先吃菜还是先吃饭，对血糖影响这么大？对照看看你的进餐顺序吃对没
吃饭时 ， 你一般是先吃菜再吃饭 ， 还是饭菜一起吃呢？我知道 ， 你可能心里疑惑：“这是什么奇怪的问题 ， 当然是边吃菜边吃饭的啦？”以前 ， 我也没讲究过 。 不过 ， 自从听了营养师周天甍的话 ， 我就改变了进餐顺序 。
想要减肥 ， 预防慢性病 ， 改善糖尿病和控制血糖的伙伴们 ， 周老师这篇科普一定不能错过啦！
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前不久 ， 《临床营养》发表了一项研究 ， 证实不同的进餐顺序对血糖影响不同 ， 我们一起来看看 。
研究人员将16名健康志愿者分成了5组 ， 他们吃的食物相同但进餐顺序不同 ， 然后测试5组人餐后血糖反应 。
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结果得出：
如果进餐时 ， 先吃蔬菜10分钟 ， 然后再吃肉10分钟 ， 最后再吃米饭 ， 第3组人血糖反应是最好的 ， 餐后血糖峰值最低 ， 波动最小 。
而如果进餐时 ， 先吃饭10分钟 ， 然后再吃菜和肉 ， 第5组人血糖反应是最差的 ， 升得最快 ， 餐后血糖峰值最高 ， 波动最大 。
倒数第二差的是第4组 ， 也就是平常一口菜一口饭这样的吃法 。
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为什么会这样呢？ 因为蔬菜、肉类富含膳食纤维、蛋白质 ， 它们可以延缓碳水化合物的胃排空时间 ， 减缓了升高血糖的速度 ， 刺激内源性胰岛素分泌减少 ， 减轻了胰岛素抵抗 。不只是这项研究 ， 多个研究表明 ， 先吃蔬菜、优质蛋白质类食物打个底 ， 再吃主食 ， 这样的进餐顺序有利于糖尿病患者血糖控制 ， 对于健康人而言 ， 也可以更好的控制体重和预防慢性病 。可能小伙伴们就要问了 ， 那我把菜都吃完了 ， 干饭干不下怎么办？其实在实际操作中 ， 并不一定要完全按照试验研究中一模一样去做 。吃饭时 ， 咱们先细嚼慢咽吃一些对血糖影响小的蔬菜和蛋白质类食物（不用全吃完）垫一垫 ， 最后剩一些和饭再一起吃 。当然 ， 这需要你搭配好一餐的食物 ， 有主食、有各种蔬菜 ， 还有一些优质蛋白质食物 ， 如肉类、鱼类、蛋类、豆腐等 。最后 ， 需要提醒的是 ， 由于这种进餐顺序延缓了消化速度 ， 饱腹感强 ， 并不适合早饱、胃口不佳、营养不良需要增肥的人 。参考文献： 1. Sun L, Goh H. J. GovindharajuluP, et al. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by testmeal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study)[J]. Clinical Nutrition,2020, 39(3), 950-957.
2. Saeko Imai, Michiaki Fukui ,Shizuo Kajiyama.Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucoseexcursions in patients with type 2 Diabetes.J. Clin. Biochem. Nutr. 2014,54 (1):7–11.
【先吃菜还是先吃饭，对血糖影响这么大？对照看看你的进餐顺序吃对没】
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