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1、俯卧提拉 。双脚固定在脚蹬拉力器上，俯身挺直腰部，双手反握手把 ， 然后挺直上身切记腰部一定要保持直立 。
【脚蹬拉力器锻炼方法 脚蹬拉力器锻炼方法视频】2、仰卧提拉 。双手抓住拉力器把手，两腿伸直 ， 然后开始做仰卧起做的动作 。当然，在下去的时候可以不完全下到底 ， 因为下到底之后你有可能起不来，下到你的最大限度就好，在做这个的时候还是要注意匀速，不要猛然加减速 。
3、腿部提拉 。首先 ， 坐在地上将脚固定在脚蹬拉力器的脚蹬上 ， 双手握住拉力器然后躺下 。双腿伸直，保持腿的伸直状态摆下去再摆上来（最好呈90度） 。这个动作也是手臂和腹肌都练的，但是更偏向于腹肌的训练 。
4、双手提拉 。站姿还是坐凳子上都是可以的，双脚踩在拉力器一头，另外一边用双手握着 ， 踩紧后提拉，放下，反复这个动作可以锻炼小臂和肱二头肌
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