引体向上肌肉拉伤怎么快速恢复 引体向上练习方法
引体向上动作简单 ， 但是要想完全做标准 ， 并且完成一定的运动量还是很难的 ， 需要不停的练习并提升个数标准 ， 这样才能获得更好的持久的锻炼效果 。那么引体向上开始可以怎么练习呢？不妨试试下面这几个方法吧 。
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一、引体向上练习方法1、引体向上动作要正确做正手引体向上时 ， 双手握距宜宽于肩膀 ， 上拉时 ， 应有意识挺胸 ， 意念背阔肌部位 ， 或者有意识以背阔肌收缩的力量上拉 。做反手引体向上时 ， 双手握距宜窄于肩膀 。
2、坚持常规的引体向上训练引体向上作为一种力量训练 ， 在训练过程中应充分刺激训练部位 ， 包括背阔肌、肱二头肌 ， 以及核心部位肌肉 ， 然后通过一定的休息时间 ， 以及蛋白质等膳食营养素的摄入 ， 可以修复训练部位 ， 从而增加肌肉和力量 。每周二到四次 ， 前期建议隔一天或者两天训练一次 ， 每次四到六组 ， 注意热身 。随着训练能力的提高 ， 可以适当增加训练的次数 ， 最多不宜超过五次 。避免力竭训练、过频训练 。
3、 循序渐进训练 。循序渐进的引体向上训练 ， 是指随着训练能力的提高 ， 及时增加训练的难度 。比如一组引体向上可以做十个以上后 ， 结合颈后引体向上、负重引体向上 ， 以及更多的引体向上动作进行训练 。
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二、引体向上基础训练动作1、刚开始不要硬往上拉想做一个标准的引体向上 ， 先做身体划船（分正反手） ， 逐渐增加手臂手腕背部的肌肉和力量 。每次做2-6组 ， 每组5-10个 。
2、运用高位下拉代替引体向上 ， 自己的体重拉伸不起 ， 减重也没有效果 ， 所以不建议使用器械训练 。动作：找一个低一点的单杠 ， 运用弹跳的力量把身体拉到最顶点 ， 然后保持固定 。重力会让你慢慢滑下来 ， 等手臂伸直后再次重复即可 。
3、做垂直悬挂增加手腕手臂背部力量 ， 每次做2-4组 ， 每组坚持5-15秒 。在做曲手悬挂可以增加手臂背部肌肉和核心力量 。每次做2-3组 ， 每组坚持5-15秒 。
4、最后做引体向上 ， 不用太追求标准先做一段时间 ， 正手引体主要锻炼背部和手臂的肌肉和力量 ， 反手引体可锻炼红二头肌肉 。每次2-6组 ， 每组3-10个 。
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三、引体向上肌肉拉伤怎么快速恢复【引体向上肌肉拉伤怎么快速恢复 引体向上练习方法】如果是轻度拉伤 ， 可以使用冷敷和热敷来缓解酸痛 。冷敷1～2天可缓解疼痛 ， 再热敷1～2天可完全消除疼痛 。期间可以做一些简单的活动 ， 比如散步和伸展运动 。等待 。如果是严重拉伤 ， 疼痛剧烈 ， 甚至影响正常生活 ， 就应该去医院用中药电针灸 。睡前用热水泡手脚 ， 促进体内血液循环 。适当服用一些消肿止痛、活血化瘀、促吸收的中成药 ， 促进肿胀尽快吸收 ， 软组织恢复得更快 。
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