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健康小常识 揭穿跑步5个误区

【健康小常识 揭穿跑步5个误区】现在生活的人对于健康以及运动方面的知识是比较关注的 ， 经常会看到一些人在早晨或者是傍晚的时候进行慢跑或者是身体锻炼 ， 但是你知道吗 ， 跑步也是存在误区的哦 。下面我们就随着小编小编一起去详细的了解一下关于运动的健康小常识吧 ， 让我们在运动的时候避开跑步误区哦 。
我们都知道的有氧运动是最佳的减肥运动之一 ， 而跑步则是最佳的有氧运动 ， 你经常看见哪些为了减脂或者是减肥瘦身的人在健身房里、运动场内、户外等等的做一些运动 。但是当你跑完步之后 ， 静下来细细的回想一下你真的跑对了吗？这样跑步对身体有益吗？
白跑一：一来就跑
很多人减肥心切  ， 一上健身房就往跑步机上跑 。事实上 ， 这并不是最佳的减肥跑步法 。
人体的能量储备有快速能源—糖原和储备能源—脂肪 。当你开始跑步时 ， 快速能源首先被调动 ， 只有当快速能源消耗差不多了 ， 机体才会调动储备能源 ， 动员脂肪 。
科学的跑步的方法是：首先要进行相关的力量训练 ， 等到消耗掉大部分的糖原之后 ， 在进行跑步 ， 毕竟长时间的去跑步是一件很枯燥的事情 。
白跑二：每次跑20分钟
从上面的分析我们已经了解到 ， 脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员 ， 理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间 ， 如果仅仅跑20分钟 ， 脂肪刚刚动员时就停止跑步 ， 就达不到燃烧脂肪的目的 。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了 。
白跑三：动感单车运动
动感单车不是跑步 ， 但是也是常见的健身俱乐部运动之一 。由于一堂车课程的确让人感受了大汗淋漓的感觉 ， 所以很多人把它当做减肥的首选运动项目之一 。事实上 ， 动感单车的课程并不是单纯的有氧运动 ，  也就是说在一节45分钟的课程中真正燃烧脂肪的时间并不多 。
白跑四：快速跑
在跑步机上快速跑 ， 气喘吁吁 。这样跑步的时间持续不长 ， 更重要的是并没有消耗什么脂肪 。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解 ， 有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类 。快速跑氧供应不足 ，  机体只能进行无氧供能 ， 因而脂肪是无法参与供能的 ， 所以只有低强度的运动才能叫有氧运动 ， 脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗 。
怎样去判断自己的运动是有氧运动还是无养跑步呢？ ， 当你在跑步机上面感觉到自己的心跳加快 ， 已经上气不接下气的时候 ， 那么这个时候就说明是出现了无氧的症状;当你在跑步的时候感觉到自己的不乏均匀护膝畅通 ， 并且同样的还可以陪旁边陪伴人员的聊天并且不会感觉缺氧的时候 ， 这就是有氧运动 。
白跑五：边跑边喝饮料
市售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶330毫升左右) ， 60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于于低能量 ， 最常见的还是120千卡左 右的;200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见 。
而我们在跑步机上慢跑(时速8~9 千米)一个小时大约消耗500千卡左右的能量 ， 如果你喝了一瓶330毫升的葡萄糖饮料 ， 就等于大概有半个小时是白跑了！
一周七天这么跑 既不累 ， 又有效
一周下来 ， 我们该如何去跑步呢 ， 其实这非常有讲究 ， 为此 ， 我给大家设计一个跑步计划 ， 这样跑起来既不累 ， 又有效 。
周一 ， 你可以锻炼25分钟 ， 选择800米平地快走+400米慢跑 ， 重复进行
之所以一开始要选择800平地快走 ， 是因为一开始你不可能直接冲出门外 ， 绕着社区跑30分钟 ， 这样你会感觉很累 ， 估计跑完30分钟 ， 你再也没有继续锻炼的力气了 。所以先走800米既不至于让自己太累 ， 又能起到热身作用 。然后再跑400米 ， 这正好可以提高心率 ， 也不会太劳累 。两者结合起来重复做 ， 一般25分钟就可以 。
周二 ， 你可以锻炼40分钟 ， 选择600米快走+1公里慢跑+慢走+慢跑
由于前一天已经有了慢跑的基础 ， 所以周二不至于太累 。你可以跑1公里 ， 作为本周的强度跑步 ， 这能充分调动身体的肌肉 。然而在跑1公里之前 ， 你可以先走600米 ， 作为热身 。跑完1公里后 ， 再慢走一会 ， 作为伸展放松 ， 然后继续跑步 ， 直到40分钟 。对于减肥的人来说 ， 有氧运动至少30分钟才开始燃烧脂肪 ， 所以周二的量是燃烧脂肪的最好时机 。
周三 ， 以休息为主
这是因为周二跑了太多 ， 周三的你可能有点累了 ， 腿部肌肉也可能发酸 ， 再继续跑 ， 可能有点体力不支 ， 毕竟第二天还要上班 ， 所以周三你可以休息一天 。如果你觉得精力还可以支持的话 ， 那就走20分钟也行 ， 或者走跑结合20分钟 。不要过长 ， 不然第二天会很累的 。
