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体脂30以上男生如何健身？

体脂率超过30的人 ， 如果只是减脂 ， 主要以有氧锻炼为主 ， 辅以小重量塑型锻炼 ， 瘦下来之后如果不追求形体 ， 可以少做塑型锻炼 。如果想练成肌肉男 ， 还是先以有氧为主 ， 用小重量做塑型锻炼 ， 在体脂降到15-18左右的时候用大重量做增肌锻炼为主 ， 有氧为辅 。

不论最终锻炼目的是什么 ， 现在都要先减脂 ， 减脂后再根据具体的锻炼目的选择适合的锻炼方法 。

先下载keep和健身宝典（安卓版） ， 锻炼顺序是先有氧热身十分钟 ， 然后用keep里的拉伸课程拉伸需要锻炼的部位 ， 并活动相应的关节 ， 然后做器械热身和器械锻炼 ， 再次拉伸肌肉活动关节 ， 有氧热身 ， 有氧锻炼 。

体脂30以上男生如何健身？

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一般选择小重量做减脂塑型锻炼 ， 每个动作3-4组 ， 每组25-30次 ， 增肌锻炼时每组做6-12次 ， 最多15次 。前两三个月锻炼时主要以掌握动作细节和发力感觉为主 ， 不要追求重量 。针对自己身体的具体情况 ， 选择有重点的锻炼 。

具体有氧锻炼方法有慢跑、动感单车、椭圆机、跳绳、游泳、快走、hiit、健身操等 。有氧减脂是全身性减脂 ， 不可能局部减脂 。如果女性觉得身体某部分不太满意 ， 可以重点做塑型锻炼 ， 局部增肌是可以的 。

hiit跑步时 ， 快速跑步主要减体脂 ， 慢速跑主要减内脏脂肪 ， 提问者要根据自己具体肥胖情况安排快速跑和慢速跑时间和强度 。提问者要注意自己的内脏脂肪等级 ， 如果内脏脂肪太高 ， 要安排更多的慢速跑 。

锻炼时 ， 最好把心里控制在最大心率(220-周岁年龄)的64%到76%之间 。hiit和变速、变阻力有氧运动不需要考虑心率 ， 但是需要锻炼者有一定的锻炼基础 ， 并且不能有任何心脑血管方面的问题 。

体脂30以上男生如何健身？

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提问者体脂率超过30 ， 刚开始锻炼的时候最好先从快走开始 ， 为了提高锻炼效果 ， 最好采用变速快走的方式 ， 快速走和慢速走的时间或距离比例是1:1到1:3之间 。等体重下降一点之后再逐步过度到定速慢跑和变速跑、hiit跑步等更好的有氧锻炼方式 。我个人更喜欢hiit跑步 。

其它有氧锻炼方式也可以 ， 只要强度和时间（45-60分钟）足够 ， 就能减脂 。有的健身房有拳击操 ， 减脂效果也很好 。其它健身操强度偏小 。有氧结束后一定要拉伸肌肉活动关节 。消汗后再洗澡 ， 锻炼时要小口喝水 ， 最好是常温水 ， 不要喝冰水和饮料 。

【体脂30以上男生如何健身？】饮食方面以粗粮和全麦面食为主 ， 必须少油少盐 ， 把主食总量减少10-20% ， 多吃根茎类蔬菜 。感觉饿的话可以多吃蔬菜 ， 戒掉一切零食、饮料和油炸食品 ， 红牛之类的最好也不要喝 ， 每天只能吃30克左右干果 。

