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为你介绍最有效运动饮食策略（营养常识）

营养常识

雅典奥运带来的运动热潮好像又唤醒了我们体内的运动细胞 ， 真想下一分钟 ， 就冲向健身房或者网球场……且慢 ， 在你开始自己的任何健身或运动计划之前 ， 还是来了解一下相关的营养知识吧 。对号入座 ， 合理饮食 ， 你的运动计划才能够做到最有效 。
VS运动量
1.少于1小时
原则:不需要额外补充食物 ， 但要补充水分 。
推荐:每15分钟喝150～300毫升水 。
2.1～3小时
原则:中等时间的运动 ， 最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖 。
推荐:可以补充含糖饮料 ， 如体饮等运动饮料 。或者喝白水 ， 但要备有能够让糖分快速被吸收的食品 ， 如果酱夹心饼干 ， 水果干 ， 谷物营养棒 ， 果冻 。
3.超过3小时
原则:较长时间的运动 ， 需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢 ， 逐步释放热量的食物) 。
推荐:每小时补充0.5升水 ， 以及小黄油饼干 ， 杏仁糕 ， 甜乳制品 ， 新鲜水果等含慢糖的食物 。
VS运动时间
1.清晨运动
原则:根据个人喜好 ， 可以空腹运动或正常进食 ， 但需在运动前、中、后补充足够的水分 。
不发胖的选择:如果有点饿 ， 可以喝些饮品 ， 如牛奶、果汁、豆浆等补充水分 ， 又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以 。
2.下午运动
原则:在运动前3小时完成午餐 ， 并补充水分 。
不发胖的选择:米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物 ， 能使你运动时精力充沛 。如果做的是肌力训练 ， 则应多吃含蛋白质的食物 ， 如海鲜或低脂酸奶 ， 能帮助肌肉组织生长 。
3.晚间运动
原则:饭后1小时内运动 ， 容易感到疲劳 ， 因为肌肉活动需要富含氧的血液 ， 而此时血液都流往消化道了 。晚餐后3小时再做运动比较好 。可以在运动后适度补水 ， 但不要再大量补充食品 ， 以免影响消化及睡眠 。
不发胖的选择:晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物 。但饭量应控制 ， 因为晚上新陈代谢率较低 ， 很容易囤积多余的卡路里 。如果晚餐吃得很少或没吃 ， 可以补充一点葡萄干、麦片等 ， 或者是酸奶、一小片低脂面包 。
VS运动前后
1.运动前
原则:以低脂的碳水化合物为主 。这些食物很容易消化 ， 又能提供糖类 ， 作为运动时的能量来源 。
推荐:一道含淀粉的主菜（如米饭、通心粉、土豆） ， 或其他谷类食物；2个水果 。
2.运动后
原则:补充碱性食品 。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸 ， 使人感到肌肉酸痛 ， 疲劳倦怠 。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品 ， 反而会增加血液中酸度 ， 从而更为加重人体肌肉的酸痛程度 ， 使疲劳更无法及时消除 。
推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水 。豆类也是好的食物选择 。
VS体型
1.A型：较瘦削 ， 很少脂肪 ， 肌肉不太发达 。
最适合运动:适合A型身材的运动是用哑铃锻炼 ， 使其看上去结实 。
最MATCH饮食:无太多忌讳 。可适当补充点含蛋白质丰富的食品来增强肌肉 。
2.B型：肌肉均匀 ， 身段轮廓分明 ， 只要做适量运动便能消耗体内多余的脂肪 ， 让身段更加迷人 。
最适合运动:有氧运动 ， 以消耗热量和增强耐力 。运动量以每周3次 ， 每次30分钟为宜 。
最MATCH饮食:应避免吃高脂肪食物 ， 薯片、牛油类和甜品也少吃为妙 。
3.C型：看上去较健硕 ， 但易发胖 ， 必须努力保持体态 ， 勿让身体积聚多余脂肪 。
最适合运动:每周3次 ， 每次1小时的有氧运动 ， 这样能消耗脂肪 ， 令身体更苗条 。此外还可以在做有氧运动的3个月后开始哑铃类练习 。
最MATCH饮食:少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉类 ， 宜多吃蔬菜和鱼类 。
2.肉排
比起其他含蛋白质丰富的食品 ， 肉排中的蛋白质更能增强负重能力并锻炼更多肌肉 。
3.杏仁
杏仁中含有大量的镁 。研究显示 ， 增加镁的摄入所产生的力量要比服用其他补充剂的效果强20％ 。
4.椰菜
椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的 。半棵椰菜含有60毫克维生素C 。研究发现补充维生素C的运动者训练后遭受的肌肉损伤比服用其他补充剂的运动员少 。
5.糙米
与精米相比 ， 糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸 。
6.低脂冰激凌
【为你介绍最有效运动饮食策略（营养常识）】冰激凌可提供钙 ， 一块即可补充150～200毫克的钙 。如果是含巧克力的冰激凌 ， 还能补充镁 。

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