很多的男性朋友都希望自己能够拥有坚实的肌肉，这不仅仅是身体健康的一种体现 ， 也是男性展现自己健美的一种方式 ， 平时可以通过很多的方法来锻炼，只要是能够长时间的坚持 ， 掌握一定的技巧都是可以实现的，下面我们就一起来看看比较简单的一些能够有效锻炼肌肉的方法 。
训练部位：肩部肌肉（侧三角?。?。
起始位置：正坐于椅子上，双手自然下垂 ， 手肘微弯，单手执装满水的水瓶 。
动作：将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿耸肩 。
2、坐姿三头肌伸展
训练部位：手臂后侧（三头?。?。
起始位置：盘坐于地上或坐在椅子上 ， 手持毛巾两端 ， 左手下拉，右手手肘弯曲 。
动作：右手将毛巾往上拉，尽量伸直右手手臂 。
3、站姿后抬腿
训练部位：臀大肌及大腿后侧（腿后腱肌群） 。
起始位置：面对墙壁站立 ， 双脚与肩同宽，手掌轻靠墙壁 。
动作：将左脚朝正后方抬起约30-45度 。
【如何让肌肉变硬呢？】4、腹部蜷曲
训练部位：手臂后侧（三头?。?。
起始位置：仰卧姿，双脚膝盖弯曲约90度，脚掌自然平踏于地面，手执毛巾两端，将毛巾置于后脑勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部内收，背部平贴地面 。
动作：腹部用力内缩，保持头部和毛巾轻微碰触 ， 将头和肩膀抬离地面，感觉肋骨下端朝大腿靠近 。
5、俯卧下背伸展
训练部位：下背部（竖脊肌群） ， 背部中段（斜方?。?。
起始位置：脸朝下俯卧于地板，双脚打开与肩同宽，脚尖朝后延伸，双手执毛巾两端向前伸 。
动作：将肋骨以上的部位抬起来离开地面 ， 双手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夹紧 。
在锻炼肌肉的时候，一定要注意动作的标准型，这样才能够使得锻炼的效果更好 。在锻炼的时候尽量要保持适度 ， 尤其是在刚开始的时候 ， 应该先做好热身运动 ， 以免使得肌肉出现拉伤而影响到身体的健康 ， 甚至是出现一些不适 。
推荐阅读
- 秋冬如何防静电
- 快手作品播放量上不去怎么回事 如何增加播放量
- 如何树立良好的公务员形象
- 如何转化后进生
- 如何查询我的流量使用情况
- 如何告别失眠 缓解失眠的方法
- 如何激活浦发银行轻松理财卡
- 抗疲劳唤活力六招
- 立春养生 让你健康无比的6个方法
- 春分养生 如何按摩健肝脾