初次健身锻炼，一个动作做多少次比较合适？为什么？ _初次

授人以鱼，不如授人以渔。健身增肌锻炼，刚开始一个动作3-5组的话，每组8-12次动作反复，比较合适。

刚开始，选取适合的重量，一组8-12次动作反复，

力竭或者不力竭状态，都是可以的，

此时，是一个开始阶段，适应自身的很多东西都是需要日后沉淀与摸索的，

不要过于求急，听多了别人的，而盲目了自己。

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（图片源于网络）施瓦辛格

刚开始健身锻炼，有比动作组数或者每组多少次反复，

更重要的东西，就是【控制所锻炼肌肉组，的独立发力感】，

与【基本动作的规范性】。

——动作做规范，为了日后身体长远的健康，避免不必要的损伤，

同时，也为了【刚开始】更好地感受目标肌肉组发力，使得锻炼效果不过于浪费。

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（图片源于网络）例如刚开始的杠铃弯举。

控制好目标肌肉组发力，才是王道。

先了解锻炼肌肉的所在人体位置、形体，与运动大体轨迹（比如肱二头肌，弯曲），

脑中有个大体轮廓，然后由意识控制目标肌肉组，再做相应地锻炼动作时，

多参与发力（刚开始用轻重量，容易感受发力，然后重量再考虑循序渐进），

慢慢地，让身体记住这种感觉，为日后打下好的基础。

日后，组数这里具体的细节，根据自己的方式，可以再进行调整。

●锻炼出汗多者，记得补充水分，要不也会影响效果哦。

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（图片源于网络）

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其他网友观点

初次健身的人，往往为选择一个合适自己的锻炼方法，锻炼器械而烦恼。

适合普通大众的锻炼方法，一般都是在家里就能解决问题了。

兼顾力量和耐力都能得到改善，我们建议徒手（俯卧撑）加哑铃的综合训练！

俯卧撑

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A宽距俯卧撑

B窄距俯卧撑

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花式俯卧撑

不管是哪种俯卧撑的训练方法，都应该达到最大的训练效果。

俯卧撑对肌肉组织的耐力训练，有很好的效果，增加肌肉组织的携氧量，同时对肌肉组织韧性也能得到加强。

由于初期训练，无论是力量还是耐力，都无法达到组数要求，我们建议循序渐进的进行。待到力量和耐力都能达到正常要求后逐步增加训练量。

每个动作以4×12组次，进行训练。

哑铃操

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哑铃是家庭健身的必备器械之一。

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选择一套适合自己的哑铃操，对肌肉力量和耐力训练，能起到立竿见影的训练效果。

目前流行的哑铃操有很多，网上可以很容易获得APP训练大全。

哑铃负重训练，能有效刺激肌肉组织的维度锻炼，多以肌肉组织轻微撕裂为主，通过一系列的再次修复，达到增加肌肉的力量，增加肌肉组织的维度的目的。

为了突出肌肉力量的训练，在进行每次大重量训练的过程中，以3×3为最低组次循环。

在肌肉耐力训练的过程中，以4×12最低组次循环。

初次健身爱好者，一般都会经历肌肉组织酸痛的过程，这都是训练过程中，肌肉纤维组织撕裂或者断裂的正常现象。

但是，要保持健身训练的最大效果，还得注意一些其他事项。

1.制定一个适合自己的膳食计划，尽量避免高油高脂食物。适当偏向高蛋白的饮食结构，有效提高肌肉组织的修复能力。

2.制定科学合理的作息时间，给身体一个恢复的时间，尤其是你肌肉痛感强烈的时候，可以停止训练，休息一两天。

相信通过一系列科学合理的训练之后，你一定会拥有一副健美的身材，一个健康的体魄。

如有其他问题和建议可以私信或留言，我们一起学习交流！

其他网友观点

你好，如果刚开始接触健身的新手，想要进行力量锻炼的话，尽量选择从哑铃开始锻炼，很多健身的新手初次到健身房，恨不得把所有的健身器材都练一遍，想跑步机这样的如果热身到位可能没什么伤害，但是胸推器、杠铃这样的力量训练，就非常不适合进行锻炼，非常受伤，

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【初次健身锻炼，一个动作做多少次比较合适？为什么？】在进行哑铃训练时，可选择3—5磅的哑铃做推举练习， 12--15个， 2—3组即可，加上热身的话35—45分钟的运动时间就好，如果使用的哑铃过重，加上练的时间过长的话人容易疲劳，导致肌肉酸痛，稍不注意就会引起运动损伤，

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刚开始接受锻炼时要尝试，如果做不完预定的计划次数，就说明了负重过大，如果你觉得做完最后一组自己还能多做几次的话，那就是负重的小了，随时做好锻炼的记录，有助于你在下一次锻炼时，知道自己所能接受的范围。

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如果出现肌肉酸痛怎么办，初次尝试健身并且进行力量性训练，身体不免出现肌肉酸痛等状况，肌肉酸痛，这是由于锻炼中肌肉和结締组织间发生一些微小的撕裂而造成的，不管如何这只是暂时性的，只要你长期坚持锻炼酸痛的感觉会慢慢的变轻，最好的方法就是以毒攻毒，在第二天锻炼的时候用小负重，低强度的锻炼同一个部位，列如:胸部酸痛的时候，可以选择20％的重量来进行卧推，每组20次， 2到3组，这有助于血液和营养物质流向被损伤的肌肉，帮助其快速修复，