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中老年健身 分三个时段进行

目录：
第一章：中老年健身 分三个时段进行
第二章：3种运动防止中年发福
第三章：防止腰椎损伤要“宁跪勿弯”
人到老年由于身体机能的下降 ， 容易患各种疾病 。因此 ， 日常生活的健康锻炼就显得格外重要 ， 那么老年人如何科学正确的锻炼呢？锻炼是有没有什么讲究呢？中年朋友经常做三种运动可以有效的防止发福的现象 。
中老年健身 分三个时段进行
研究表明 ， 清晨6～8时 ， 是缺血性心脏病、癌症、肺源性心脏病等一些严重疾病引起患者死亡的高峰期;中午12～13时 ， 肝脏进入休息阶段 ， 精力开始下降 ， 容易出现疲倦感;下午6～8时 ， 血压开始升高 ， 情绪不稳定 。这说明人体会随着生物节奏的改变而变化 ， 以上三个时段是人体进行自我保健的关键时刻 。因此 ， 科学地利用好这三个时段 ， 对于保护身心健康具有极其重要的意义 。
早调心肺
大家都知道 ， 晚上睡觉 ， 人是最安静的时候 ， 心率是最慢的 。早晨起来 ， 心率加快 ， 肺活量增大 ， 所以要早调心肺 。调心肺的方法很简单 ， 早上散步时 ， 一边走一边搓手 。手心有一个穴位叫劳宫穴 ， 它是心经的主穴 。让您搓手的目的 ， 就是按摩这个穴位 。按摩劳宫穴可以刺激心脏 ， 两手搓热了以后 ， 趁热在眼睛上捂一会儿 。值得注意是的 ， 双手捂眼睛时 ， 就不要走路了 ， 坚持每天这么做 ， 对白内障有非常好的调理作用 。如果您咳嗽、痰多 ， 可以常搓列缺穴 。(两手虎口自然平直交叉 ， 一手食指按在另一手桡骨茎突上 ， 指尖下凹陷处就是此穴)用发热的手掌心来回搓 ， 一边走着一边搓 。长期坚持能减轻咳嗽症状 。
午间采阳
中医认为 ， 正午时分是一天中阳气最盛的时候 ， 人体自身的阳气也达到一天中相对较旺盛的状态 ， 此时在阳光下散步 ， 易激发人体的阳气;另外 ， 散步时背部朝阳 ， 则人体一身之阳气随之旺盛 。因此 ， 在正午温暖灿烂的阳光下散步行走 ， 可促进人体气血运行 ， 加快新陈代谢 ， 振奋人体之阳气 。这个方法比较适合于中老年人以及阳虚体质的人群 。人到老年 ， 身体阳气渐趋不足 ， 容易出现如怕冷、恶风、面色白、气短乏力、容易疲劳、精神萎靡不振、腰膝酸软冷痛、小便频多清长、夜尿多等现象 。如能采用此散步法 ， 对老年人保持健康十分有利 。散步时间一般选择在午饭前的11：00～12：00 ， 运动程度以感觉温暖舒适、微微出汗为度 。
晚调肝肾
肝肾夜里代谢最旺盛 。肝肾代谢越好 ， 排毒解毒能力越强 ， 身体越好 。怎么来保护肝肾 ， 加强它的代谢能力呢？每天晚上热水泡脚 ， 在泡脚的时候可两手握拳 ， 用拳背平行脊柱上下反复搓肾腧穴 。通过经络刺激肾脏 ， 让肾脏兴奋起来 。护肝的方法很简单 ， 仰卧在床上 ， 双手上下重叠 ， 从肝区这儿开始 ， 按着肚子 ， 稍微用点力 ， 顺时针往下转 ， 转2~3圈 ， 转到腹部的底部 ， 连续5次;再从腹腔上部向下至腹腔的底部 ， 平推5次 。顺时针转5次加上平推5次为一组 ， 每天晚上做10组 。
3种运动防止中年发福
很多人一迈入中年的门槛 ， 发现自己不是脸皮松垮垮 ， 就是身材走了样 。据最新一期的台湾《康健》杂志报道 ， 中年发福不仅有碍观感 ， 更严重的是 ， 还得面临心血管疾病的威胁 。
基础代谢率下降是导致中年发福的主因 。40岁男性的基础代谢率只有25岁时的9成左右 ， 此时应该摄取年轻时9成的热量 ， 并维持规律的运动才行 。另外 ， 患有高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停经前后的妇女及长期服用某些药物的人 ， 都是中年发福的“候选人” 。
拒绝中年发福的方法很多 ， 台湾亚爵都会馆运动指导员张楷指出 ， 规律运动及控制饮食是最佳选择 。其中 ， 重量训练最有效 。最简单的重量训练就是哑铃运动 ， 只要有一对哑铃或替代品在手边 ， 如两瓶水 ， 在任何地方都可以做 。
