哑铃的锻炼方法 哑铃锻炼手臂肌肉的7种常用动作
1、哑铃弯举 。
【哑铃的锻炼方法 哑铃锻炼手臂肌肉的7种常用动作】双手持哑铃垂于体侧，掌心相对 ， 以肘关节为支点，向上弯举；
掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌 。
双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力 。
可在举至最高点时 ， 停顿 ， 手腕做一个反向卷曲 。
做这些动作时 ， 不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以 。
2、双手哑铃弯举 。
双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；
将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌 。
在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉 。
这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志 。
3、坐姿哑铃弯举 。
双手各持一哑铃 ， 掌心向上，让负荷集中到二头肌 ， 向上弯举；
弯举到顶峰状态，稍停2—3秒 。
4、坐姿哑铃单臂弯举 。
坐在凳子上，上体前俯 。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；
将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1—2s 。
5、哑铃俯身臂屈伸 。
俯身，将一只手撑在长凳上 ， 另一只手持哑铃；
肱三头肌用力向后上方伸臂 ， 直到臂部完全伸直 ， 使弘三头肌极限收缩 。
6、哑铃颈后单臂屈伸 。
单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸 。
7、哑铃仰卧上举 。
仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；
双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s 。
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