脂肪是人体必须的三大营养素之一，不仅能为人体提供热量、有很强的饱腹感 ， 还是身体结构中保护膜的重要组成 ， 而且，脂肪还是脂溶性维生素A、D、E等的溶剂 ， 为人体提供必须的脂肪酸 。所以，脂肪对我们的身体健康可谓是非常重要！但是，为什么脂肪为视为让人发胖的元凶呢？这是因为摄入了过量的和不适当的“坏”脂肪，造成体内代谢不平衡，导致肥胖以及心血管疾病等 。
脂肪也有“好”、“坏”之分
脂肪也有“好”、“坏”之分
食物中所含的脂肪可以分为两大类：一类对健康有益，比如多不饱和脂肪，另一类则是你发胖的元凶-饱和脂肪和反式脂肪 。营养学家们认为，我们摄入的脂肪中饱和脂肪的数量应小于脂肪总量的1/3 ， 而多不饱和脂肪的总量则不应少于1/3. 。虽然身体可以把饱和脂肪当做能量 ， 但你并不需要它们，相反多不饱和脂肪和油脂则是身体必不可少的 。
我们每天要吃多少脂肪才健康？
我们每天要吃多少脂肪才健康
在我们的膳食总能量中，脂肪提供的能量最好在20%-30%之间 。按照一般成年人每天需要摄入1800-2600卡路里能量以及30%的上限来计算，是60-85克脂肪 。除了食用油这种99%含量都是脂肪的东西外，我们可能还吃下了很多“隐形脂肪”：100克蛋黄的脂肪含量为21.1克，100克瘦猪肉中脂肪含量为28克 ， 而100克花生米中的脂肪含量竟高达44.4克！
但这些食物并不是说不能吃，这些脂肪都是“好”脂肪，只是你应该了解这些食物的脂肪含量，这样你就能控制每天的脂肪摄入总量 。
“好”脂肪在哪里？
“好”脂肪在哪里
我们大多数人都缺乏真正的好脂肪 ， 也就是Ω-3和Ω-6两种脂肪（由多不饱和脂肪提供） 。那么，这些好脂肪要去哪里找呢？答案就是——鱼（特别是深海鱼如鲑鱼、金枪鱼、三文鱼等）和种子（如亚麻籽、南瓜籽、向日葵籽、芝麻、玉米、大豆等） 。但是，大多数人都没办法通过食用鱼和种子获得足够的好脂肪 ， 那么，种子油便是你最方便的选则 。橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油等食用油都是很好的“好”脂肪来源 。
赶走“坏”脂肪！
赶走“坏”脂肪
一般来说， 有害脂肪多存在于动物类食品中，如牛肉、猪肉、牛油、禽肉、黄油、牛奶和奶酪中 。少数植物的饱和脂肪也很高，比如椰子油、棕榈油和可可油 。虽然我们都知道饱和脂肪对苗条的身材和健康的身体都是有危害的，但是我们并不能随时监测饱和脂肪的摄入量 。那么，下面的几招名就能让你轻松控制“坏”脂肪的摄入 。
1、聪明替换饮食中的肉类：白肉含有的饱和脂肪比红肉少 ， 没皮的肌肉含有的饱和脂肪则比有皮的少三分之一以上 。在饮食中只要稍作替换，就可以少摄入很多饱和脂肪哦 。
2、用液体脂肪替换固体脂肪：含有液体脂肪不饱和脂肪的有橄榄油、菜籽油或玉米油；含有固体脂肪即保值脂肪的食物有黄油、猪油等 。
3、选择低脂的乳制品：半脱脂、脱脂牛奶或低脂酸奶都是不错的选择 。
4、买食品时先检查食品的营养标签：搞清楚你要吃的食物到底含有多少饱和脂肪 。
5、改变烹调方式：研究发现，肥肉经过长时间的烹煮，饱和脂肪酸可以减少一半 。因此 ， 吃肥肉宜炖煮、不宜爆炒 。
警惕五大隐形高脂食物
1、椰汁：椰汁表面看起来是天然果汁，实际上却含有93%的脂肪 。与之同类型的还有椰丝、椰蓉、以及所有含有椰汁的甜品 。
警惕五大隐形高脂食物
对策：用脱脂牛奶来代替椰汁 。
2、牛角面包：看起来清清淡淡，不含太多油脂的牛角面包，脂肪占总热量比高达58%，与之同类型的还有酥皮面包、曲奇饼干以及西式糕点 。
对策：用全麦面包来代替这些点心 。
3、蔬菜沙拉：看似是低卡路里的代表 ， 但是蔬菜沙律的脂肪占总热量比高达72% ， 而这都是拜各种拌沙拉的中式或西式酱汁所赐 。
对策：用低脂酸奶拌沙拉，会更健康低热量 。
4、核桃：核桃也是很有欺骗性的纯天然植物性食品，但是脂肪占总热量比也竟然达到了70% 。花生、开心果等坚果也同样含有很高的脂肪含量 。
对策：想吃坚果的时候，换成燕麦棒吧！
5、瘦猪肉：你可能会觉得瘦猪肉就真的低脂了，其实不然，瘦猪肉的脂肪占总热量比也有38%这么高 。同类的牛、羊肉等红肉都是如此 。
【分清“好坏”脂肪 警惕五大隐形高脂食物】对策：选择鸡肉、鱼肉等白肉来替代红肉吧 。
推荐阅读
- 惊 这些脱发坏习惯让你面临“头顶危机”
- 七种食物好坏大PK 过量食用小心变“毒物”
- 千锤百炼的锤是什么意思
- 爱美控必知 常化妆竟导致“厚脸皮”
- 7个错误饮食习惯 不仅减寿还“显老”
- 专项为肌肤美白 夏季养生告别“黄脸婆”
- 糖尿病患者要分清中毒和中暑
- 摘下“有色”眼镜 别让它带走你的健康
- “中药零食”经常吃会坏事
- 春季健康饮食 要“素碱”不要“荤酸”