力量训练不能忽视的注意事项
力量训练不能忽视的注意事项
我们都知道力量训练作为基础训练的项目之一是不可少的 ， 但是如果没有做好相关的注意事项很可能会导致出现运动伤害 ， 那么常见的注意事项有哪些呢？下面为大家介绍力量训练不能忽视的注意事项 ， 供大家了解 。
训练前热身、训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证 ， 但这往往容易被忽略 。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动 ， 目的是提升心率和体温 ， 为即将开始的艰苦训练做好准备 。热身结束后 ， 紧接着再针对训练日当天的目标部位 ， 进行1组10-20次的轻重量练习 。当肌肉经过训练而达到疲劳时 ， 进行适当的拉伸很有必要 。在训练后身体的柔韧性会提高 ， 利于进行拉伸 。不要忘记训练最后的放松运动 ， 通常是进行几分钟低强度的有氧运动 。
保持挺胸拔背
几乎每一篇你读过的训练指导类文章 ， 都会强调体姿和动作规范的重要性 ， 其目的是保持躯干的稳定 ， 提高训练效率并避免受伤 。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练 。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收 。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势 ， 这些原则都同样适用 。
正常的呼吸
正常的呼吸能有效地预防血压过度升高 。基本的原则是 ， 下放重量时吸气 ， 上举时屏住呼吸 ， 快完成上举是呼气 。
强度是关键
【力量训练不能忽视的注意事项】 为了不浪费你花在健身方面的时间 ， 也为了取得力量和围度方面的明显收效 ， 你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼 。如果一个重量你最多能做15次 ， 但是你只做了10次 ， 那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次 。不管对于什么水平的训练者 ， 除去热身组以外 ， 每一组训练都应该达到力竭 ， 即无力再多完成一次的程度 。
肌肉大小和运动量的关系
某块肌肉应该采用多大的运动量 ， 和肌肉本身的大小有密切关系 。胸部、背部和腿部等大肌群 ， 运动量也相对较大 。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群 ， 就应选择较小的运动量 。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多 ， 需要3-5个练习动作 ， 每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习动作 ， 每个练习2-3组就可以 。
控制与爆发相结合的训练速度
下放重量的时候应该在充分控制下进行 ， 上举时则应该用爆发力尽快举起重量 ， 目的是在上举或下放重量时 ， 安全地使用尽量大的重量 ， 获得对肌肉最大的刺激效果 。在训练中越努力贯彻上述原则 ， 就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创 ， 进而恢复和生长 。
训练目标决定训练次数
如果你的目标是增长肌肉 ， 则选用8-12次达到力竭的重量 。如果目标是增强力量 ， 则把次数控制在4-7次 ， 这并不是说你只能采用单一的训练次数 ， 不时变换一下训练方法也是不错的选择 ， 但要明确你的目标是什么 ， 并且知道相应的训练方法是什么 。
在训练中优先进行复合动作
初学者把复合动作作为训练的重点 ， 是明智之举 。所谓复合动作 ， 是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作 。在训练的后半程 ， 你已经消耗了相当的体力和精力 ， 很难完成高质量的大重量训练 。所以 ， 在热身后 ， 应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中 。
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