易坊好文馆

  1. 首页 > 生活百科 >

腰椎间盘突出如何锻炼腹肌呢

日常生活中有许多的中年朋友们 ， 常常因为坐在办公室里身体缺少运动 ， 就会引起身体方面出现一些问题 ， 比如说时常感觉的腰椎间盘疼痛 ， 那么这个时候我们要小心是腰椎间盘突出的发生 ， 另外当腰椎间盘突出发作的时候 ， 我们需要寻找的锻炼方式 ， 那么腰椎间盘突出如何锻炼腹肌呢？
腹肌锻炼方法推荐： ， 
推荐动作：
健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器
徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿
强度设置：
首先要自测出1-RM ， 就是一次能够举起的最大重量
以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次;每次2-4组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的60%-80%;
以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次;每次1-2组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的50%左右;
锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次 ， 并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时 。
另外 ， 如果体脂水平较高 ， 还要进行基础的有氧锻炼以达到燃脂效果 。每天30-40分钟慢跑 ， 5公里左右即可 。每周3-5次 。
如果有轻微腰椎间盘问题 ， 为了预防严重 ， 要提高腰背部肌肉力量 ， 和腰肌的协调性与柔韧性 ， 达到如下效果：
1、缓解腰部肌肉痉挛
2、改善不良姿势 ， 增强腰椎稳定性
【腰椎间盘突出如何锻炼腹肌呢】3、防治肌肉萎缩 ， 增强腰背肌肌肉力量
4、加强腰背肌和后纵韧带的力量
具体方法：
1.体前屈练习：每个动作做1-2分钟 ， 重复3-5次 。
2.体后伸练习：每个动作做1-2分钟 ， 重复3-5次 。
3.体侧弯练习：重复6-8次 。
4.弓步行走：每次练习5-10分钟 ， 每天2次 。
5.后伸腿练习：每次3-5分钟 ， 每天1-2次 。
6.提髋练习：重复1-8次 。
7.蹬足练习：每侧下肢做20-30次 。
8.伸腰练习：重复8-10次 。
9.悬腰练习：重复3-5次 。
关于腰椎间盘突出锻炼腹肌的方法有很多种 ， 不同的锻炼方法效果也是不一样的 ， 如果有轻微腰椎间盘突出的话 ， 为了预防病情的严重 ， 我们需要注意进行按摩 ， 增加身体的柔韧度协调 ， 可以通过慢跑或是走路的方式来增加腰间的活动力量 。

    推荐阅读


    上一篇：在床上如何锻炼身体效果好呢

    下一篇：怎么用哑铃锻炼臂力呢