手臂肌肉锻炼计划：锻炼手臂肌肉菜单介绍
锻炼手臂肌肉重训菜单
很少人会特别去安排一天纯练手臂的，大部分都是背日搭配二头肌，胸肌搭配三头肌 。手臂值得安排吗? 这个问题我也曾经怀疑过 。直到有一天我在健身房看到一位胸和背都练得不错，但是手臂和上半身的厚度相比之下显得格外纤细，当场给我一种怪异的感觉，从此我开始注重手臂肌肉的锻炼！
在菜单的编排上和腿部菜单同样是用对抗训练的跳跃组来训练上肢 。为了避免对关节造成太大的负担，所以不练3至5次的大重量以避免运动伤害，想以练出手臂曲线为主的话，10下左右即可 。如果是想要练快缩肌的话，可以练快上快下的15至20下 。以下菜单虽然都是1*10下，但可依个人需求来调整次数 。
【手臂肌肉锻炼计划：锻炼手臂肌肉菜单介绍】一、手臂暖身组：板凳臂屈伸 + 反向划船 + 心型伏地挺身 + 反手反向划船
首先我们用一组自体重训练来暖身 。板凳臂屈伸和心型俯卧撑可以全面刺激上臂的三头肌 。如果想要挑战更高阶的话，可以用压双杠来取代板凳臂屈伸 。压双杠时注意不要让手肘角度低于90度，那会变成练下胸 。
练反向划船时要注意是拉到上胸部位，太低的话会发动背肌 。正手是练二头肌外侧的长头，反手则是练内侧的短头 。
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