男40，体脂率20%后怎么都减不下来了，我该如何突破？ _体脂率

真假平台期，楼主需要了解一下。

其实楼主的这个问题就是到了平台期了应该如何突破吧。因为你描述的数据与情况比较简单，所以我也只能是根据我的经验分析一下。

一般来说，我自己定义的平台期，有真有假，你可以参考一下。

假平台期

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假平台期是什么呢？饮食做得不够好，训练不够刻苦，甚至是睡眠与情绪也管理不好。以上的种种原因都有可能造成假平台期的出现。换句话说，就是你自以为自己做的很好了，但是仍然无法达到真正减脂的那个标准。因此，你要做的就是反思检视自己的饮食结构是否合理，特别是三大营养素比例，蔬菜水果是否摄入得当等。同时，也应该反思自己是否真正的进行了科学且刻苦的训练，一般来说，男人减脂易如反掌，当然前提是没有身体激素类的问题。退一步来说，运动即使不科学的话，如果这个年龄段的男性有着死磕到底的精神也是可以达到15%体脂率的。最后看看日常生活中还有哪些阻碍你减脂的因素，比如应酬多，睡眠质量低或者工作压力大等等等等。如果所说的上述问题，你还没有完全理清楚应该如何操作，那么并不是什么平台期，而是出发时的思路与科学性有待于提高。试想如果方向错了，怎么可能达到目标地点。

真平台期

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真平台期是什么呢？就是你的饮食、训练、睡眠与情绪这几个方面都管理的不错，但减脂是有热量缺口存在的。时间长了，身体内的激素水平受到了压抑，那么无论是减脂的速度还是形体的变化都非常缓慢了，甚至停滞不前。这样的平台期，才是真的平台期。

身体的重置

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当饮食与训练都执行的科学合理且持续长时间时，那么也意味着对身体内的激素水平冲击就会比较大，因而让激素有一个缓和的过程就非常重要。有点像平时加班，长时间的加班后，需要给大家来个吃吃喝喝放松的机会，然后继续努力工作是一样的。减脂到一定时间后，也需要类似欺骗餐或者降低训练强度来调整身体状态。我们人体内激素的变化水平要远比身体成分的变化要迅速很多。因此，通过身体的不断重置来实现减脂的可持续性。很多大型的联赛，中间有停赛期，其中一个目标就是为了让运动员身体状态得到修整后再出发。

更换动作或者动作节奏改变

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平台期到来，其实也是训练动作的适应性。当一个动作或者节奏人体适应后，会产生更大的运动经济性，也就是说做同样的动作人体消耗更少了。因而热量的消耗也就小很多。这背后其实是人体神经肌肉的募集。平台期到来时，可以通过增加一些爆发式的训练、高强度的间歇运动以及冲刺跑等，来调度不同的神经模式来实现对于身体的再次刺激，或者调整每个动作的间歇时间，以及向心离心与收缩的时间等，都是一种方法。平台期突破后，再切换到原来的训练节奏，都会有不错的效果。

【男40，体脂率20%后怎么都减不下来了，我该如何突破？】

以上，个人建议，仅供参考。

其他网友观点

新陈代谢低了，所以这个岁数减脂很困难。

首先调整饮食吧，碳水能断就断一下，生酮的资料自己看一下，买个试纸，看自己合适不合适，还有坚持的下来不。断不了就把一天饭量变成三天，米饭兑水改粥，蔬菜水果蛋白质你自己看着造，除了碳水管住，其他照旧即可。

然后，先开始心肺复苏运动，无氧对减脂效率太低，hiit之流也没什么用，亲测，都是卖课的，尽量慢跑，跑不动就走，健身房跑步机坡度15，怠速6，一小时起步。

还有大量喝水，新陈代谢最主要靠水，一天5升起步吧，盐这些嘛，尽量少，本身饮食就改了不少，口味就别太在意了。盐会锁住水分，如果不太在意的话，集中一周排水就可以了。

除了主食，酒不要喝，这个必须停掉，一喝就废了。酒精代谢成糖原比碳水还快，切记，因为减脂期间会打破身体平衡，一旦破功，会报复性反弹。还有糖别吃，蔬菜水果尽量多吃，保证蛋白质跟体重1比1 。一公斤一克

总结下，减少糖原摄入，加大消耗，提高心肺，多喝水，多撒尿，很快，如果速度快一周五斤都不是梦，关键看你摄入了。

其他网友观点

我38岁，健身三年多。最近两年体脂在10%到17%浮动。主要是这次疫情在家呆久了，不能去健身房，天天在家研究做菜，前几个月体脂接近了17% 。复工后恢复训练目前差不多回到12，13%这样子。

20%的体脂一般的确是个坎，刚开始运动的一年多体脂从28%降到20%后，我也的确遇到了平台期。突破20%的体脂需要有耐心和信心的支持。然后就是系统规律的训练加上相对好的饮食习惯和饮食结构。

我个人每周上班午休时去健身房训练一小时，一周五到六天，关于运动的选择对减脂而言，我想说力量训练和有氧的差别不大，前提是你有一定的运动基础，能保证力量训练的强度容量足够大。而且对于长期低体脂的保持，力量训练的优先程度大于有氧。而有氧可能在短时间内对减脂的表现更突出。想要长期保持较低体脂，力量训练是主力，而有氧只是辅助。

关于饮食，我想说只要每天运动强度和效率有保证，并不用太过纠结于清淡寡油。我个人推荐少食多餐，有助于帮你克服饥饿感，长期以往，整体食量会减少。油炸的并非不能碰，我也时常会吃，到注意控制量。周末我也并不会刻意回避火锅烧烤下馆子，毕竟过于严苛的饮食控制并不利于长期保持低体脂，容易出现报复性饮食的情况，而且可能会影响情绪和精神。不过高糖饮料，甜品特别是酒，这些尽量控制一下。