关于徒手训练的计划，大家都是非常感兴趣的 。大家工作休息茶余饭后总是有点无聊 ， 所以小编今天就给大家整理了徒手训练的两套方案，前三种为一套，后二种为第二套 。照着训练虽不会有什么太大的好处，但长期训练的话对于腰部背部与腿部都是有好处的，而且还能排解无聊 ， 何乐而不为呢？
5种徒手力量训练方案
1站立提膝
相关：平衡能力以及腿部力量
站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同 ， 提起时呼气，落下吸气 。
2侧卧剪刀腿
相关：臀部肌肉，腹斜肌
左侧卧，左手支头，右手支撑 ， 尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同 。
3俄罗斯回转
相关：腹横?。?肋间肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝 ， 脚离地，空中回转，左肘部接触右膝 ， 右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地 。
4侧卧提臀
相关：腹斜?。?肋间肌
右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次 ， 然后换另外一侧 。
5卷腹
【徒手力量训练计划有哪些？】相关：腹?。绕涫巧细辜?
屈膝 ， 手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR ， 谨慎起见 ， 这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！
好了，以上就是小编整理的关于徒手训练计划了，相信大家看完之后多少都会跃跃欲试了吧 。不过训练可以，还是不能太过火啊 ， 否则拉伤身体就得不偿失了 。小编建议大家也可以根据自己的情况自由搭配，不过不宜超过三种一起训练 。好了 ， 以上就是小编整理的了 ， 期望大家训练愉快 。
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