想练翘臀和瘦腿，做什么动作好？ _瘦腿

练习臀部之前必须完全打开胯部，灵活臀部周围的筋骨，避免臀部运动强度大造成损伤，同时改变我们的骨盆形状让我们的双腿大腿贴近，拥有更好的臀部轮廓。别犹豫别等待，一起加入翘臀养成记的行列中，3周见效。

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俯卧撑姿势开始，用我们的双手手肘夹着腰部两侧，手掌按住地面，将左腿向右侧拉抻搭在右手的手肘上，身体重心前倾将右腿则抬起，膝盖向前顶出脚掌踩在作图上。燃烧臀部外侧脂肪，我们虽然追求丰满的臀部，但是过多的脂肪反而达不到想要的效果，这时加强对臀部脂肪的锻炼就显着尤为重要，要在练习时动作缓慢，感受臀部脂肪正在运动中。

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第一步我们坐在地面上，双腿呈莲花式坐姿。第二步，我们的身体向后倒在地面上双腿姿势不变向上抬起，一定要将背部则抬起只用肩膀及头部保持在地面上，最后用双手扶住双腿保持姿势。

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舞王式动作对你没有挑战，来试试这个动作吧，首先最基本的动作，用双手将右腿向上拉抻开，当身体平稳后，左腿屈膝同时用脚趾保持抵住地面。

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此体式的准备姿势为我们经常练习的舞蹈式动作，既右手抓住左脚向前拉抻，然后身体向前倾斜拉抻双腿向上伸直，伸出右手按住地面维持身体平稳。加强臀部肌肉塑型，练好翘臀不难，如果保持更长久是值得注意的问题，除了固定时间加强练习，也要改掉一个不好的习惯，好比不要翘二郎腿，一定要记住呦。

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开始时先活动一下双腿，然后山式站立开始动作，双手辅助将左腿向后抬起，右手抓住左脚，左手扶住左腿大腿，以保持更长久的时间，再双腿交换完成动作。

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虎式动作，我们双腿跪在地面上，身体向前伸展用手臂支撑着地面，然后右腿向后上方抬起，左手则在背部上方抓住右脚，同时头部向前拉抻拉抻我们的颈部肌肉。

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首先跪在地面上，身体向前伸展，让身体正面趴在瑜伽垫上用下巴抵住地面将头部抬起，双手则一起相握在背后向上伸出，右腿也向上伸直，左脚抬起。

完美翘臀不仅穿衣好看，穿紧身裤性感让你做一个背影杀手，更是可以从练臀开始顺便身体的其他部位的锻炼，是个不错的选择呢。

其他网友观点

“无深蹲不翘臀”，提起翘臀和瘦腿训练，女生们首先想到的是深蹲。

然而遗憾的是，深蹲并不是最佳的动作。或者说：用它练翘臀、瘦腿，可能会臀不翘、腿先粗……

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如果你的健身目标是练出翘臀、腿部练瘦，结果可能是：臀依旧很瘪、腿反而变粗了。

今天的内容会给你推荐四个比深蹲更综合、更适合女生臀腿训练的动作。看完你就不亏、学会就是赚到哦~

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为什么越深蹲腿越粗呢？

1.深蹲是个复合动作，动作细节的细微变化，肌肉发力情况会随之改变。

深蹲这个动作包括髋屈伸、膝屈伸等动作模式，因而能够强化我们的下肢相应肌群：大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌和臀小肌）、小腿肌群等。

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2.大多数朋友不了解髋屈伸，所以在深蹲时找不到臀部发力感。

提个问题：在深蹲中，你觉得先向后顶臀还是先屈膝，深蹲会更舒服？

最好的方式是同步配合，但是当你找不到臀部发力感时，优先挺直腰背、向后顶臀，找一种“向下坐”的感觉，会帮助你更快进阶深蹲。

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当你习惯加大屈膝幅度的方式完成深蹲时，大腿前侧的股四头肌练得更多，肌肉围度练得更大。

3.久坐、缺乏锻炼导致臀部松垮，臀部无法主导动作。

生活习惯导致的体态、肌肉力量缺乏，严重制约了你的动作正确性，臀肌无力导致你不能用髋驱动深蹲，自然更多依靠的是“腿”来发力。

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既然深蹲难度大、对臀部刺激效果不好掌握，那么如何调整呢？

四个动作，更好感受臀部发力：

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动作1：臀部推举（徒手/杠铃）

选择合适重量的杠铃（或徒手）放到髋部位置。上背肩胛骨贴到凳面边缘，挺胸收腹，调整双脚位置，确保身体绷直后小腿垂直地面。缓慢下沉臀部，带动身体下降，直至感觉背部快要离开凳面处停止，此时臀部处于拉伸状态。上背微微弓起，确保只有臀部向上顶起，在最高点身体呈直线，同时收紧臀部。