周四 ， 回到周二的“菜单”
通过周三的休息 ， 养精蓄锐 ， 相信周四你的体力已经恢复了很多 ， 那就再动起来 ， 让脂肪继续燃烧 ， 保持运动强度 。
周五 ， 你可以完全休息
周四的40分钟锻炼 ， 又把你折磨得筋疲力尽了 ， 再加上上了一周的班 ， 你肯定倍感劳累 。这时候你要犒劳下自己 ， 那就好好休息吧 ， 缓冲一下精力 。别为难自己 ， 不然跑步太累 ， 得不偿失 ， 甚至因此还会失去跑步的兴趣 。
周六 ， 跑55分钟 ， 你可以来400米的快走+1公里慢跑+400米快走+1公里慢跑 ， 重复
纵观一周 ， 周六是跑步计划中最加量的一天了 ， 因为周五休息了一天 ， 再加上第二天周末也不用上班 ， 那就放心地去跑吧 ， 做最大的冲刺 。你可以先来个400米热身走 ， 然后跑1公里 ， 然后再走400米作为中场休息 ， 继续再跑 ， 再走 ， 直到你运动完55分钟 。是不是周末有种酣畅淋漓的流汗感觉呢！
周日 ， 你可以休息
周六跑了一周中最长时间的跑步 ， 你肯定已经感到很累了 ， 再加上第二天新的一周第一天工作肯定会很多 ， 那就好好休息吧 ， 养好精力 ， 投入到新一周的工作当中去 。
这样一周下来 ， 你总量跑到了160-180分钟 ， 而且休息三天 ， 跑了四天 ， 完全符合“一周锻炼三天”的锻炼口号 ， 既健身 ， 还不累！一周7天 ， 就这么跑起来吧！
结伴跑步可以改善记忆能力
德国乌尔马大学研究人员的最新研究称 ， 跑步不仅能保护人体内现有细胞 ， 而且还能促进其新细胞的生长 ， 从而使人们的记忆力得到改善 。
美国普林斯顿大学的一个研究小组则认为 ， 跑步虽健脑但不能独自进行 。单独跑步者在途中往往会产生孤独感 ， 这种孤独感对身体没有什么好处 。由此 ， 专家指出 ， 人做体育活动 ， 尤其是跑步 ， 最好是几个人搭伴进行 。
单独跑步与结伴跑步 ， 其对大脑的影响完全不同 ， 前者能提高皮质醇的水平 ， 妨碍脑细胞生长;后者反倒能改善脑组织的空间定位 ， 增强脑细胞之间的联系 ， 从而促生新的脑细胞 。
日常生活中 ， 我们有很多不良的生活习惯 ， 日积月累必定危害身体的健康 。不要以为这些小习惯不值得一提 ， 保健养生要从生活细节着手 。
运动要学会取长补短
如果你只钟情于跑步 ， 当然难能可贵 ， 但我想说 ， 你这样运动还不够完美！因为只爱跑步 ， 你的心肺功能和耐力可能得到了锻炼 ， 但你的力量和柔韧性锻炼就会稍差一些 。这样的单一化运动效果不是完美的 ， 你还得学会取长补短 。
我们可以选择的运动项目有很多 ， 每个人都会选择自己喜欢的项目 ， 但就运动效果来说 ， 运动大致可分为三类 ， 一是锻炼我们的心肺功能和耐力 ， 比如长跑、游泳等;二是锻炼我们的力量 ， 像双杠、哑铃以及一些器械锻炼;三是柔韧性锻炼 ， 比如瑜伽、健美操等 。
羽毛球、篮球等球类运动是各种健身功能结合较好的综合性锻炼 ， 无论是耐力、力量和柔韧性都可以得到锻炼 ， 但其他一些运动方式 ， 就可能只会侧重某些方面 。
其实 ， 从运动医学角度来说 ， 我们每个人都有身体适应能力 ， 专业一点叫“体适能” ， 也就是我们有充足的精力去工作学习 ， 也不会感觉到疲累 ， 还有余力可以去休闲玩耍 ， 还能适应突发状况的能力 。它包括“健康体适能”和“技能体适能”两方面 。“健康体适能”就包括肌力、肌肉耐力和心肺耐力等;而“技能体适能”指标则包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等 。
大多数老人认为 ， 只要做跑步、游泳等有氧运动就可以减肥、锻炼心肺功能 ， 不需要再做什么力量训练了 。事实上 ， 单纯的有氧训练虽然有助身体消耗脂肪 ， 但不能使肌肉得到有效的锻炼 。所以应该进行一些力量训练 ， 它除了能提高肌肉强度和耐力之外 ， 还有助于最大限度地保持骨质 。
如果我们只侧重某一项运动 ， 那我们别的体能可就锻炼不了了 。比如你是长跑爱好者 ， 心肺功能和耐力是可以得到很好的锻炼 ， 但力量和柔韧性锻炼就稍差一些;如果你喜欢跳广场舞 ， 那你的柔韧性得到了锻炼 ， 但你的耐力和肌肉力量可能就会差一些 。
所以这样看来 ， 最理想的运动模式应该是多种运动形式相结合 ， 在自己感兴趣的基础上 ， 选择多种运动项目 。老人每周应该能够换着花样来 ， 进行三四类锻炼 ， 这样不仅可以减少从事一种运动让肌肉和关节过度劳累的风险 ， 同时能获得不同运动带来的各种益处 。结合起来进行锻炼 ， 这样达到全面健身的目的 。
比如爱跑步的人 ， 你可以抽时间去跳跳舞 ， 做一些简单的拉伸 ， 然后举举哑铃 ， 或者练练俯卧撑 ， 做做力量锻炼;如果你每天爱跳广场舞 ， 那你可以隔天去跑几圈 ， 即加强心肺功能和耐力锻炼 。总之就是力量、柔韧、耐力 ， 三方面我们都要强 ， 这样我们的体适能才会强 ， 也才更健康 。
结语：我们结合上文了解了原来跑步也是存在误区的哦 ， 所以 ， 想要用跑步进行减肥的人一定要注意了哦 ， 看一下自己是否跑对了呢？如果发现自己一直都是做的无用功 ， 那么从现在开始你就要重新规划一下自己的运动方式了哦 ， 这样才能够更加有利于你健身哦 。

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