相信每个人都想拥有一个完美的身材，所以近几年，健身变得越来越流行了，但是很多人虽然坚持在健身，但是健身的效果却不明显 ， 为此很多朋友会感到很疑惑，其实这只要是方法不对，所以掌握一个正确的方法，对于有效健身也是挺重要的，我们下面就为大家详细介绍一些正确锻炼肌肉的方法吧！
1.增加胸肌厚度要注意以下几点 ， 一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别 ， 如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解 。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大 。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用 。动作幅度越大 ， 肌纤维拉伸与收缩的程度就越大 ， 受的刺激也越强 。效果自然比幅度受限的动作要好的多 。三是多做一些大负重的上身动作 。如硬拉 ， 立姿推举等 。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用 。
两个增厚胸肌的主打动作
1 。杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外 ， 应定期安排大重量训练日 ， 用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性 ， 动作一般做4-6次，极限重量做1-3次 。总组数为8-10组 。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟 。然后再安排一两个其他动作 。如斜板卧推或飞鸟 ， 做12-15次 ， 最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果 。
2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外 ， 还可刻意将哑铃放到近腰处 ， 以增大胸廓，刺激下胸 。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右 。
块形的塑造
1.胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外 ， 还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭?。?下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰 。
2.胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯 ， 但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开 ， 拉伸 。
3.下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样 。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量 。
4.下胸过分下坠者，若不是肥胖原因 ， 则主要是下斜卧推做得过多造成的 。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠 。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度 ， 可采用下列技巧：
1 。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血 ， 轮廓显露 ， 此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出 。对整个线条有强化作用 。
2 。在动作中强化轮廓，比如 。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒 。以强化胸肌轮廓线 。
3 ， 采用孤立重量做多组练习 。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要 。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作 。
【锻炼肌肉的方法是什么】为了让大家更好的了解到锻炼肌肉的方法 ， 我们建议大家先仔细阅读我们上文所介绍的资料 ， 健身主要是块型的塑造以及增加胸肌的厚度等等，相信只要大家有毅力，有恒心，相信你们一定会健身成功的，所以各位朋友们，行动起来吧！
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