锻炼膝关节的运动有哪些
膝盖真的是很重要的一块组织 。没有膝盖的话,我们就没有办法站立,也没有办法行走 。但是因为膝盖平时的使用最多,所以很容易一不小心就受到损伤 。常常都会听人说,什么一下午膝盖就会疼啊,这就是因为膝盖受到了损伤 。所以我们一定要好好地了解一下关于锻炼膝关节的运动有哪些?
如果你本来就有膝关节疾患,你可能会顾虑锻炼会导致膝关节损伤和疼痛 。但实际情况是,加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼,增加其强度,保持其弹性是预防关节损伤的最佳途径 。只要循序渐进方法得当的锻炼,会使你的关节更健康 。锻炼后肌肉酸痛很正常,但如果疼痛持续或者关节疼痛,请到医生处就诊 。
在锻炼之前先热身,以避免受伤 。你可以先骑固定自行车5分钟,散步2分钟同时活动上肢,或者推墙15-20次 。
如果你的膝关节状态不适非常好,可以先从简单的动作开始 。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌,同时对膝关节基本没有压力 。躺在瑜伽垫上,弯曲一条腿,踩在地面 。另一条腿伸直抬起,达到另一条腿膝关节的高度,保持3秒 。每天三组,每组10-15次 。
这个动作可以锻炼大腿后侧肌群 。面对椅背站立,手扶椅背 。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度,保持3秒 。每天3组,每组15次 。如果慢慢这个动作太轻松了,可在踝关节增加重物,比如一瓶矿泉水,重量逐步增加 。
俯卧 。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉 。抬起一条腿,保持3-5秒,放低,重复 。做10-15次然后换腿 。同样也可以在踝关节增加重量 。这个动作不会导致腰痛,如果出现腰痛,及时停止锻炼 。
如果你本来就有膝关节疼痛,要避免加重症状的锻炼,比如对关节有冲击力的锻炼:跑步,跳跃等 。通过尝试选定适合自己的锻炼方式 。游泳是使大部分患者乐于接受的锻炼方式,在水中,你的关节只成熟陆地1/6的压力.
这是一项进阶的锻炼 。背靠墙站立,双脚与肩同宽,慢慢弯曲膝关节,背与臀部紧靠墙壁 。保持10-15秒 。蹲的不能太深,不然会损伤膝关节 。可以逐步延长每次锻炼时间 。
手扶椅背或者楼梯扶手站立,努力慢慢踮起脚尖,到达最大程度,保持3秒再慢慢放下 。每天3组,每组10-15次 。如果变的容易,可以抬起一只脚,单脚锻炼 。
侧卧,屈曲下面的腿,伸直上面的腿 。将上面的腿向外侧抬起至45度,保持3-5秒,徐徐放下 。做3组,每组15次 。然后换边 。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性 。
【锻炼膝关节的运动有哪些】这些动作是都不会导致关节疼痛的 。在锻炼后肌肉酸痛是正常的 。但在锻炼中如果出现关节肌肉尖锐的疼痛、突然的疼痛就说明有什么不对了,你要马上停止锻炼,有必要的话联系骨科医生 。
关于锻炼膝关节的运动有哪些?我们一定要好好地进行学习 。因为,一开始膝盖疼痛,后来下雨就会疼,到后来很可能就会一步步演变成为,连路都走不动了 。老了之后,更严重的可能就要靠轮椅度日了 。所以,膝关节要注意锻炼啊 。
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