可能很多男性朋友在平时为了快速锻炼出肌肉，你们会食用一些蛋白粉或者其他的营养品，其实 ， 这样的做法我们不建议大家做，因为肌肉最好是通过锻炼的方法来实现的 。如果你们想要快速的锻炼出肌肉，那你们就必须每天去坚持体育锻炼才能够实现，并且你们要养成正确的饮食习惯等 。
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直 ， 稍停，然后缓慢还原 。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。
2.上斜推举：主要练上胸肌 。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做 。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟 。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原 。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作 。动作：肩部仰卧横凳上 ， 两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原 。注意：为防止损伤 ， 下放过程速度不宜太快 。
二、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头?。?分离肱二头肌 。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧 。以肘关节为支点，向上弯举 ， 同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头?。酝? ，然后控制还原 。轮换做 。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰 。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上 。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体 。持哑铃的臂向上弯举至最高点 ， 使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原 。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌 。动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧 ， 掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点 ， 稍停，然后缓慢还原 。提示：两臂可同时做，也可交替做 。
【怎样才能快速锻炼出肌肉呢】对于这篇文章介绍的怎么样才能够快读锻炼出肌肉，相信你们也能够了解想要快速锻炼出肌肉是不科学的 ， 我们只有坚持去锻炼身体才能够实现 。想要锻炼出肌肉的朋友们 ， 我们建议大家在生活中最好是采用文章介绍的锻炼方法 。
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