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1、绳索下压训练方法：这个动作主要是针对肱三头肌的训练，它能很好的将肌肉进行分离，塑形双臂效果明显，其次在运动操作比较方便，可以随意调整重量 。
（1）动作姿势：身体略向前倾，双膝微曲，双脚并拢站立在地面上，双手抓紧手柄，背部肌肉保持绷紧，上半身笔直挺胸，使脊椎处于中立位，收紧腹部肌肉同时上臂夹紧身体的两肋，保持静止不动 。
（2）动作过程：手腕放松同时肩胛骨向下用力 ， 将手臂拉到伸直时，然后前臂向内旋转让肱三头肌再次收缩同时把绳索向身体两侧拉伸，直到绳索拉直，到达顶峰收缩，保持动作2秒 。然后动作缓慢 ， 身体放松使手柄回到起点 。
注意整个过程肱三头肌处于收缩状态，借用它的收缩力使绳索向下运动，不要借力身体重量，身体保持稳定不要摇晃，双臂夹紧肋部不能离开 。
2、自重凳双臂交替屈伸：它是一个备受人们喜爱的训练肱三头肌的经典动作 。
（1）动作姿势：身体呈仰卧状 ， 双臂支撑在背后的凳子上，双脚向下伸直 ， 双脚保持并拢，身体保持平衡，背部肌肉收紧 。支撑双臂打直 。
（2）动作过程：运动时，保持身体的稳定，肱三头肌收缩使双臂屈肘向下运动 ， 牵带身体向下运动，双肩放松 ， 当身体降到最低点时 ， 保持动作2秒，使肱三头肌最大限度的收缩，然后慢慢向上回到起点 。整个运动过程要控制好运动速度，以中速为最佳，双肘向下运动时向内夹肘 ， 在熟练的情况下可以加一些负重量进行练习 。
3、哑铃俯身单臂屈伸：这个动作主要强化肱三头肌的线条练习 。
（1）动作姿势：身体向前屈体，保持上半身和地面平行，双腿分开直立在地面上，右手屈臂扶在右膝处，左上臂和上半身保持平行，左肘弯曲同时左手持铃下垂体侧 。
【女生肱三头肌锻炼方法 女生练肱三头肌】（2）动作过程：上半身和左上臂保持稳定不动 ， 同时收缩肱三头肌 ， 在收缩力的作用下使左前臂向身体的后正方运动，当左臂完全伸直，顶峰收缩1秒，然后再次屈肘使左前臂回到原来位置 。换右臂练习 。整个过程都是肱三头肌在用力，左上臂和身体保持稳定平衡 。建议在做这个动作时，为了更好地保持身体的稳定，建议美女们在做之前准备一张平板凳，把右臂支撑在凳子上 ， 这样比较保险 。
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