居家4个动作,打造有力明显的6块腹肌
【居家4个动作,打造有力明显的6块腹肌】 几乎所有的男人们都希望自己能够有强健而明显的六块腹肌 。使用下面的健身计划，让你空手就可以练出让人羡慕的腹肌 。这些动作都很简单，一周只需要三到四次，按计划的顺序来就能够达到你想要的结果 。
侧身单臂支撑预备姿势：身体呈俯卧的姿势双臂伸直，支撑起身体，整个身体呈一条直线 。动作过程：然后把身体的一侧的手臂向一侧伸起，同时，身体的上半部分随着手臂转动90度角，一直到身体的双手臂与身体呈现一个T字形支撑在地板上 。然后返回到起始的位置，再换向另一侧 。地板上仰卧起坐预备姿势：平躺仰卧在地板上或者瑜伽垫上，屈腿膝关节拱起大腿与小腿夹角45度 。然后双腿分开大约10cm，双手交叉环抱在脑后但不可用力抱头或者可双后抓耳 。动作过程：努力收腹，依靠腹肌的力量卷上身，一直卷到到背部离地10cm左右 。这时，你的下背部还仍然的贴着地板 。然后慢慢的回到开始位置 。在整个过程中保持腹肌紧绷 。腿部垫高仰卧起坐预备姿势：仰卧，把小腿入在椅子上，保持大小腿的夹在90度 。双手抓耳或交叉环抱在脑后 。动作过程：努力收腹，依靠腹肌的力量卷上身，一直卷到到背部离地10cm左右 。这时，你的下背部还仍然的贴着地板 。然后慢慢的回到开始位置 。在整个过程中保持腹肌紧绷 。 俯卧支撑侧抬腿预备姿势：身体呈俯卧撑姿势 。动作过程：慢慢的弯曲右腿，使右腿的膝关节向外旋转 。一直旋转到膝关节到达同侧肘关节外侧 。身体的躯干不要转动移位 。然后慢慢的回到开始位置，然后换另外一条腿进行 。仰卧交叉收腹预备姿势：仰卧，双手交叉环抱在脑后，双腿抬升到大约离地面15厘米高的地方 。动作过程：把左侧肘关节向右侧膝关节靠拢，就好像你在骑自行车 。然后缓慢返回起始位置，换另外一侧进行 。仰卧抬腿预备姿势：仰卧姿势，抓耳或交叉抱于脑后 。双腿弯曲45度，把小腿叠加在一起 。动作过程：努力收腹，依靠腹肌的力量，把膝关节和上身同是向中间抬起，一直到大腿部位和腹部达到90度角 。当这个动作的最高点时，身体的臀部是会离开地板的 。然后慢慢的回到开始位置 。重复进行 。不要用双手的力量把头部往前拉 。 怎样在家练腹肌 腹肌训练计划 和训练强度计划动作组数次数动作节奏（秒）地板仰卧起坐2182－2－1侧身单臂支撑260秒0－60－0腿部垫高地板仰卧起坐2201－1－1仰卧交叉收腹2301－0－1俯卧支撑侧抬腿2每侧15次2－0－1仰卧抬腿2203－1－1
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