背阔肌肌肉怎么练？这是众多喜欢健身健美朋友常问的一问题，其实背阔肌肌肉训练的方法有很多种，但是很多人由于不能长期的坚持，所以锻炼的效果并不是很明显，其实只要找对方法就可以很快的练也背阔肌肌肉，那么怎么样才可以有效的背阔肌肌肉呢？下面我们来给大家介绍一下 。1、杠铃俯立划船：两脚自然开立 ， 躯干向前弯曲至背部与地面平行位 。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上 。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽 。背部保持平直、头稍抬起 。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起 ， 直至提引至接近小腹位 。最后使背阔肌处于顶峰收缩位，稍停 。然后，以背阔肌的张紧力控制住 ， 慢慢地循原路还原 。
2、t杠划船：两脚自然分开，两腿稍为弯曲，使躯干与地面成平行位，头稍抬起 。两臂下垂 ， 使背阔肌处于完全伸展 。动作过程中以背阔肌的收缩力 ， 将横杆提起触及胸部和腹部交界处 。同时使两肩向后展，躯干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧，最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位，稍停 ， 然后再以背部肌群的张紧力控制?。?将横杆慢慢还原 。
【背阔肌肌肉怎么练呢】3、宽握胸前引体向上：两手间的宽度要有利于能够集中背部肌群的收缩和展开，并能感觉到两肩胛骨的开合活动 。胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位，稍停 。然后 ， 再以背部肌群的张紧力控制?。?使躯干慢慢下降还原 。有些背和臂部力量较弱的锻炼者，不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上，可以采用器械坐姿下拉的动作，同样可以达到锻炼背阔肌的效果 。
在我们使用以上方法锻炼的时候 ， 要充分掌握动作的要领，为了更加有效的锻炼背阔肌肌肉，每个动作都要多练习几次，并在锻炼的时候注意自己的呼吸状况，发力的时候要吐气，收缩的时候要吸气 ， 经常锻炼背阔肌的肌肉，可以有效的缓解肩背酸痛的症状 。
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