该如何有效的练习引体向上？怎么一口气从十个提升到三十个？
可以很明确的告诉题主 ， 一口气从做十个引体提升到三十个是不可能的 。
首先 ， 能做十个引体已经是普通人中的优秀者 ， 换句话说 ， 十个至十三个引体基本上是普通人的第一个极限 。
然后 ， 因为身高体重的原因 ， 每个人的超越十个引体的极限瓶颈都有一些差别 ， 体重越大 ， 突破瓶颈的难度越高 。在能做十个的基础上要找到你的极限瓶颈是多少 。
【该如何有效的练习引体向上？怎么一口气从十个提升到三十个？】最后 ， 就是持之以恒的锻炼 ， 从偶尔状态最好的时候才能触碰瓶颈 ， 比方说状态最好才能做十三个 ， 一直练到经常能做十三个 ， 成为常态 ， 这时候就要看人品了 ， 某一天情绪和状态都达到一个共鸣点的时候 ， 肾上腺激素急速分泌小宇宙爆发了就能突破十三个的瓶颈 ， 突然短时间内急速增加一倍到二十至二十五个左右 ， 然而距离做三十个还差一个瓶颈 。
要想突破两次极限瓶颈做到三十个引体 ， 十来二十岁的能做十个引体做底的青少年至少要练两年以上 ， 超过二十五岁的成年人基本无望了 ， 除非年轻时本身就已经有三十个以上的基础底子 。
其他网友观点谢谢您的邀请 。引体向上是靠上肢、胸、背力量的耐力项目 ， 初学练习是有一定难度 ， 需要持久性和耐力 。
引体向上怎么练才最有效呢？首先要掌握好要领动作 。
1 ， 最初练习手握单杠 ， 直臂悬垂 ， 直到支撑不住为止 ， 这可以增強手臂力量和手的握力 。
2 ， 低杠斜身引体 ， 脚跟着地 ， 挺胸收腹 ， 收紧肩胛骨拉起上升 ， 熟练后再换杠进阶练习 。
3 ， 引体提升到下巴于单杠上的位置 ， 屈臂悬垂维持这个姿势直到支撑不了 ， 时间要在10-15秒 。
4 ， 下降练习 ， 从屈臂悬垂再慢慢向下 ， 整个臀部以下向下要稳定 ， 再用背肌力量往上再拉 。
5 ， 坚持每天练习一个到多个 ， 开始不急于求数量多少 ， 反复练习 ， 速度要慢 ， 太快没有效果 。
需要注意的是:
①在引体的时候 ， 上臂、胸部、背部这三个地方是主要发力点 ， 向下时臀部以下要保持放松 ， 让其自然下垂 ， 可有效避免晃动 。做时要挺胸 ， 不要耸肩 ， 背部和胸部发力是统一的 ， 背部是引体向上主要训练部位 。
②初练可先做反手握引体向上 ， 正手握比反手难度大些 ， 反手能做几个后再换正手握 。
③初练可先用窄距引体 ， 改用正手后再试宽距引体 ， 初练可借力 ， 引体可摆动 。
④没有肌肉作支撑 ， 是很难拉上去的 ， 如果体重超标 ， 还要跑步消脂 。
⑤使用哑铃练习臂力 ， 还要坚持每天俯卧撑的练习 。
怎么样一口气从10个提升到30个？
引体向上一口气做30个是很难做到 。我做引体向上也有10多年 ， 正手一次也只做15个 ， 每天试想一口气做20个是无法再继续做下去 。只有休息一下 ， 分两次可以做到 ， 不知做引体向上高手能否做到？反正我只能一次做15个 。
其他网友观点把自己的工作做好把家人照顾好在条件允许的情况下适当出来活动活动身体做点运动还是可以的…拉30个引体向上有啥用呢？现在工作生活压力够大了 ， 大部分没事都做了低头族有几个能把锻炼坚持下来的？所以说：找到自己适合的 ， 做自己量力而行的……就得啦
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