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臀桥的正确做法 翘臀必做动作

【臀桥的正确做法 翘臀必做动作】
基础臀桥：屈膝 ， 仰卧在地上 ， 双脚间距略大于肩宽 ， 略向两侧分开 。双臂向两侧分开放在地面上 。臀部向上发力 ， 以肩和上背为一个支点 ， 双脚为另一个支点 ， 将臀部向上顶起 ， 中下背和大腿也顺带着向上抬起 ， 直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上 ， 并与小腿大致垂直 。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止 ， 小腿也不可主动移动 。臀部用力 ， 缓慢而有控制地还原 。
单腿臀桥：身体平躺在垫上 ， 双手掌心向下平放于身体两侧 ， 一只脚掌平踏于垫面 ， 另一条腿伸（弯曲）直悬空并吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃 ， 始终紧贴另一只腿） ， 至最高点后稍停5秒 ， 顶峰收缩臀部肌肉（夹紧） ， 然后慢慢下放 。
仰卧翘腿臀桥：仰卧于垫上 ， 左腿屈腿踩稳地面 ， 右腿屈腿于左膝上 。臀部发力将身体上抬呈一条直线 ， 腰背挺直 ， 保持自然呼吸 ， 保持腹部收紧 ， 肩胛贴紧地面 ， 向上呼气 ， 向下吸气 。
铃片臀桥：即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹（两髂前上棘间的小腹） ， 保持身体平衡 。躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心 ， 而不是中下背部 。肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑 ， 不要追求将上背抬起 ， 那样很容易损伤肩部和颈椎 。
杠铃臀桥身体平躺在垫上 ， 将杠铃滚到训练者的髂骨上方 ， 屈膝成90度 ， 两脚掌平踏于垫面 ， 双手牢牢握住杠铃杆 ， 握距宽余肩宽 。双手握住杠铃背部挺直 ， 腹部收紧保持稳定 。然后臀部发力 ， 收紧臀部并腰部上挺 ， 使身体成一条直线 ， 至最高点后稍停2-5秒 ， 顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）、感受到臀部的挤压、再慢慢放下 ， 回到起始姿势 。

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