屈腿躬身-竖脊肌锻炼方法(二)
负重躬身（Good-morning）是一项综合锻炼 ， 根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形 。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌 ， 而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌 。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身（Bent Knee Good-morning） 。
目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌
动作要领：
1.两脚持铃置于颈后肩上 ， 挺胸、收腹、紧腰 ， 两手必须托牢杠铃 。
2.吸气 ， 上体向前满满弯下 ， 至腰背部与地面平行为止 ， 这时臀部应向后移 ， 使身体重心处于脚跟后方 ， 稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量 ， 挺身起立还原 ， 还原后再自然呼吸；重复练习 。动作过程中两腿微屈膝盖 。
3.呼吸方法:向前屈体时吸气 ， 挺起时呼气 。
注意事项：
1.躬身对于初学者可以不负重 ， 当适应动作以及腰部力量增加后 ， 再适当负重 。
2.在动作过程中 ， 腰背部必须始终挺直 ， 不准松腰含胸弓背；上体前屈时 ， 尽量慢些 ， 切忌突然快速屈体 ， 防止腰背部肌肉拉伤 。
【屈腿躬身-竖脊肌锻炼方法(二)】3.动作过程中微屈膝盖 ， 使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌 ， 如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌 ， 这就是二者的区别 ， 也是锻炼的关键 ， 可以锻炼时仔细体会 。
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