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拉单杠怎么做 快速提高单杠10种方法

单杠是一个很简单的运动器械 ， 我们可以用单杠去做很多运动、训练 ， 比如引体向上 ， 单杠悬垂等 ， 对我们的手臂力量和背部力量的训练非常有好处 。但是有的人上肢力量不足 ， 手臂使不上力 ， 那么它用单杠做引体向上、悬垂等运动的话就会很难很吃力 。不妨试试这几个方法吧 。

拉单杠怎么做 快速提高单杠10种方法

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一、快速提高单杠10种方法1、双手正握住单杠 ， 向左或向右移动 。在移动过程中 ， 双腿应自然下垂 ， 用力拉单杠 ， 并注意快速移动 。
2、双手正握单杠 ， 自然地垂悬身体 ， 将双腿并拢 ， 用腹肌的力量弯曲膝盖 ， 上举大腿靠近胸部和腹部 。当您到达“顶峰收缩”位置时 ， 请暂停一会儿 。然后慢慢放低双腿 ， 回到起始位置 。上半身必须直立 ， 不要摇晃 。
3、手掌向前握住单杠 ， 自然地垂悬身体 ， 双腿并拢 ， 上半身保持直立 ， 并且不要弯曲肘部 ， 不要摇晃 。用腹部肌肉的力量将双腿上举 ， 尝试使双腿与地面平行或超过平行 。当您到达“顶峰收缩”位置时 ， 请暂停一两秒钟 。然后 ， 慢慢放低双腿 ， 回到起始位置 。
4、正握或反握悬垂 ， 向前或向侧移动 。在水平梯子上移行 ， 每次将您的手向前移动一格 ， 两手交替移动 。移行一个水平梯子的长度是一次 ， 练习4至5次 。
5、手臂悬架在改善手臂力量和手臂耐力方面有出色的效果 。练习者站立在长凳上 ， 双臂完全弯曲 ， 双手分开与肩同宽的姿势反握横杠 ， 使横杠位于下巴下方 。然后双脚以静态和有力的悬挂姿势离开长凳 ， 但下巴不应该挂在杠上 。挂的时间越长越好 。练习2至4次 。
6、站立时 ， 横杠表面与胸部齐平 ， 双手分开与肩同宽 ， 掌心向前握住杠铃 ， 并用双脚前伸蹬地 ， 使手臂和躯干以90°角垂悬 ， 由同伴压住双脚屈臂引体 ， 使下巴触碰或超过横杆 ， 然后将手臂拉回一次 。一组30到45次 ， 练习3到4组 。
7、在低杠上仰卧悬挂 。另人握住脚踝或小腿 ， 将练习者的脚抬到水平位置（也可以将练习者的脚放在稍高的设备上） 。一组拉25至40次 ， 练习3至4组 。
8、双手分开与肩同宽 ， 垂在单杠上 ， 然后将腹部向后收 ， 将双腿并拢并伸直 ， 然后以与身体成90°的角度进行引体向上锻炼 。根据自我最大完成量作为指标练习 ， 重复1至3组 。
9、 爬绳爬杆可以训练手臂 ， 胸部 ， 腹部等部位的肌肉 ， 对增强体质有显著作用 。训练者手足并用或只用手爬竿或爬绳 ， 根据个人力量 ， 每次爬5-6米 ， 练习3至4次 。
10、主要练习引体向上 。根据您可以完成的最大练习量练习一次 ， 然后在短暂休息后练习1或2次 。如果您只能完成一个 ， 则需要重复多做几次 ， 最好是6到10次 。
拉单杠怎么做 快速提高单杠10种方法

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二、单杠为什么拉不上去单杠主要是靠双臂的力量 ， 拉不上去的话说明双臂肌肉力量不足 ， 需要训练 ， 另外也可能是姿势不对 。首先将您的双腿水平张开40厘米 ， 然后沿单杠的垂直方向直立身体 。将您的双手放在单杠上 ， 然后慢慢向上拉动身体 。如果您无法拉动 ， 则可以使用爆发力使身体向上跳跃 ， 然后保持一段时间 ， 再多尝试几次 。拥有爆发力后 ， 再尝试直接向上拉 。如果仍然无法成功 ， 则可以使用举哑铃的方式来增加手臂的肌肉 ， 然后进行单杠会更容易 。
拉单杠怎么做 快速提高单杠10种方法

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三、拉单杠怎么做1.双手用力、手掌向前 ， 宽握距握住单杠 ， 双脚离地不动 ， 并保持手臂自然伸直 。
2.用背阔肌的收缩力拉起身体 ， 直到单杠接触或接近胸部 。静止一秒钟以完全收缩阔背肌 。然后逐渐放松背阔肌 ， 让身体缓慢下降 ， 直到完全恢复下垂 ， 然后重复 。 
3.提起身体时要吸气 ， 下垂时要呼气 。 
【拉单杠怎么做 快速提高单杠10种方法】4.向上拉时 ， 将注意力放在背阔肌上 ， 将身体拉得尽可能高 。抬起时不要让身体摆动 。脚下垂时 ， 脚不能接触地面 。

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