每晚22点左右睡觉 ， 睡足6小时以上 ， 深度睡眠最好在25%左右 。

吃、练、睡 ， 三方面都做到位 ， 慢慢就能瘦 ， 不能急于求成 。用两年的时间 ， 男性把体脂率降到13左右 ， 女性降到18-20左右 ， 就非常成功了 。

其他网友观点

体脂较高 ， 刚开始健身 ， 可以推断出运动能力较弱 ， 针对这部分人群 ， 建议健身思路如下：

第一步：建立正确的动作模式 ， 养成健身习惯；

第二步：逐步提升心肺 ， 在身体能适应的基础上持续取得进步；

第三步：在身体健康的基础上追求体型更高一步 。

因此 ， 应先从较简单、对关节压力较小的运动开始——游泳、羽毛球等 。若要跑步或做力量训练 ， 建议先学习正确的运动姿势 ， 体会「脊柱中立位」、「复合动作时的正确呼吸方法」等 ， 纠正原先错误的体态 。对于新手来说 ， 减脂主要还是靠训练频率 ， 因此多练有氧运动比较好（容易恢复 ， 也因频率高而消耗得多） 。这一阶段饮食比训练更为重要 ， 应以营养平衡、适当高蛋白且低脂的饮食为主 。在运动能力有改善、体脂下降后 ， 可以适当加入稍难的力量训练动作 ， 初期以学习为主 ， 不用上太大重量 ， 在身体适应前期的训练后 ， 再逐步加重 。

通常来说 ， 在训练前一两个月 ， 都以建立动作模式、训练习惯和增强体能为主 。等到动作规范了 ， 养成了训练习惯 ， 体能也足够支撑训练时 ， 再开始减脂 。

其他网友观点

您好 ， 非常高兴能够回答您的问题 。

首先 ， 根据您的体脂来判断 ， 您需要减脂为主的综合训练 。

具体训练方式为无氧+有氧的训练方式 。

需要减脂原因：

男生体脂率在30%已经可以定义为中等肥胖了 ， 长期以往 ， 对您的身体会有一定的伤害 。比如过大的体重导致的膝关节磨损严重 。过高的体脂率导致的高血压 ， 高血脂以及糖尿病等 。

需要无氧+有氧的原因：

无氧+有氧的运动组合是减脂效率最高同时最有可能长期维持的减脂方式 。如果单纯采用有氧训练 ， 前期会比较快的瘦下来 ， 但是长期以为皮质醇持续分泌会导致肌肉量下降 ， 基础代谢降低从而进入减脂瓶颈期 。力量训练可以很好地保持我们的肌肉同时稳定我们的新陈代谢水平 。力量训练后的有氧训练也可以更好地去消耗我们的脂肪 。

需要复合训练为主的原因：

新手期为了最大限度的消耗能量 ， 刺激睾丸酮的分泌 ， 我们建议采用复合动作最大限度的调动我们的肌肉群参与运动 。

训练建议每周4-5次的训练 。每次力量训练1小时+有氧运动半小时 。

DAY1 胸部训练

上斜杠铃卧推 4*12

上斜哑铃卧推 4*12

哑铃卧推 4*12

仰卧飞鸟 4*15

坐姿推胸 4*15

蝴蝶机夹胸 4*15

椭圆机 30min

DAY2 背部训练

硬拉 4*10

高位下拉 4*15

杠铃划船 4*10

坐姿划船 4*12

哑铃附身划船 4*12

划船机有氧 20min

DAY3 肩部训练+核心训练

哑铃推肩 4*15

杠铃推肩 4*15

侧平举 4*15

前平举 4*15

俯身飞鸟 4*10

卷腹 4*20

悬垂举腿 4*10

侧卷腹 4*20

椭圆机 30min

DAY4 腿部训练

杠铃深蹲 4*15

负重箭步蹲 4*15

倒蹬腿 4*15

相扑深蹲 4*10

深蹲跳 4*15

跑步机快走 30min

DAY5 全身综训---小重量多次数

硬拉 4*15

徒手深蹲 4*20

高位下拉4*20

杠铃卧推 4*20

哑铃推肩 4*20

椭圆机 30min

以上就是给您推荐的训练安排 。可以酌情参考 。

另外 ， 还有一点很重要的就是饮食 。

采取少食多餐的原则 ， 中等水平碳水摄入 ， 高蛋白 ， 低脂 。

具体碳水要求每公斤体重4g

蛋白质每公斤体重2g

脂肪每公斤体重不超过1g

希望我的回答可以帮助到您 。有问题请随时联系 。

我是Midori Lau ， 立志做一个优秀的健身达人 。您的关注是对我最大的鼓励 。

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