长跑是一项全民运动受到了广大朋友们的热情欢迎 ， 长跑的过程中可提高身体免疫力，促进身体血液循环，对减肥瘦身的效果也是很不错的，不过我们需要注意的是长跑的过程中身体会有疲劳不堪的情况，是很容易受伤的，保护膝关节是最关键的，那么长跑怎么保护膝关节效果好呢！
【长跑怎样保护膝关节】运动后注意健身保养确实是需要认真对待的一件事 。对于常跑的人 ， 保护膝关节最积极的办法就是练“小半蹲”了，准备活动和舒张运动都代替不了“小半蹲”这个练习 。如果说，长跑对腿部来说 ， 主要是锻炼骨骼、锻炼肌肉的话 ， “小半蹲”则是锻炼韧带的好方法;如果说 ， 长跑对身体是积极锻炼的话，“小半蹲”则是主动保养了 。
你一周跑4—5次，“小半蹲”则不一定每次跑完都要做 ， 可以每周抽出一定的时间做2—3次 ， 也可以每周仅做一次，要视其感觉和效果自己来定 ， 有时间就多做点，没时间就少做点 。“小半蹲”其实是非常简单的，注重的主要是耐力的长久性和练习时间内自我独处心性的培养 。
“小半蹲”的具体内容和方法如下：
小半蹲
双手叉腰 ， 两个脚朝前 ， 两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的距离 。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现在腿部弯曲 ， 臀部下沉 ， 腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟 。注意要将身体重心始终放在前脚掌上，这样一是为了更好地平衡，二是便于坚持的时间更长些 。如果中途实在累得不行了站起来休息一下子 ， 再往下蹲 。
半蹲完毕 ， 直身合步 ， 双手重叠在肚脐上(男左手贴脐，女相反)，静养片刻 。这一招式主要是为了宁神聚气，安定心态 。
你可别小看这个小半蹲 ， 所起的作用相当大 。膝关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节，第二是营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节 。
所以说，这个小半蹲在改善膝关节周边韧带的质量方面，肌肉负荷量会很小，但是要做这个动作维持的时间很长，在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉是两个不同的概念，韧带刺激是要求维持一定的时间才行，所以起码要10分钟以上 ， 要求在半小时以上为好 。
在长跑的过程当中我们需要注意的是，保护膝关节问题和保护膝盖问题，首先在长跑时，给膝盖做一下正常的护理，在长跑时要做好充足的热身运动，饭后最好半小时以后再进行长跑，以免在长跑过程中因为剧烈的肠胃运动引起腹痛腹胀 。
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