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魅力肌肉 就是如此练就



从史泰龙、施瓦辛格到现在的范迪塞尔、岩石 ， 他们都选择用肌肉来推开好莱坞的大门迅速蹿红 。这着实让那些在娱乐圈混迹的龙套男星们嫉妒不已 ， 就连八杆子也打不着好莱坞的街头男人也开始蠢蠢欲动!大喊：“有肌肉才有男人魅力 ， 有魅力才能吸引美女……”
那么 ， 如何让自己成为“有肌一族”的男人呢?
自测你的肌肉质量
作为一个成年男人 ， 若是肌肉量较少 ， 肌力量就会减少 ， 特别是肌耐力将会衰减 。但是你的肌力量减少的幅度如何、肌耐力衰减的程度又是怎样?你自己不妨测试一下 ， 以便心中有数：
Test-1：上梯耐力测试法利用高度约20厘米的台阶 ， 连续上40个台阶来进行测试 。其速度要比平时走路快些 ， 所用时间一般在40至50秒 。然后根据自身的感觉来判断 ， 是“轻松”还是“吃力” 。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错 ， 若是“吃力”则表明较差 。
Test-2：腹肌耐力测试法仰卧在床上 ， 请他人按住自己的脚 ， 然后将膝盖弯曲成90度 。把手放在头后 ， 两只胳膊肘靠至膝盖处 ， 并使上身坐起 。数一数自己在30秒钟内能做几次 。次数越多说明你的肌肉耐力越强 ， 反之则越弱 。
Test-3：体肌耐力测试法将双脚朝前伸直坐下 ， 在保持不向后仰的状态下 ， 将身体前倾 ， 要求脚尖与床形成直角 。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少 ， 伸长越多 ， 显示你的肌肉耐力越强 。
Test-4：起坐肌力测试法将胳膊放在胸前 ， 在保持背部肌肉伸直的状态下站起来 ， 然后再坐下 。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作 。次数越少 ， 则你的肌肉力量越差 。
为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度 ， 可每隔3个月或半年做一次这样的测试 ， 以便及时调整锻炼方法和生活方式 。
“体脑合一”健身新法
大脑能够有效地控制肌肉吗?你想让某一块肌肉隆起 ， 就能轻松做到吗?下面介绍的“Sarcev增肌法”能让你在肌肉和大脑之间搭建联系的桥梁 ， 若你能在健身中把意念恰当地配合进去 ， 那你的健身将是充满乐趣而事半功倍的 。
来自加州的前健身教练Milos-Sarcev就是这样一个出色的实践者和指导者 。他说：“事实证明 ， 你只要在身体训练中始终将意念作用于所锻炼的肌肉 ， 通过极慢速的器械运动强化这种意念的作用 。久而久之 ， 让你的肌肉随意运动就不会只是一个梦 。”
Method-1：意念入门既然在健身 ， 大脑就要跟着身体 ， 全神贯注于肌肉、动作、器械 ， 神游物外有百害而无一利 。如果你的训练方式正确 ， 呼吸的节奏和身体的运动和谐而富有韵律 ， 大脑的意念作用于肌肉的运动 ， 你就会进入一种完全忘我的状态 。
Sarcev建议：在重物练习中 ， 大脑和肌肉的联系应该像一部自由运转的机器 ， 那种感觉是极其畅快的 。
Method-2：超慢节奏用5秒钟的时间完成一个负重下蹲 ， 再用5秒钟的时间完成一个负重上举 ， 无论是下蹲还是上举 ， 避免使用身体的冲力 ， 使肌肉保持最大限度的紧张 。在“超慢节奏”身体运动的整个过程中 ， 你的注意力要集中于肌肉运动而非器械的运动 。
Sarcev建议：如果你能很快做到健身过程中的“体脑合一” ， 那么 ， 运用“超慢节奏”训练法1至3个月 ， 建立大脑和肌肉的初步联系是完全可能的 。
Method-3：坚持练习如果你想让你的肌肉随意运动 ， 那么锻炼还要继续进行和深化 ， 大约经过一年时间的坚持 ， 你可以小有成就了 。当然 ， 要维持这样的良好状态 ， 日常的练习还是要继续 。
Sarcev建议：“不要以为是一件很简单的事情 。我的许多学员在初学时都经历了许多失败 ， 心理配合上失败的例子比单纯体能的失败例子要多得多 。”
7步练出硕大肌肉块
七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格 ， 是广大健美爱好者崇拜的偶像 。即使在今天 ， 他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道 。下面是他通过亲身体会 ， 讲述了怎样练出硕大肌肉块的原则(特别适合初学者) ， 值得大家仔细琢磨和借鉴 。
Principle-1：每周只练两次(大运动量的) ， 我想特别适合于时间比较少的学生、白领族等 。
Principle-2：重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作 ， 比如卧推、深蹲等 。
Principle-3：保持训练计划的简单性 ， 而且容易贯彻实施 。
