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疫情期间要怎么吃得健康？营养科专家来支招


一场突如其来的新冠肺炎疫情 ， 虽然让人减少了外出 ， 但却让家里的“灶头”更为火热了 。南方医科大学南方医院营养科副主任医师史琳娜表示 ， 营养和膳食是改善个人营养状况、增强抵抗力的重要基础 。可以参照《中国居民膳食指南（2016）》原则 ， 准备好每天的一日三餐外加小零食 。
疫情期间要怎么吃得健康？
1、食物多样 ， 谷类为主
每天应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物 。食物要多样化 ， 平均每天摄入12种以上食物 ， 每周25种以上（烹调油、调味品不计算在内） 。以谷类为主 ， 做到餐餐有谷类 ， 注意适量选择全谷物、杂豆类和薯芋类食物 。
2、多吃蔬果、奶类、大豆
要做到这20字真言：餐餐有蔬菜 ， 天天吃水果；奶豆不可缺 ， 适量吃坚果 。蔬菜如菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、西兰花、紫甘蓝等；水果如猕猴桃、橙子、苹果、香蕉、梨等；奶豆如牛奶及其制品、酸奶、豆浆、豆腐、豆腐干等；坚果如核桃、花生、瓜子、板栗、开心果等 。
【疫情期间要怎么吃得健康？营养科专家来支招】3、适量吃鱼禽蛋肉
优质蛋白有助于人体维持正常免疫力和组织细胞修复 。可以选择鱼类、畜禽类、鸡蛋、牛奶、猪牛羊等瘦肉 。烹调时注意不要太油腻 ， 但注意 ， 煮熟煮透是关键 。少吃或不吃腊肉、火腿等烟熏、腌制食品；坚决杜绝食用野生动物 。
4、少盐少油 ， 控糖限酒
要注意清淡饮食 ， 少盐、油、糖 。不喝或少喝含糖饮料 ， 少吃甜食 。足量饮白开水或茶水 ， 成年人每天7~8杯（1500~1700mL）；不喝或少喝含糖饮料 。成人少饮酒 ， 儿童孕妇不饮酒 。
5、吃动平衡 ， 健康体重
在家也要坚持运动、保持健康体重 。不暴饮暴食 ， 控制总能量摄入 ， 保持能量平衡 。减少久坐时间 ， 每小时起来动一动 ， 保证每天运动至少30~40 分钟 ， 每周至少5 次 ， 如瑜伽、八段锦、仰卧起坐、深蹲、跳绳、举哑铃等 。
6、杜绝浪费 ， 兴新食尚
按需备餐 ， 提倡分餐和使用公筷、公勺 。选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式 。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透 。会阅读食品标签 ， 合理选择食品 。
此外 ， 史琳娜主任也根据疾病易感人群 ， 如老人、儿童、孕妇以及素食者等 ， 给了一些针对性的饮食建议 。具体如下：
易感人群的饮食需要注意些什么？
1、老年人
老年人免疫功能减弱 ， 是新冠肺炎高危易感人群 ， 更要重视食养食补 。高龄老人和体弱消瘦者在正常三餐外 ， 再补充加餐 ， 如牛奶、酸奶、花生、核桃、鸡蛋、面包、水果等 。营养不良或慢性疾病患者要遵医嘱 ， 合理补充营养 。老年食堂和养老机构要分餐就餐 ， 避免交叉感染；做好手卫生 ， 并做好食品留验 ， 保证食品安全 。
2、 孕妇与哺乳期妈妈
孕妇和哺乳期妈妈（乳母）膳食中的食物种类要比普通人更丰富 。同时要把握吃动平衡 ， 避免体重猛增；合理添加复合营养补充剂 ， 提高抵抗力；保持轻松愉悦 ， 避免焦虑情绪 。
3、六岁以下儿童
儿童是特定人群也是脆弱群体 ， 婴幼儿免疫系统处于相对不成熟状态 ， 正处于快速发展完善过程中 。不同年龄段的孩子在饮食营养方面有共性也有差异 ， 应注意结合孩子年龄特点 ， 尽量克服饮食习惯干扰 ， 针对性做好营养膳食安排 。
4、素食人群
素食者要保证主食的摄入量 ， 大豆类食物不可缺少；注意增加全谷物的摄入比例 ， 保证三餐中至少有一餐吃全谷物或杂豆类食物；多吃蔬菜水果、菌菇、发酵豆制品 ， 并增加易缺乏的n-3 多不饱和脂肪酸 ， 必要时应补充维生素B12、叶酸及维生素B6 。

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