【早餐计划】早餐吃什么好 营养早餐搭配计划推荐
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早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源 。对于早餐来说应该科学、合理的搭配，但是，要如何搭配早餐呢？
早餐营养搭配
1、谷类包括米、面、杂粮 。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素 。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好 。每人每天要吃350~500克 。
2、蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素 。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜 。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果 。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克 。
3、鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素 。它们彼此间营养素含量有所区别 。每天应吃150~200克 。
4、奶类和豆类食物奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等 。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源 。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等 。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克 。
5、油脂类包括植不物油等 。主要提供能量 。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸 。每天不超过25克 。
早餐要知道的“三不宜”
宜少不宜多
饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病 。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中，蛋白质分解物——苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害并容易患血管疾病 。因此，老年人早餐不可不吃，但也不可吃得过饱 。
宜迟不宜早
传统的观念认为，早饭要吃得早，然而，现代医学研究认为，老年人早餐不宜太早 。人体经过一夜睡眠，绝大部分器官得到了充分休息，但消化系统夜间仍在繁忙工作，紧张地消化吸收存留在胃肠道中的食物，到早晨才处于休息状态，至少需要2-3小时后，消化系统才恢复正常功能 。如果早饭吃得过早，就会干扰胃肠的休息，加重消化系统的负担 。老年人各组织器官的功能都已逐渐衰老，尤其是消化器官的功能日渐减退，机体的新陈代谢需要更多的时间和能量，如果过早进食，器官必然受到干扰，代谢往返不能及时排队积存于体内，则会成为各种老年疾病的诱发因素 。所以，老年人的早餐宜迟不宜早，一般应在8点半至9点之间进行较为适宜 。
宜软不宜硬
早晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开，食欲不佳，老年人更是如此，故老年人早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良 。老年人早餐宜吃容易消化的温热柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥，如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，则效果更佳 。
五种常见的早餐搭配
一、早餐吃面包牛奶
营养缺陷：血糖上升快，易疲倦面包不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高 。含糖量太高的早餐会让血糖很快升上来，又很快降下去，容易导致疲倦、精神不济等症状 。
如何健康吃面包牛奶早餐？
1.早餐不选择夹馅的面包，其热量、油脂量比起白面包更高 。
2.早餐想吃甜面包，不妨选择全麦吐司抹1小匙果酱，但要避免每天涂抹奶油、花生酱等，否则会增加反式脂肪的摄入 。
3.两片烤面包夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是早餐比较适当的搭配 。如将生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡 。
二、早餐吃烧饼油条
营养缺陷：油脂过高，易发胖一个烧饼的热量约为230~250卡，其中约25%的热量来自于脂肪 。而油条是高温油炸食品，不仅油脂偏高，较难消化，而且食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质 。
早餐如何健康吃烧饼油条？
1.一星期食用不宜超过1次，如果早餐是烧饼油条，那么当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物 。
2.由于早餐缺乏蔬菜，另两餐要多补充 。不妨选择夹青菜的烧饼 。
3.建议早餐吃烧饼油条的时候喝不加糖的清豆浆，或只加少量的糖，以免吃进过多的糖 。
三、早餐吃饼干零食
营养缺陷：缺乏水分和营养 。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，不利于消化吸收 。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿 。早餐吃零食容易导致营养不足，导致体质下降，容易引起各种疾病入侵 。
早餐如何健康吃饼干零食？
1.不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食 。
2.如果当天的早餐太干可以加上一根黄瓜 。
四、早餐吃蔬菜水果
【【早餐计划】早餐吃什么好 营养早餐搭配计划推荐】营养缺陷：热量过低吃蔬果水果当早餐看似“健康”，但早餐是一整天能量的来源，需要主食来提供热量 。蔬菜水果的热量过少，容易疲劳，而且很容易就饿了 。如果早餐长期不吃主食，会造成营养不良，并导致身体各种功能的削弱 。此外，香蕉、梨等水果都不宜空腹食用 。
早餐如何健康吃蔬菜水果？
1.早餐时，蔬果搭配三文治或一片吐司，以增加身体的能量 。
2.三酸甘油脂偏高的人，尤其不要只以水果当早餐，因为三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、淀粉等有关，过高时，应减少此类食物的摄取 。
五、早餐吃清粥小菜
营养缺陷：缺乏蛋白质，钠含量偏高清粥小菜虽没有油脂高的问题，但配粥的酱菜、豆腐乳等往往太咸，钠含量太高，且加工食品添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾 。而且此种搭配缺乏蛋白质 。
早餐如何健康吃清粥小菜？
1.早餐选择五谷杂粮粥，比清粥更营养，也较有饱足感 。
2.早餐吃粥时，不要只配酱菜，还可搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，才能补充足够的蛋白质;最好加盘炒青菜，营养就会很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外 。
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