要想增加肌肉 ， 必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量 。低卡路里的蔬菜 ， 能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分 ， 如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分 。
【完美身形 让蔬菜帮你打造（蔬菜食疗）】事实上 ， 大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位 ， 但是由于各种原因 ， 他们中的许多人在实际应用中 ， 蔬菜的食用量依然大大不足 。首先 ， 健美运动员只对蛋白质非常重视 ， 以至于别的营养成分都忽视了 。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质 ， 再加上足量的复杂碳水化合物 ， 他很难再吃下别的东西了 。其次 ， 蔬菜烹调起来相对比较麻烦 ， 使得锻炼者时常忽视它们 ， 还自我安慰吃的已经足够好了 。
最新结论是：如果你想达到最佳的健康水平 ， 并在锻炼中取得最大进步 ， 至少每天要吃两杯蔬菜(约等于两小碗) 。这有助于提高免疫系统功能 ， 改善消化 ， 以及稳定体内的能量水平 ， 所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色 。
从蔬菜中获得纤维素
所有蔬菜几乎都富含纤维素 ， 纤维素是一种很难消化的碳水化合物 ， 也是一种常被忽视的健美必须营养素 。它不会给身体带来额外的卡路里 ， 而且对肌肉生长有着很大好处 。它的作用体现在两个方面 。首先 ， 使碳水化合物以更慢的速度进入体内 ， 将体内的血糖水平保持在一定程度 。如果血糖水平不稳定 ， 身体就会释放出大量的皮质激素 ， 这是一种新陈代谢激素 ， 不仅会分解肌肉 ， 还会增加恢复的难度 。其次 ， 纤维素能帮助氨基酸的吸收 。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率 。同时这还有利于蛋白质的吸收 。
从蔬菜中获得维生素和矿物质
每个高强度锻炼的健美运动员 ， 都需要摄入大量的维生素和矿物质 。遗憾的是 ， 许多人相信 ， 单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂 ， 就能满足身体的需求 。这些补剂确实有一定作用 ， 但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位 。你需要补充足够的蔬菜 ， 它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收 。这些复杂成分还能促进肉类、谷类 ， 甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收 。健美营养并不只是几个简单的数字 ， 并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加 。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上 。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时 ， 一些次要的成分能够发挥意想不到的作用 。
从蔬菜中获得其他好处
最新的科学研究证实：蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素 ， 以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物 。肌肉的恢复 ， 离不开免疫系统的强有力支持 。如果免疫功能减退 ， 不但恢复会受到影响 ， 肌肉生长也会缓慢下来 ， 卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事 。所以 ， 为了已知的和未知的原因 ， 你都要足量补充蔬菜 。
吃多种蔬菜
许多健美运动员只吃一两种蔬菜上 ， 通常不是菠菜就是椰菜花 。这比不吃或只吃一点要好得多 ， 但是如果进一步增加种类 ， 效果会更好 。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去 。如：芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒(各种颜色的)、菠菜和南瓜 。
必须满足最小摄入量
每天至少要吃两杯蔬菜 ， 可以将总量分为三顿或者更多 。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主意 。
举个例子 ， 你可以先吃一顿椰菜 ， 下一顿吃卷心菜 ， 最后换成绿豆芽 。提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用 ， 你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用 ， 或者买预先混好的冷冻包装 。这样有助于减少烹调的时间 ， 并且增加蔬菜的种类 。
让蔬菜帮助你塑形
如果你正在限制饮食 ， 减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物 ， 蔬菜能够助你一臂之力 。在此期间 ， 将蔬菜食用量提高到每天6杯 。当卡路里大幅度减少的时候 ， 重要的维生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响 ， 这时 ， 低脂的蔬菜能解决你的燃眉之急 。它们能免除你的饥饿感 ， 防止你控制不住自己去吃那些不该吃的食物 。
让蔬菜促进锻炼
某些蔬菜 ， 如椰菜和卷心菜等 ， 由于含有植物素成分 ， 能发挥抗雌激素作用 。这对健美运动员非常有用 ， 因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留 ， 提高睾丸酮水平 。因此在日常锻炼时 ， 要有规律地食用蔬菜 ， 当过度锻炼或者感到疲劳时 ， 应相应加大摄入量 。
让蔬菜变得更美味
许多人并不喜欢吃蔬菜 ， 除非有一种烹调方法能使它们变得更美味 。赛季外 ， 你可以用橄榄油煎炒 ， 加一些调味汁 ， 放几片低脂奶酪 ， 或者加沙拉酱 。在控制饮食期间 ， 你可以加一些低卡路里的调味品 。
绿色饮食
如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果 ， 就应该考虑一下调整饮食结构 。多吃蔬菜是常用的调整方法之一 。与蛋白质相比 ， 蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著 ， 但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用 。
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