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原来许多疼痛起因是低头玩手机 放松胸肌减轻溜肩

紧张型头痛、脖子的后面有“结节”、肩膀像“岩石”一样硬、胸部肌肉感到酸痛、颞下颌关节功能障碍、容易发怒、睡眠不足、长期感觉全身疼痛、手臂和手感到麻木或刺痛、三叉神经痛……你有没有想到，这些症状都可能和长期低头有很大的关系呢？下面跟随小编一起来了解一下吧 。


5倍的头重
一个人的头颅重约5公斤 。看手机、电脑时，头颅向前倾，通常呈60°角 。这时，由于物理杠杆作用以及重力作用，颈部肌肉要承受5倍于头部的重量，即25公斤以上 。
头部处于低头位看手机或电脑时，颈部后侧肌肉为了维持低头位的姿势，处于紧张状态，低头越低，肌肉受到牵拉力量越大 。
如果低头时间不长，不超过20分钟，主要靠肌肉力量就行了 。如果时间较长，肌肉出现疲劳，无力维持低头姿势，就会让韧带出更多的力维持姿势 。
时间再长，颈部就会出现酸痛 。如果仍然维持在低头位，人体就会募集肩部、背部其他肌肉收缩协助颈部肌肉 。
再继续维持的话，肩背部甚至腰背部都会出现牵掣、板滞、酸痛的感觉 。颈椎是连接头颅和躯体的枢纽，但由于解剖结构纤细，活动范围很大 。
因此，颈椎的稳定性在整个脊柱中是最低的 。长期低头会导致颈椎椎间盘的压力增高，以及颈后部肌肉和韧带的松弛、失去弹性，致使颈椎正常的生理前凸消失，甚至造成“反屈”，进一步加速颈椎的退变 。
什么是溜肩？
溜肩指人体肩部与颈部的角度较大 。主要原因有肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达、无力，使锁骨和肩胛骨远端下垂 。
溜肩是青少年中较常见的一种现象，只要加强锻炼，采用适当的方法就可以矫正 。
测一测，你是不是溜肩
【原来许多疼痛起因是低头玩手机 放松胸肌减轻溜肩】 有个很简单的方法，很快就能测出自己是不是溜肩 。
以颈根和肩膀交汇的点为顶点，测量水平线与肩线形成的夹角，如果大于等于 20 度，那就是溜肩 。


4 招帮你改善溜肩
造成溜肩的一个原因是胸肌过紧 。
那么前两个动作，我们先来放松胸肌 。
动作一：胸肌按摩
要点：
首先伸出手，给自己点个赞；
找到胸肌外延，也就是「副乳」的位置；
重重地按下去，并左右碾压 。
假如你露出上图这样的表情，那肯定是没按到位 。
答应我，如果你觉得按下去有点痛，一定不要放过自己，只有表情像下图这样，才能更好地放松胸部肌肉 。
每次按 3～5 个深呼吸，你就会感觉上半身都舒坦多了 。
动作二：胸肌拉伸
要点：
双手交叉，放在背后，慢慢向下拽动身体；
同时胸部向上挺，脸慢慢朝天花板扬起；
注意不要张嘴，不然会弱化颈部肌肉的强化效果 。
同样的，每天没事拉伸几次，每组保持静止拉伸状态 3～5 个深呼吸就可以 。
除了放松胸肌，强化脖子后侧肌肉也很有必要 。
接下来的两个动作，我们就来强化脖子稳定肌群 。


动作三：反向小飞鸟
要点：
俯身，保持腰部笔直；
伸出双手，给自己点个赞，双臂向外打开；
全程保持肩胛骨收缩，拇指朝上 。
每天上班间隙做 8～12 次，就可以很好地强化脖子后侧的肌肉 。
最后一个动作！重头戏来了！
一个特别简单又有效的动作，同样可以强化脖子，改善溜肩 。
随时随地，完全不受任何场地和时间限制，在你开会、打字，甚至吃饭的时候都能练 。
记住它的名字——下巴后缩 。
动作四：下巴后缩
要点：
用手按住下巴，稍微用力将头往后推 。
非常简单，用力挤出双下巴的感觉，慢慢地你可以不借助手，感受脖子后侧肌肉发力，用脖子带动下巴，用力向后顶 。
同样，每次坚持 3～5 个深呼吸就可以 。
这个动作不仅可以强化脖子肌肉，对缓解肩膀脖子酸痛也很有好处 。
做习惯后，你就可以随时随地「震惊」一下 。


减少对颈部的伤害
杜绝或减少使用手机和电脑，这显然不容易做到 。那么，如何减少对颈部的伤害呢？正确的生活习惯和必要的功能锻炼，重要性不亚于任何治疗！
1. 看手机时，高抬手持手机，手机屏幕中心与眼睛在同一高度，使头部保持垂直位 。
2. 时间不宜过长；经常变换姿势 。
3. 手机不宜过大、过重；善于借助器械支持手机，减少负荷 。学习中国传统功法中虚领顶劲的要求，头部保持垂直，自觉头顶部有无形的力量往上牵拉头部 。
4. 注意颈部保暖，避免受凉，预防各种慢性劳损和不良姿势 。
5. 平卧时枕头不可过高，侧位时枕头与肩同高，避免头偏向一侧 。
6. 长时间伏案要定时起身进行颈部活动，清除肌肉疲劳 。
7. 加强体育锻炼，增强身体的灵活性 。可做广播体操、太极拳等全身锻炼，尤其要增强颈部肌力，坚持颈部的活动锻炼 。

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