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运动减肥的最佳计划是什么？

夏天到了，在这个露肉的季节，不少人还是在为身上的赘肉烦恼，别着急，减肥是一个技术活，与其一个劲的节食吃一些减肥食品，不如实实在在的行动起来，一直在健身房挥汗如雨体重为什么却总是下不来？今天我们出来告诉大家，针对运动减肥的种种疑问 。
哪种运动最减肥
运动够30分钟才能减肥
对于繁忙的上班族来说，每天抽20分钟锻炼，是比较常见的选择 。但也有不少人纳闷，为啥我天天坚持运动，可就是不见瘦，有的甚至比以前更胖了？
健身高级私人教练告诉采访人员，之所以坚持运动不瘦反胖，可能是犯了三个错误 。
1.有氧锻炼时间在30分钟以下，达不到减肥效果 。
锻炼的前30分钟，消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪 。水分和糖分减少只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的 。
这就好比前30分钟花的是钱包里的现金，30分钟后刷卡花的才是银行里的存款 。短时间锻炼会使身体内血糖降低，产生饥饿感，锻炼后如果大吃大喝，反而会长胖 。
2.很多人的运动方法混乱，不科学 。
运动减肥要有完整的计划，方能事半功倍 。
3.运动强度也是影响因素 。
【运动减肥的最佳计划是什么？】运动减肥就是促进能量消耗，同样时间的运动，强度大的消耗能量肯定比强度小的多，因而减肥效果更明显 。小刘每天运动时间不足，强度也是不够的 。
健身教练建议靠运动减肥的人，每次运动1—2个小时，在身体能够承受的范围内，不低于中等强度运动，以中速跑、跳绳等有氧运动为主，再配合适当的力量训练 。有的人为了追求减肥效果，一味增加运动时间和强度也是不可取的，那样只会使人无比疲惫，甚至导致失眠 。
走走跑跑，减肥效果好
耐力不好，跑几步就得走几步……你是不是因为自己跑步时连半小时都坚持不了而感到羞愧，甚至懊恼着急呢？其实这种走走跑跑的运动方式并不见得就不好 。北京体育大学体育教育训练学副教授孙卫星告诉采访人员，走走跑跑，更利于减肥 。
孙卫星指出，走走跑跑的运动有两种 。一种是专业运动员的交替跑训练 。这种训练可以起到增强心肺功能的效果 。另一种就是针对普通的锻炼人群，通过慢跑和快走交替的方式，增加身体耐力，并达到减肥的目的 。
要通过运动减肥，必须要满足两个条件 。一是要保证运动心率维持在规定范围内，另一个就是要保证持续运动的时间 。可是需要减肥的人往往身体素质差，刚开始跑步时，不到几分钟就气喘吁吁跑不动了 。这个时候可以把跑步改为快走，等到呼吸稍微平缓，觉得又有劲儿的时候再接着跑，跑不动了再改为快走 。
一般而言，老年人、长时间不运动的人都更适合走走跑跑的运动方式 。根据每个人的体质和锻炼次数不同，锻炼时间、距离和次数也有所不同 。初锻炼的人，一般是先走1分钟，再以每分钟100米的速度慢跑1分钟，如此交替进行 。每隔2周增大一些运动量，改为先走2分钟，再以每分钟100米的速度跑2分钟，如此交替进行 。
运动减肥，别饿着肚子
很多减肥的人都有一个疑问，就是运动前后该不该吃饭呢？该如何补充营养呢？
对此，AASFP专业体适能教练李宁告诉《生命时报》采访人员，运动前一定要吃一点容易消化的东西，如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等，这样也能达到减肥的效果，而且不会因为低血糖而产生不适 。而且，应该进食30分钟之后再运动 。不要吃脂肪和蛋白质类等不易消化的食物 。
运动后，如何控制食欲
大家普遍认为，运动时消耗的能量，是食欲降临的罪魁祸首，其实不然 。国家体育总局运动营养研究中心副主任方子龙告诉采访人员，运动和食欲控制之间的关系耦合是很弱的 。很多研究证明，即使消耗大量能量，也不会使人立即食欲大增 。
一般来说，运动后的体温才是“罪魁祸首” 。如果在猛烈运动后感觉很热，你会感到暂时的食欲下降 。但是如果感觉冷，比如游泳后，你可能会异常“渴望”吃东西，这种体会大家应该都有过 。因此，对于那些希望通过运动来减肥或控制体重的人来说，以下运动和饮食策略会有一些帮助 。
1.选择合适的运动强度 。
应该选择中小强度的运动，特别是耐力运动，比如行走、慢跑和体操等 。一方面有利于改善脂肪代谢，另一方面不至于增加食欲 。
2.掌握好运动后进食的时间 。
一般来说，在运动后30分钟内进食为宜 。运动后15—30分钟进餐，与等到运动后1小时以后再进餐相比，受试者摄入的能量较少 。
3.养成多喝水的习惯 。
每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大约含200千卡热量的食物 。
4.食物选择有讲究 。
运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃，如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等 。但要注意减少脂肪，特别是饱和脂肪酸的摄入，甜点和汉堡之类的最好别吃 。
运动后体重为何增加
大家都说运动能减肥，可有的人反倒运动一阵子之后更重了，这是怎么回事？
北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆对此的解释是，严格意义上的减肥应该是减少身体脂肪的比例，而非整体的体重 。恰当的运动带来的只是脂肪的减少，而体重减轻还要受到其他因素的影响 。
陆一帆说，如果一次运动后发现体重增加，那可能是运动完喝水较多造成的；如果是运动一段时间后体重增多，则可能是肌肉比例增加了，脂肪比例减少了 。由于肌肉的密度大，相同体积的肌肉比脂肪重得多，所以尽管体重有所回升，事实上还是达到了减肥效果 。
“运动减肥应该是一种长期、坚持不懈的生活方式，体重的降低也该是平缓的过程 。”陆教授说，“只要每天坚持半小时以上强度足够的体育运动，心率保持在每分钟120—150次，最终还是会见成效的 。一般来说，每周体重下降1公斤以内比较合适 。”
陆一帆特别提醒，有一种增加体重的原因应该避免：运动后暴饮暴食 。减肥的原理是能量的负平衡，即消耗大于摄入 。运动后吃得过多，不仅会影响减肥效果，而且对胃肠道、肝脏代谢不利 。
有些运动减不了肥
都说运动可以减肥，这可不是绝对的！《生命时报》综合美国《塑性》杂志的报道，总结出三类让人越练越“胖”的运动 。
1.大运动量的运动 。
如果运动量过大，人体所需的氧气、营养物质以及代谢产物也就相应增加，这时就要靠心脏增加输出血量来运输 。运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态 。
无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放 。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，可降低人体运动耐力 。
短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，引起饥饿，这时人们会食欲大振，对减肥极为不利 。
2.短时间运动 。
在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量；在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化 。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主，也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不佳 。
人体肌肉是由很多种金钱为主城的，主要分为白肌纤维和红肌纤维，如果进行快速爆发的锻炼，那么得到锻炼的主要是白肌纤维，因为它的横断面比较的粗，所以肌肉群比较容易发达粗壮 。

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