一年多练下来，你猜结果怎样？前面不但没有更突出，反而变小了。

什么原因造的？怎么就会变小了呢？肌肉变得结实了呀。就连原本应该是脂肪的地方都练成了肌肉！

说了前凸，我再说后翘。大家都知道后面最翘的动物应该是禽类，比如说，家里养的鸡、鸭、鹅。它们的屁股甚至于都能翘上天，为什么这么翘？保持身体的平衡呀。熟悉的人都知道，鸡鸭鹅除了睡觉就是吃吃吃，整天将前面吃的鼓囊囊的，走三步吃一口，走十步喝一口，走起路来屁股一摆一扭。稍微留意一下你就知道，早上刚刚从笼子里放出来时，因为前面（肚子）是空的，它们的臀部就没有那么翘。

野鸟因为没那么多东西可吃，而且运动量大，所以，看着前后很匀称。

也许这么比喻并不恰当，言归正传。很多女人天生臀部就是扁平，能练出翘臀？我的答案是充其量只能将腰肢练的纤细，显得臀部有点翘翘的罢了，不管是练瑜伽还是其它什么运动项目，翘臀是练不出来的。

当然，经常锻炼身体，有些项目可能会使身材更匀称好看，这倒是真的。比方说，跑步、舞蹈、游泳等。

其实在我看来，前面太过于“突出”，反而容易导致驼背。而后面过于太“翘”，也会受到地心引力的影响，容易腰酸背痛。只要是身材不是太过于臃肿肥胖，建议还是不要折磨自己。

女生如何练胸和翘臀？瑜伽？俯卧撑？哑铃操？健美操？一句话：只能将身材练得匀称好看，想要前凸后翘的效果，可能性不大。好身材大都是天生的。少数是充填的。

以上仅仅代表我的个人观点，欢迎发表不同意见。

其他网友观点

在身体中立位的前提下锻炼胸部和翘臀，调整身体姿态，然后放松拉伸肌筋膜、深层肌肉筋膜的激活、最后是训练和拉伸。

文 | 健身李林蔚 14年健身行业实战经验

女性胸部的锻炼

作为女性希望自己的胸部紧致圆润又挺。但有一个事实就是生活中的女性朋友们，都有或多或少的圆肩、驼背、头前引，还伴随着脊柱侧弯和高低肩，所以要先解决身体体态的问题，因为这直接影响和胸部的训练

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关于副乳、外扩

所谓副乳就是在女性内衣带子处附近和腋窝下多余的脂肪组织，严重者会有乳头甚至会有液体流出。

胸外扩。胸部标准的距离是从锁骨中间到两边的乳头，以及乳头之间的距离呈现等边三角形。

关于下垂

正常女性的胸位，乳头在大臂的1/2处，如果低于大臂的1/2，就是胸下垂了。产后喂完奶的女性居多。

关于大小胸和平胸

大小胸的形成有先天的遗传，有后天身体姿态走造成的，也有因为产后喂奶形成的。平胸，基本是先天的。

关于胸型

胸部的形状分为完美的半球形胸部、圆锥形、圆盘型、鸟嘴型和下垂型。半球形就是圆形球的一半，圆润又挺，是最完美的胸型，罩杯在C，欧美女性居多，这和基因和人种有关系。圆锥形和半球形的区别是位置相对要下垂点。圆盘形就是胸部像盘子一样，下面大，但是厚度小，像半球形和圆锥形的厚度（胸底到乳头的是6-7厘米的高度）而圆盘型就只有它们的一半左右，但大部分亚洲女性都是这样的胸型。鸟嘴型和下垂型的共同特征都是下垂，于此同时，鸟嘴型胸部的乳头上部是凹陷的，下垂型常见于产后喂完奶的妈妈，松弛，整个皮肤松弛还伴随着有妊娠纹。