1、一杯牛奶 。
2、一个鸡蛋 。
3、100克瘦肉类 。
【改变坏习惯，每天八个“一”（营养常识）】4、100克大豆及其制品 。
5、一个水果 。
6、一斤蔬菜 。
7、一斤左右主粮 。
8、一升少盐、油的清淡汤水 。
一些幼儿、青少年因生长发育的需要与食品质量、消化吸收能力相矛盾;一些中老年人因年龄增长、消化功能衰退、慢性病等原因的影响而长期难以达到“平衡饮食和合理营养”，造成维生素、有益的常量元素和微量元素缺乏，这种情况下可以从一些营养素及元素类制剂中获得 。如钙、铁、锌、硒、维生素C、B族维生素、维生素A和D等 。维生素C、E及B族维生素及微量元素锌、硒等多种营养素与人体非特异性免疫功能有关 。有专家认为，人体80%的疾病与免疫力有关 。在呼吸道传染病易发季节里，除了做到一日三餐全面均衡适量外，还应在医生指导下补充一些加热烹调时易丢失的维生素制剂，以及一些微量元素制剂，以协助机体提高免疫能力 。
特别需要提醒读者的是：营养制剂的补充应在医生、营养医师的指导下进行，避免失误 。例如维生素C是强的抗氧化营养素，也具有重要的免疫调节作用 。但长期大剂量使用，不仅易形成肾结石，还会形成依赖性，突然停用可能会出现皮下、牙龈出血、肌肉酸痛、乏力等症状 。
注意劳逸结合，平衡饮食，适当补充多种维生素及常量和微量元素剂制的同时结合体育活动，自我调控情绪等科学的生活方式现代人非常重要，它既可预防身体进入亚健康状态，又可促进亚健康状态向健康转化 。
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