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每十年就有个健康坎

30岁防关节磨损 ， 40岁练肌肉 ， 50岁每天补钙……
年过30后 ， 每过10年身体都会有些或不易察觉 ， 或感觉明显的变化 ， 这些变化就像一道道“坎儿”阻碍着健康“长跑” 。近日 ， 美国《预防》杂志刊登了美国多位权威专家总结的30岁后需要关注的“健康坎” ， 几乎每十年就有一个大的变化 。采访了北京地坛医院骨科主任医师张强、中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟 ， 教您从饮食、运动、心理、疾病筛查等方面应对健康挑战 。
30岁后 ， 膝关节开始磨损 。
很多人会出现短期膝关节酸痛 ， 一般休息几天就好了 ， 但保养要从现在开始了 。
注意：体重增加会提高患关节炎风险 ， 因此要控制体重 ， 坚持锻炼 ， 建议经常跳绳、游泳 ， 每周进行2~3次腿部力量训练 。饮食上也必须调整 ， 建议将零食换成水果、坚果 。另外 ， 计划怀孕的女性应补充叶酸 ， 吸烟者应开始戒烟 ， 到50岁时心血管病发病率会降到非吸烟者水平 。30岁开始至少每5年做一次包括血糖、血脂、甲状腺功能、肝肾功能等项目的全面体检 。心理上 ， 要对自己有个初步定位 ， 逐渐明确人生方向 。此时多数人已经成家 ， 要和配偶多沟通 ， 深入了解 。
40岁后 ， 肌肉群会逐渐减少 。
40~50岁肌肉群会减少10% ， 同时新陈代谢也开始减缓 ， 肥胖几率增加 。脂肪堆积导致心脏病、糖尿病 ， 脑卒中风险也随之翻倍 。
注意：40岁后 ， 需要定期检查血脂、血糖和血压 ， 每年查一次眼睛、乳腺 ， 每半年做一次牙科检查 ， 每3年做一次宫颈癌检查 。饮食上 ， 果蔬应占到一半 ， 瘦肉、粗粮各占1/4 。瘦肉中的蛋白质有助于肌肉生长 ， 果蔬富含膳食纤维和预防糖尿病等慢性病的多种营养素 。运动上 ， 每周都要进行哑铃、杠铃、阻力带等有助于“重建”肌肉群的力量训练 ， 以每周3次 ， 每次进行8~10组力量运动为宜 。每天散步、快走30分钟 ， 同样有益健康 。人到40将面临从青年向中年的转变 ， 大部分人的事业处在爬坡阶段 ， 很容易出现事业和家庭的失衡 ， 要及时调整心态 ， 积极面对不如意的事 ， 尽可能多陪家人 。
50岁后 ， 骨密度会降低 。
此时 ， 女性逐渐进入绝经期 ， 夜间盗汗、睡眠困难、阴道干涩等问题接踵而来 。随着雌激素水平的降低 ， 女性更容易发胖 ， 心脏病危险也会增大 ， 骨密度会降低5%~10% 。
【每十年就有个健康坎】注意：除了继续过去的健康检查外 ， 还要增加肠镜检查 。营养上 ， 每天应补钙1200毫克 ， 多吃奶制品和豆制品 ， 比吃钙片效果好 。还要坚持力量训练 ， 有助于增强骨骼 。50岁后 ， 人需要适应自身变化 ， 注意适度取舍 ， 不要面面俱到 ， 否则容易失落 ， 产生抑郁情绪 。
60岁后 ， 摔倒危险明显增大 。
随着年龄的增长 ， 人体变得更加僵硬 ， 灵活性减弱 ， 会更容易跌倒 ， 甚至出现骨折 。
注意：应定期检查骨密度 ， 并坚持其他检查项目 。女性如果此前宫颈癌检查均正常 ， 且不属于高危人群 ， 检查便可停止 。饮食上 ， 要控制每天的总热量 ， 脂肪应控制在25%~35%之间 。研究显示 ， 65岁以上老人中 ， 一半人存在糖尿病前期问题 ， 多吃果蔬 ， 减少肥肉、全脂奶制品的摄入 ， 可以使患糖尿病的风险降低71% 。运动上 ， 应坚持锻炼 ， 最好与朋友结伴进行快走、慢跑等有氧运动 ， 一旦发生意外方便救助 。60岁后 ， 老人会面对退休、丧偶等问题 ， 可能会感到孤独 。研究发现 ， 独处时间太长会增加老人的抑郁风险 ， 也会使死亡的风险增加26% 。因此 ， 建议老人多参加一些力所能及的志愿活动 ， 有助于改善心情 ， 增加活动量 。
70岁后 ， 消化吸收功能变差 。
迈入70岁后 ， 免疫力逐渐下降 ， 健康问题更加明显 ， 尤其是关节炎、骨质疏松等会进一步加重 。同时 ， 随着肠道老化 ， 肠内益生菌减少 ， 老人消化吸收功能也会变差 。
注意：老人应坚持各项检查 ， 并主动接种流感、肺炎等疫苗 ， 增强额外防护 。最好多喝些富含益生菌的酸奶 ， 以及有助于益生菌生长的豆类、苹果和海藻 。很多老人对口渴不敏感 ， 常因缺水导致疲倦、疼痛 ， 所以要注意补水 。为预防癌症 ， 最好少吃香肠、火腿、熏肉等加工肉类 ， 多吃富含膳食纤维和抗氧化物质的绿叶菜 。散步是最好的老年运动 ， 但如果老人能练练瑜伽 ， 可更好地改善平衡能力 。70岁后 ， 健康是老年人最关心的问题 ， 每个人都应正确看待衰老 。面对疾病 ， 除了积极治疗外 ， 乐观的心态才是最好的药方 ， 让自己更宽容 ， 学会接受现实 ， 才能更长寿 。

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