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臀推是一个孤立的髋伸动作，和深蹲相比，臀推更容易找到臀部发力感，对膝盖也非常友好，所以经常出现在各类女性练臀教学当中。

想要打造臀部线条和改善下肢比例，这个动作你一定要试试，效果非常棒。

动作2：分腿提膝（徒手/哑铃）

选择一个比膝盖略低的凳子/箱子，右脚踩在上边，左脚踩在地面。左脚发力蹬地，身体向上移动至凳面上方，控制好身体平衡，左膝顺势向上提起。控制身体重心、不要晃动，下放左膝的同时，左腿撤回地面。两腿交替完成动作。

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这个动作需要使用单侧力量完成动作，难度较大，但是能够激活臀部肌群，改善你的骨盆稳定性。

如果你的身体稳定性、臀腿力量弱，这个动作能帮你弥补短板，前提是：身体能保持直立，不要把身体重量都压在膝盖上。

动作3：绳索后踢腿（徒手/绳索/弹力带）

身体站到龙门架旁，绳索调至最低。脚掌踩住把手，身体微微前倾。膝盖微曲，将脚掌向身体正后方蹬出，直至大腿和地面齐平，臀部收紧。放回时，主动发力对抗绳索的牵拉，缓慢放回重复动作。注意动作全程中，上半身稳定不动。

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一个孤立的练臀动作，适合用小重量完成训练，可以孤立臀部收缩，找到臀大肌发力感。

这个动作千万记得：膝盖始终保持相同的曲度，如果你放回时屈膝、蹬出时腿伸直，就会更多练到腿部。

动作3：宽距深蹲（徒手/杠铃）

双脚站距约为肩宽的1.5倍，脚尖朝外和膝盖方向一致。挺胸收腹，身体站直。向后顶出臀部，屈膝的同时身体顺势下降，直至最低点，大腿快要平行于地面。臀部向前顶出，身体还原至站立位。动作全程收紧腰腹，背部平直。

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和普通深蹲相比，宽距深蹲在髋外展情况下完成，双腿活动度更高、动作能蹲得更深，对于身体后链肌群的激活效果更好。

总结下：

1.女生可以多试试宽站距的深蹲、跳跃训练，时间久了你就能感受到差异。

2.既要做深蹲、跑跳这类复合动作，也要多练臀推、后蹬腿这样的孤立动作，有助于臀肌激活发力。

3.短暂的训练不能从根上解决问题，控制饮食、避免久坐，调整生活习惯才是瘦腿、练臀的关键。

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以上就是今天的全部内容。

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其他网友观点

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【想练翘臀和瘦腿，做什么动作好？】都说鱼与熊掌不可兼得，但是翘臀和瘦腿是可以兼得哦，是不是感觉很诧异，总觉得自己在做梦，小编可以很确切的告诉各位童靴，你没有在做梦，就是真的，至于要怎么练，本期小编就来给大家分享一下，四个动作HOLD住它们！

后倾姿势

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这一式瑜伽能够收缩臀部，塑造小而紧致有弹性的臀部。另外，这个动作可以使得关节变灵活，胸部扩张使得脑部清醒。

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动作：现将两膝盖以盆骨的宽度展开，屈膝而坐，臀部放在后脚跟上，上半身挺直；紧接着将双手撑在背后的地上，两手指尖向着身体正面的方向。从臀部底端往上一寸左右的地方开始，身体慢慢往后倾斜下去；呼气时，盆骨向上提起，盆骨提起的同时，脑袋要向后仰，胸部扩张。

猫咪变形姿势

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猫咪变形姿势瑜伽能够收紧臀部肌肉，使得臀部处于紧绷状态；而且在帮助腰部肌肉出现弹性，在增加腿部力气和拉伸腿部线条上都有效果。

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动作：先将两手与肩同宽、手心向下撑在地上，盆骨打开，膝盖展开跪在地面；将左脚往后伸展，左脚尖触地；呼气的同时，头向上抬起，右腿向后上方伸展。（注意：向上提起的腿不要向两边展开，要往正后方提起，这样才能让紧张感传达到臀部；支撑在地面的两只手要均衡发力才能使得肩膀不至于向一边歪扭，万一两个肩膀不能保持平行，脊椎会受到影响。）然后也是在呼气的同时，提起的腿收回来并停留在于胸部下方的位置，然后最大限度地拉伸臀部，膝盖尽量贴紧胸部。反复进行这个动作5次以上，再换另一条腿进行