臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？ _脂肪

首先是男性还是女性？
在这里主要说女性、满足一下条件
1:在训练过程中髋关节发力模式正确。
2:正常的60分无氧加30分有氧训练减脂为主。
3:动作多以消耗为主、史密斯深蹲、硬拉、髋外展加强臀中肌稳定解决臀两侧外开。
4:首先就是你的动作要标准、发力模式以臀部发力为主导16-20做组4-5组。
希望能帮到你。

文章插图
其他网友观点大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
臀部作为人体容易堆积脂肪的部位，很多人对于自己的臀型都不满意。长时间的久坐，甚至会让臀部肌肉萎缩，让臀部又大又扁。那么该如何锻炼，让臀部变的更小更有型呢？
一：有氧运动
很多人的臀部形态之所以不好看，就是因为臀部堆积了大量的脂肪所导致的。所以想要减掉这些脂肪，有氧运动是最有效的运动方式。比如：跑步，游泳，单车等等，这些都可以很好的减掉身体脂肪，让你的臀部变的更瘦。
二：臀部力量训练
【臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？】减掉了臀部脂肪后，就需要针对臀部肌肉进行训练，这样才能够让你的臀部形态更加的好看。下面为你介绍2个臀部训练动作，即使在家里也可以练习。
1、臀桥：平躺在垫子上，屈膝，双脚间距与肩同宽，双臂自然放置身体两侧地面上。以肩和上背部作为支点，双脚作为另一个支点，意念施加在臀部上，使用臀部向上发力，将臀部向上顶起，而中下背和大腿也顺带着向上抬起。这个动作的终点，是整个躯干从肩部到膝盖，处在一条直线上，到达这一步之后，双脚、肩和上背、以及双臂均保持静止，然后还是臀部发力，缓慢还原。
2、跪姿后抬腿：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降，这样算是一下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬，不在地面停留、减少休息时间，可以加强锻炼效果。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
#健身 #清风计划 #尚形超能健身团 @头条健身 @头条内容付费

文章插图
其他网友观点臀部比较大，脂肪比较多，想要变小一点，要靠减和练两步。减，指的是全身减脂，而不是单纯地减臀部脂肪，在全身减脂的同时配合臀部训练从塑臀。

文章插图
随着体重的降低，全身各个部们的脂肪都会随之减少，臀部也不会例外。但单纯的减重，如果不配合臀部训练的话，只是会让臀部脂肪变少一些相应地臀部变小一些而已，但起不到提臀的作用，要提臀塑形就要依靠练。

文章插图
所以具体做法是：饮食控制+臀腿训练+有氧运动。饮食和有氧运动是为了全身性地减脂，臀腿训练是为了臀腿塑形。
对于全身性的减脂不多说，因为我们都知道，有效并长久科学地减肥就是少吃多动，关键在于能否长期坚持。所以，在这里重点分享一组臀腿部的训练动作，在进行这组动作的同时结合饮食与有氧运动来做，会有效起到臀腿塑形并全身减脂的作用。

文章插图
动作一：侧卧抬腿
侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手臂屈肘手撑地，双腿并拢伸直上侧腿向上抬起至与地面45度角左右稍停后下放还原抬腿过程中腿要绷紧，除摆动腿以外身体其他部位保持稳定

文章插图
动作二：弹力带侧卧抬腿
侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手臂屈肘手撑地双腿并拢伸直，小腿处系上弹力带保持身体稳定，向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后下放还原

文章插图
动作三：跪姿单腿弯举
跪姿，双臂位于肩正下放伸直，单膝跪地，双手与单膝支撑身体非支撑腿向后伸直与上半身呈一条直线保持身体固定不动，非支撑腿大腿不动，向上弯举小腿至小腿与地面垂直后慢慢还原

文章插图
动作四：弹力带侧卧蚌式开合
侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手臂叉腰双腿屈膝并拢，将弹力带系在膝盖上向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后还原，抬腿时双腿不要分开

文章插图
动作五：侧卧夹腿
侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，双腿前后分开并伸直向上抬起下侧腿至动作顶点后下放还原，还原后脚不要着地动作过程中保持身体稳定不要晃动

文章插图
动作六：仰卧抬腿
仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧一条腿屈膝脚踩地，另一腿伸直与地面30度角左右勾起脚尖向上抬起伸直腿至与地面垂直后还原

文章插图
动作七：弹力带侧卧后踢腿
侧卧，下方手臂屈肘撑起身体，双屈膝将弹力带系在下侧腿大腿膝盖处，上侧脚蹬住弹力带一假腿尽力向后方上侧伸展直到伸直后还原

文章插图
动作八：跪姿侧踢腿
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿屈膝跪地，双手与双膝支撑身体向一侧抬起一条腿（屈膝）至动作顶点后，小腿打开使腿伸直稍停后屈膝，然后下放还原

文章插图
动作九：小腿拉伸
坐姿，挺胸收腹，双手置于臀部两侧一腿屈膝踩脚地，另一腿伸直向上抬起伸直腿一侧脚，感受小腿处的牵拉，稍停后放松

文章插图
每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次做2-3组，隔天一次，本组动作强度并不大，放在睡前做也可以。
如果在动作前没有接触过这些动作，在实际训练以前需要了解动作细节，等熟悉后再开始系统训练。臀腿塑形是一个相对于长久的过程，所以，要根据自己情况做长久的计划并坚持下去。

臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？

推荐阅读

为你披上嫁衣歌词为你披上嫁衣歌曲信息

立春节气祝福语经典语录简短文案

韭菜生姜汁的功效有哪些

发色有哪些接近黑色的发色有哪些

藕怎样保存方法莲藕如何保存

刺客信条大革命的问题

舔狗什么意思网络用语大家不妨来看看

捏脊疗法如何操作？

为什么虎皮鹦鹉不能养两只虎皮鹦鹉能养两只公的吗

四种文化是什么

话题聊天技巧聊天找话题有什么技巧

让赘肉无处可藏冬季6招

拉菲红酒的有什么寓意

部落战争：顶层设计重要性要以大局为重

关于宝宝长相的八个秘密

绿色的鸡蛋什么原因绿色的鸡蛋介绍

新年祝福短信20字

水天一色风月无边是什么旅游景点

近20年比较好的年份有哪些？

豆乳玉麒麟里面是什么