跑步时岔气了该怎么办岔气是什么原因引起的

很多跑友在跑步过程中，经常会在出现突发性腹痛，就是我们平时说的”岔气“ 。
岔气是一种非常常见的症状，许多人一跑步就会岔气。特别是刚刚开始跑步的小白，往往因为岔气，让刚开始跑步的你没办法坚持跑下去。
什么是”岔气“
岔气，又称运动岔气或运动急性胸肋痛，指的是体育运动，特别是跑步中，胸肋部产生的疼痛。岔气多发生在右下肋部，在运动停止后会自然消失。
岔气时，呼吸肌痉挛，刺激呼吸肌里的感受器，而产生疼痛。人体最主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌，当肋间肌痉挛时，胸部两侧就会发痛。当膈肌痉挛时，疼痛就会发生在左右肋下。

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”岔气“是什么引起的呢？
引起岔气的原因有很多，常见的有以下几种：
1.准备热身活动不够或未做热身活动。
剧烈活动时肌肉进入紧张状态，而内脏器官惰性大，不能马上活动起来，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气。
2.跑步时没有根据自己的心率和呼吸速度进行。
浅而快的呼吸，每次吸入/呼出的气体量不够，呼吸肌供氧跟不上，容易引起呼吸肌紧张导致岔气。
【跑步时岔气了该怎么办岔气是什么原因引起的】3.运动前有选择地吃
在跑步前什么时候吃，吃什么，都有可能会对岔气产生影响。当你运动时，如果你的体内仍然有食物没有消化完全，那么就会有少部分的血液会流向横膈膜，这便可能引起膈肌痉挛。
4.气温因素
天气太冷，寒冷空气进入体内。刺激呼吸肌导致岔气。

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发生“岔气”该怎么办？
1.深呼吸。可以停下来或者放慢速度，改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气。使呼吸肌放松下来，以便消除疼痛。
2.拉伸。岔气时把疼痛那侧的肢体举起，然后向相反的一侧拉伸，深吸一口气，憋住气，保持几秒钟。然后身体舒展归位3秒，再做下一次拉伸。
3.按摩。把手放在岔气的部位，随着呼吸的节奏进行揉搓按摩，这样有助于缓解岔气。
4.可深呼吸后憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，不要打伤哦。手握空拳，手的力度请自己掌握好。然后缓慢深长呼气。重复几次，让呼吸肌得到放松。缓慢消除岔气。
5.弯腰慢跑一段距离，疼痛一般就会消失。
如果不是比赛一般岔气了建议停下来休息，不要再跑了。如果上述步骤进行后，疼痛没有消失或者出现加剧的现象，应停止运动求医治疗。

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如何预防“岔气”的发生？
1.做好热身运动：运动一开始就配速非常快，也许可以节省你的时间，但它会形成不规律、急速的呼吸模式，加重了膈肌的缺氧，从而引发膈肌痉挛。剧烈活动之前，做好准备活动，使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩，不致引起痉挛。
2.避免高脂肪和高纤维饮食：进食会增加胃肠道的负担，所以在进食后至少 1.5 左右小时再进行运动。
3. 注意跑步和呼吸的节奏：采用正确的跑步姿势，使得呼吸与整个机体的运动相协调。我们跑步都是为了锻炼身体，并不需要跑得多快，找到自己的节奏最重要。
4.平时多运动，平时多运动的人比平时不怎么运动的人身体各机能要好，他的身体随时准备着可以开跑，其中包括呼吸肌，跑步岔气的机率会比不怎么运动的人一定程度上要少。
5.在较软的场地上跑，比如草地或者小路。选择合适的跑鞋、正确的跑姿，以减小落地时的冲击