Principle-4：以力量增长为目标 ， 这是最容易实现却很困难的 ， 容易是说大家容易向这方面想 ， 困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价 。
Principle-5：在训练实例中 ， 首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个 。
Principle-6：胸部卧推3组100%的每组6个 。
Principle-7：背部重锤下拉3组100%的每组6个 。
施瓦辛格建议：深蹲是全身好多肌肉要用到的 。各个部分的准备活动要做好 ， 我一般的练法是深蹲两组小一点的 ， 一组大约50%的8个 ， 一组80%的8个 ， 然后做100%的 。
男士健美营养法则
最近 ， 国际健联(Nations strong-ly built unite meeting ， 简称NSBUM)营养专家克里斯·艾科特在美国大学运动会上介绍了他们的最新研究成果：增肌健美运动中的“男士营养法则” 。这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法 ， 它能使你在保证减少体脂的前提下有效地增长肌肉 。
Rule-1：蛋白粉 。增加肌肉需要正氮平衡 。为达到正氮平衡 ， 人体必须有足够的蛋白质补充 ， 才能使肌肉增长 。肌肉越多 ， 需要的蛋白质就越多 。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量 。一天六次进食 ， 三次必须有蛋白质 。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收 。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉 。前者易于吸收 ， 且乳糖含量低 ， 可避免气胀 。后者为训练后必需 ， 因其可以氨基酸形式快速进入血液 。训练后蛋白质进入血液越快 ， 因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快 。
Rule-2：肌酸 。肌酸是爆发性用力动作的能量来源 。它可以增加力量 ， 再造ATP(三磷酸腺苷) ， 并使11-B型肌纤维保持水分 ， 达到肌肉增加的目的 。为达到最佳效果 ， 运动后男性补充7～10克 。
Rule-3：谷氨酰胺 。人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸 。谷氨酰胺为免疫系统提供能量 。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少 。为平衡分解代谢的作用 ， 训练后应补充7～15克 。
Rule-4：支链氨基酸(BCAA) 。这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素)刺激释放生长激素 。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸 ， 即酮异己酸(KLC)和HMB的前身 。KLC和HMB可增加肌肉 ， 减少脂肪 ， 并为人体提供营养 。乳清蛋白的BCAA含量较高 。训练后应补充4～6g 。
Rule-5：鱼油 。防止肌肉减少的特别营养素 。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素) 。鱼油产生的E1可抑制E2 ， 并刺激生长激素产生 ， 使人体能更有效地处理胰岛素 。建议用量 ， 每日4～6粒(每粒1克) 。
Rule-6：精氨酸 。与谷氨酰胺一样 ， 人体处于巨大压力之下时才需要 。健美运动员经常处于此状态中 ， 故需补充精氨酸 。临睡前补充10～20克 ， 可提高体内生长激素的水平 。
Rule-7：维生素C 。它是强有力的抗氧化剂 。可像海绵一样吸附血液中的自由基 。建议用量：每日2000毫克 。训练后立即服用1000毫克 ， 可抑制分解代谢激素的水平 。
Rule-8：维生素E 。另一种强有力的抗氧化剂 。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时 ， 可增强肌肉利用胰岛素的能力 ， 因胰岛素的受体在细胞膜上 。建议用量：每日200～400国际单位 。
Rule-9：锌 。多数运动员缺锌 ， 而缺锌妨碍蛋白质合成 。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌 。建议用量：男性每日20毫克 。
Rule-10：镁 。合成ATP离不开镁 。镁参与肌肉收缩 ， 改善耐糖能力 ， 可增强力量 。建议用量：每日400～600毫克 。
【魅力肌肉 就是如此练就】 做到以上几个方面 ， 有朝一日 ， 你必然成为“有肌一族”的Handsome男人哦!

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