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3.21世界睡眠日 教你如何克服睡眠障碍？

现在大多数医院的神经内科和心理科门诊接待的睡眠障碍患者 ， 有三分之二是因为“夜里睡不着觉” 。但睡眠障碍不仅仅是失眠 ， 还包括睡眠量的异常及睡眠质的异常 。
睡眠量过多 ， 如因各种脑病、内分泌障碍、代谢异常引起的嗜睡状态或昏睡 ， 往往伴有摔倒、睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状 。睡眠量不足 ， 整夜睡眠时间少于5小时 ， 表现为入睡困难、浅睡、易醒或早醒等 。还有些人 ， 晚上看上去睡得很香 ， 呼噜连天 ， 其实这也是一种睡眠障碍 ， 实际上他们的睡眠质量很差 ， 到了白天还是特别嗜睡、困倦、无力 ， 注意力不集中 。
睡眠障碍也是一种情绪障碍 。由于情绪失控而引起心境上的改变 ， 情绪持续性地处于低落状态 ， 紧张、害怕、担心、怀疑、愤怒、憎恨、抑郁、焦虑等等情感不仅占据白天的感觉器官 ， 而且就连晚上也仍然欲罢不能 。
睡眠障碍会使人产生抑郁
前几年 ， 睡眠障碍似乎是白领“专利” ， 现在 ， 睡眠障碍侵袭各类人群 ， 私营业主、学生 ， 还有一些是进城的打工族 。有睡眠障碍的人群年龄段集中在15-45岁 。睡眠障碍可以是某些疾病的并发症状 ， 反之躯体功能障碍可以是睡眠障碍的诱因 ， 也可能是睡眠障碍的并发症 。
失眠可以引起免疫功能下降 ， 抵抗力减弱 ， 引起记忆力减退 ， 影响工作学习 ， 导致植物神经功能紊乱 ， 经常失眠可以引起老年痴呆症 ， 经常失眠可使人过早衰老缩短寿命 ， 儿童失眠可影响生长发育 。如果长期出现这样的情况 ， 会使人发生抑郁或者焦虑 ， 慢慢地会演变成精神类疾病 。
国外有专家研究发现 ， 大约70%的慢性失眠患者同时患抑郁症 。抑郁症患者往往也伴有睡眠紊乱问题 。抑郁症的睡眠紊乱有入睡困难、睡眠连续性紊乱以及早醒等症状 ， 其中睡眠早醒往往是抑郁症的特征性症状 。
不吃药找回睡眠的四种方法
心理调节法——“轻视”睡眠
失眠的人大都有个共同的特点：性格敏感、多疑、自信心不足、固执、犹豫不决、完美主义、爱担心、易焦虑等 。心理医生对这些人的建议是：别把能否睡着太当回事 。睡眠也是人身体的自然反应 ， 困了就想睡觉 ， 不要人为地去控制它 ， 越让自己别想了 ， 自己就越发胡思乱想 ， 停不下来 ， 应该采取顺其自然的态度 ， 当你不控制情绪和思维时 ， 也许反倒能自然而然地入睡 。
行为调节法——自己治疗自己
1.下午和晚上不喝茶 ， 上床前半小时停止脑力活动 ， 也不抽烟 ， 可在浴盆中泡20分钟 ， 或者到室外走动以活动肢体 ， 或者上下楼梯几次 ， 或者用热水泡脚等等 。
2.上床后 ， 如果感到脑子特别清醒毫无睡意 ， 那么就立即起床工作 ， 直到感到有些倦意时 ， 再关灯上床 。入睡后 ， 如果中途醒来 ， 不要睁开眼睛 ， 轻轻地翻个身再睡 ， 不要开灯看表 。
3.上床后 ， 把肢体摆在你认为最舒适的位置上 ， 双眼半闭 ， 轻轻地呼吸 ， 让全身肌肉放松 ， 或者使自己轻轻地打呵欠 ， 此时再想象一个十分寂静的环境 ， 这样 ， 不久你就会慢慢地进入梦乡 。
4.到点一定起床 ， 即使是被叫醒的 ， 当时仍感到昏昏欲睡 ， 也要立即起床 ， 即使当晚你只睡了三四个小时也要起来 。中午做些轻度体力劳动或者打打球 。下午如果感到头昏或倦怠时 ， 可用温水洗脸冲头 ， 但不要睡觉 。这种自我调节的方法适用于任何形式的失眠 。初患失眠的 ， 一般一个星期左右就可得到纠正 ， 长期失眠的人治疗时间则需要长一些 ， 但只要坚持矫正 ， 就会找回健康的睡眠 。
裸睡法——彻底放松
裸睡的时候肌肉能有效放松 ， 缓解由于白天紧张引起的疾病和疼痛 。有肩颈腰痛、经痛的人不妨试试 。没有了衣服的隔绝 ， 皮肤有一种通透的感觉 ， 促进新陈代谢 ， 加强皮脂腺和汗腺的分泌 ， 有利皮脂排泄和再生 。没有衣服束缚 ， 身体自然放松 ， 血流通畅 ， 能改善某些人手脚冰凉的状况 ， 有助进入深层次睡眠 。
食物调节法——吃好了睡得香：
1.糖水：有时心绪不宁是失眠的原因 ， 可能是大脑血清素不足而引起的 ， 这时可以喝一杯热糖水 ， 喝下去的糖水产生大量的血清素 ， 抑制大脑上皮层的兴奋 ， 帮助睡眠 。
2.山药牛奶羹：将山药、桃仁、当归在水中煮烂 ， 再加入牛奶、冰糖、红花熬一小会儿就行了 。在睡前半小时喝下去 。
3.苹果、香蕉：它们属于碱性水果 ， 可以改善肌肉疲劳 。
4.安神汤：龙眼、枸杞、莲心等有安神的作用 ， 对多梦有一定作用 。
测一测你有没有睡眠障碍？
睡眠障碍究竟如何来界定呢？只要用国际公认的测量方法进行一番自我测试与评估 ， 就有答案了 。
请根据自己的实际情况来选择下面的答案 ， 将自己上个月每周经历至少三次的项目圈点出来即可 。
评估标准：选A者记0分；选B者记1分；选C者记2分；选D者记3分 。
1、入睡时间
A、没有问题B、轻微延迟
C、显着延迟D、严重延迟或没有睡觉
2、夜间睡眠中断
A、没有问题B、轻微影响
C、显着影响D、严重影响或没有睡觉
3、比期望的时间早醒
A、没有问题B、轻微提早
C、显着提早D、严重提早或没有睡觉
4、总睡眠时间
A、足够B、轻微不足
C、显着不足D、严重不足或没有睡觉
5、总睡眠质量（不论睡眠时间的长短）
A、满意B、轻微不满
C、显着不满D、严重不满或没有睡觉
6、白天情绪
A、正常B、轻微不好
C、显着不好D、严重不好
7、白天身体功能
A、正常B、轻微影响
C、显着影响D、严重影响
8、白天思睡
A、没有思睡B、轻微思睡
C、显着思睡D、严重思睡
测试结果：
【3.21世界睡眠日 教你如何克服睡眠障碍？】如果总分小于4 ， 无睡眠障碍；如果总分在4～6之间 ， 可能存在失眠；如果总分大于6 ， 肯定存在失眠 。

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