如何打造3D立体肩部？
如何练出饱满的3D大肩？
肩膀由三角肌包裹，三角肌又分为前、中、后束，通常对于有一定训练经验的人来说，三角肌前束相比较于中束、后束更强，训练优先原则，先训练较为薄弱的部位 。因此我建议优先训练三角肌后束，三角肌后束的训练关键在于避免中下斜方肌发力，斜方肌不论肌肉体积还是力量都远大于三角肌后束，因此练习做坐姿反飞鸟、附身飞鸟类动作的时候，可以把肩胛骨前引，做一个展背的动作，可以很好的孤立三角肌后束 。
三角肌中束的训练基本就是肩关节外展，各种各样的飞鸟，很关键的一点是重量+体量，也就是说大重量、高次数要兼顾，我推荐做重量递增递减的巨型组，A重量12RM一组、降低重量B重量15RM一组、换回A重量6次、换回B重量8次 。以上为一组，四组做下来相当的爆炸 。
三角肌前束，我想讲一讲坐姿推肩，这个动作很多人误以为是练中束的，实则不然，肩关节外旋充分暴露了三角肌前束，这个动作有两点要注意，其一：肩关节内收30o，这个角度称为肩胛面，在该角度下肩胛骨处于中立位 。其二：肩关节外旋，使小臂垂直于地面，这里要注意有的人肩关节外旋受限，小臂前倾这样一来会使上胸参与进来，变成了上斜卧推，非我所愿 。
三角肌快肌纤维占比重较大，所以训练重量需要上一上才能有效的促进肌肉生长 。最后祝愿大家都能拥有完美身材 。觉得有用记得关注我哦 。
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其他网友观点人体的肌肉群分为两种：大肌群和小肌群 。
大肌群指的是胸、背、腿、臀；小肌群指的是肩、手、腹、小腿 。
虽然肩膀被定义为小肌群，但根据解刨学的划分来看，肩膀又分为肩前束、肩中束、肩后束 。如果你想练出一个“西瓜”肩，这三个地方都要练到位 。
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一般而言，当我们进行大量的卧推或胸部训练时，肩前束也会参与发力，所以肩前束相比于中束后束会更强壮点 。而我们知道，在练出好看的肌肉的时候，也要保证体态的均匀 。如果前束过于发达，从体态上来看就会出现“含胸”的情况，是一种非常糟糕的体态现象 。
所以，如果你的训练计划已经有大量的胸部训练动作时，事实上就可以省去肩前束的训练 。就我个人而言就是如此 。
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关于中束的训练动作：站姿坐姿哑铃侧平举、宽握直立划船、绳索侧平举等；
关于后束的训练动作：俯身哑铃对握掌心相握飞鸟、绳索面拉、蝴蝶机反向飞鸟等；
关于前束的训练动作：其实选择复合动作杠铃推举就可以了 。
如果我的回答对你有帮助的话，请关注和点赞我哦~谢谢！
其他网友观点很多健身的人都想拥有立体的3D肩，不管是男生还是女生，拥有了3D肩，不管穿什么衣服都会非常显身材 。有了3D肩之后，你的肩膀会变得非常饱满，而且会变得宽阔有型 。但是想要拥有3D肩，三角肌后束的锻炼是必不可少的，如果你没有非常丰富的健身经验的话，这3个动作可以帮到你 。
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1、 杠铃俯身划船对于一部分女生来说，杠铃的重量或许太重了，相对于自身的体力来说难以支撑 。所以，为了避免健身变成伤身，我建议女性朋友在做这个动作的时候，可以只使用杠铃杆，将杠铃片卸掉，最轻的杠铃片可以都会达到5KG/片，重量确实太大了 。
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标准动作：将杠铃或者杠铃杆放在你的双脚之前，然后笔直地站在地面上，分开你的双脚，让你的双脚之间的距离与肩膀保持相同的宽度，弯曲你的膝盖和腰部关节，保持上背部的挺直让你的双手握住杠铃，使双臂保持自然垂悬的姿势 。
然后弯曲你的肘关节，将杠铃移动到你的胸下位置，直到你的上臂与躯干形成45度角时停止上移，然后保持这个动作2-3秒钟，再将动作还原到最初的姿势 。每天坚持做4组，每组做12次即可，不宜过多 。
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2、 俯身哑铃飞鸟标准动作：笔直地站在地面上，双手各自握住一只哑铃，哑铃的重量不宜过重，也不宜过轻 。哑铃过重会出现肌肉代偿的情况，哑铃过轻起不到锻炼的效果 。弯曲你的膝关节和腰椎关节，使你的臀部和大腿微微向后移动 。
小腿要保持不动，身体上半身要与地面形成45度角，双臂自然地垂在肩膀的正下方，让你的肩膀发力，然后带动哑铃一起运动，直到你的手臂与地面平行时为止 。每天坚持做4组，每组做12次即可 。
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3、 反向蝴蝶机这个动作需要借助专业的健身器械完成，经常健身的人应该都知道蝴蝶机这种器械，它主要是用来锻炼我们的肩部肌肉和胸部两侧的肌肉，但是蝴蝶机也是可以反向使用的，反向使用可以锻炼到我们的三角肌后束 。
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标准动作：反向坐在蝴蝶机的座椅上，挺直你的上背部，收紧腰腹部，保持核心的稳定 。伸直你的手臂，让你的双手握住蝴蝶机的把手 。保持沉肩的姿势，不要耸肩，然后让你的三角肌后束发力，双手一起向身体两侧打开 。
直到你的手臂与肩膀能在水平方向形成直线时停止 。然后缓慢地将动作还原，切忌将器械完全还原到最初的位置，这样就会使你的三角肌完全舒张开，大大降低锻炼的效果 。每天坚持做4组，每组做12次即可 。
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【如何打造3D立体肩部？】要想拥有3D肩，上述介绍的这3个动作是必不可少的，大家一定要常锻炼，不然3D肩是不会属于你的 。锻炼肩膀时，大家需要注意的一点就是防止在练肩的过程中出现斜方肌代偿发力的情况，这样容易使斜方肌变得肥大，使我们的身材走样 。
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