一、锻造优美肌肉的两大要素
【男人锻造优美肌肉的四大秘诀】要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动安排和训练后恢复的关系 。运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解 。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮 。
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的 。肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果 。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充 ， 肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练 。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内 。
二、恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下 ， 需要48--72小时才能恢复 。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复 。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复 。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织 。因此 ， 隔天训练效果最好 。
另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响 。为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候 。这也是隔天训练的原因 。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗 。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅 。过量训练的症状是综合性的反应 ， 主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤 。
三、训练计划的调整
在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了 。因为 ， 肌肉适应了初步训练计划的刺激强度 ， 要进一步提高，就需要增加训练强度了 。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高 。
对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅 。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅 。说明训练量和力量已提高了百分之四百 。但恢复能力并未达到这个程度 ， 也许只增加了百分之五十 。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大 。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大 。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在 。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复 。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力 。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数 。当然 ， 这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定 。
四、训练过量的诊治
训练后未得到充分的恢复 ， 说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏 ， 容易发怒 ， 睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采 。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴 。贪恋健身房是这种症状的前兆 。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止 。当然，不碰这个壁更好 。
当你进行恢复时 ， 要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度 。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划 。充足的睡眠是恢复必不可少的 。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素 。一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证 。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话 ， 你56%一60%的热量的来自碳水化合物 ， 25%一30%来自脂肪 。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素b和c的食物 。维生素b有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素c有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染 。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果 。
如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费 。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采 。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好 。
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