伏地挺身 。训练效果：强化胸肌、手臂肌肉 。预备姿势：双膝跪地 ， 双手伏撑与肩同宽 。动作：1.动作开始时手肘弯曲 ， 身体下压 ， 手肘呈90度 ， 撑住半秒 。2.手肘伸直 ， 关节不要锁紧 。可配合呼吸 ， 弯曲时吐气 ， 还原时吸气 。3.反复做12—15次为一组 ， 但可依个人身体状态加减次数 。
哑铃屈身单手划船运动 。训练效果：增加阔背肌群之肌力及肌耐力 。预备姿势：1.两脚张开 ， 膝盖微弯 。2.身体弯曲 ， 一只手扶在平卧椅上 ， 上身与地面平行 。3.手掌朝内抓住哑铃 ， 手臂与地面垂直 。动作：1.肩部紧缩固定 ， 将哑铃拉向自己 。2.控制整个动作 ， 下去到运动起始点时 ， 不要让重量把手臂带下去 ， 而是让肌肉把哑铃放下去 。3.一边做10—12下为一组 ， 可做1—3组 ， 组间休息60秒 。左右都需要进行 。注意要点：1.脊椎及臀部勿乱动 ， 背肩不歪斜、下垂 。2.不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸 。
下蹲运动 。训练效果：锻炼下半身肌肉 ， 有效燃烧脂肪 。预备姿势：基本的站立姿势 。动作：1.臀部渐渐下沉 ， 直到大腿与地面平行为止 。2.起立 ， 背部自然挺直 ， 连续重复数次 。3.进阶方式 ， 可以双手握哑铃平举 ， 再下蹲 ， 增加重量训练 。注意事项：1.切忌弯腰、前倾 。2.下蹲时 ， 不要过低 ， 腿部弯曲约90度 。
防止腰椎损伤要“宁跪勿弯”
人体从30岁开始 ， 新陈代谢能力下降 ， 身体开始逐渐衰老;到了40岁 ， 骨健康成为关键 ， 骨质疏松等一些问题开始出现 。尤其脊柱关节非常脆弱 。常有人发现 ， 自己只不过做了个捡东西的动作 ， 腰部一下子就疼痛得站不起来 ， 这就是腰椎损伤 。因此 ， 40岁后生活中更要注意一些细节 ， 以规避此类风险 。
让背部休息 。人坐着时 ， 后背的压力要大于站立时 ， 因此 ， 如果你必须长时间的坐在桌前或者乘坐飞机、火车的话 ， 就要经常改变一下姿势 ， 每小时起立一次 ， 四处走走 ， 让背部得以休息 。
宁跪勿弯 。宁跪勿弯并不是说完全不弯腰 ， 而是要尽量降低弯腰所带来的风险 。弯腰来捡东西 ， 会使背部紧张 ， 加大受伤的风险 。如果一定要做一些需要弯腰的工作 ， 不如使用长柄的工具 ， 或把工作放在高一点的台子上来操作 。更好的方法是先蹲下或者采用半跪姿势 ， 然后再捡起东西 。此外 ， 弯腰刷牙、洗脸等动作 ， 起身时应尽量缓慢 。
多用腿部 。在提举物体时 ， 不管它多重 ， 都应该采用这样的安全姿势：弯曲膝部 ， 保持后背直立 ， 运用腿部的力量来拿起东西 ， 因为腿部力量远大于背部力量 ， 多用腿能避免背部受伤 。
注意保暖 。寒冷是人体很多疾病的直接和间接原因 。冬天最冷的时候、夏天空调使用频繁的时候 ， 脊柱、关节的发病率明显增高 。
除了弯腰 ， 一些幅度很大的动作也要尽量避免 ， 比如摇头、扭腰、扭胯等 ， 做此类动作时 ， 幅度一定要小 ， 动作缓慢轻柔 。
【中老年健身 分三个时段进行】结语：人们常说 ， 人道中年 ， 身体就开始走下坡路 ， 明显的感到自己的精神没有以前好了 。因此 ， 这个时候就要有意识的锻炼自己 ， 从而有个健康的身体 。(文章原载于《保健与生活》、《江南都市报》、《南京日报》 ， 作者：王延群、李颖慧、赵焰 ， 版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息 ， 并不代表小编赞同其观点和对其真实性负责 。如涉及作品内容、版权和其它问题 ， 请尽快与我们联系 ， 我们将在第一时间删除内容) 。

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