吃安眠药也睡不着，快来试试这款不吃药的“绿色疗法”！
小王（化名）是一名大二学生 ， 因为连续好几天熬夜准备大学本专业的课程比赛内容 ， 压力特别大 ， 已经失眠两周多了……她刚开始觉得自己入睡困难 ， 后来上床后躺了2小时都睡不着 ， 还会早醒 ， 比自己预想早醒超过1小时以上 。 比赛结束了也没有恢复原来的睡眠 ， 反而越来越严重！服用治疗睡觉的药物后可以1小时入睡 ， 但早醒却未见好转 。
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小王服用安眠药物后 ， 效果甚微 。 有没有不用安眠药物 ， 就能解决失眠的「绿色治疗」方法呢？
事实上 ， 这种「绿色治疗」方法就是「失眠认知行为治疗」 ， 小王通过这种治疗方法 ， 扭转了失眠的困境 。 她的睡眠质量逐步改善 ， 并且一直服用的安眠药物也停用了 。 治疗2个月以后 ， 小王的睡眠有了很大的改善 ， 心情也不再焦虑了 ， 并且学会了如何调整自己的睡眠 ， 相信以后再也不会失眠了！
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那么 ， 什么是失眠认知行为呢？拿小王举例 ， 她有各种不良睡眠习惯 ， 比如没有困意也会让自己上床 ， 喜欢在床上琢磨问题等等 。 除了这些 ， 还包括不吃药就没办法入睡 ， 每天一定要让自己睡够8小时 ， 觉得睡前喝酒可以帮助入睡 ， 觉得自己失去了睡觉的能力等 ， 这些都属于失眠认知行为不佳 ， 很可能导致失眠 。
失眠认知行为治疗大体分为三部分：教育 ， 行为 ， 认知 。
大量研究结果表明 ， 失眠的认知行为治疗（6-8周）疗效与镇静催眠药相当 ， 长期治疗无药物成瘾等副作用且疗效更为持久；另外 ， 有助于减少或停止失眠药物的使用；是失眠症治疗的最安全有效的措施 。
一、教育—睡眠的卫生教育
失眠与不良的睡眠卫生习惯有关 ， 所以首先需要进行睡眠的卫生教育 。 主要指纠正失眠者在睡眠认知上的偏差 ， 形成良好的睡眠习惯 。 那么 ， 什么是良好正确的睡眠卫生习惯呢？
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睡眠时间的多少取决于患者第二天的清醒状况 。
每天早上或下午定期有氧运动可以帮助睡觉 ， 培养业余爱好 ， 丰富生活 。
睡前避免接受强的刺激 ， 灯光暗一点 ， 洗一个热水澡放松一下 ， 避免进行兴奋性的活动 ， 避免恐怖性的书籍或影视 ， 避免与人争论 。
避免茶、咖啡和酒 ， 尤其是在下午或者晚上；睡前几小时不吸烟 。
合理安排工作睡眠卫生规则：时间 ， 在晚上抽空处理在脑子的问题或想法 ， 至少在睡前1小时进行 。 写下第二天要做的事情或困难 ， 不能使这些问题变得越来越烦人 。
睡前若感到饥饿 ， 吃少量食物可以帮助睡眠 。 举例来说 ， 复合碳水化合物含量高的食物 ， 如面包、饼干会增加血清素（大脑促进睡眠的神经传递素） ， 能轻微地改善睡眠 。 如果想入睡更容易 ， 就在睡前一两个小时吃点高碳水化合物的点心 。 如果想减少夜间醒来的频率 ， 吃了碳水化合物的点心后就立马睡觉 ， 这会增加血清素的含量 ， 帮助睡得更安稳 。
使卧室尽可能安静和暗淡 ， 同时使卧室温度保持合适 。
如果不能很快入睡 ， 应该立即起床 ， 到另一间房间去 ， 做一些放松的活动 ， 避免感到灰心 。
如果在半夜醒来 ， 不要看钟 ， 继续转身睡觉；卧室最好不要放钟表 。
定时起床和休息 ， 有益于生物钟 。 在每周中和周末都要定时起床 。
白天不能有午睡或打盹 ， 否则会减少在晚上的睡意 ， 也会减少自己想要睡的时间 。
不用担心每天晚上睡几个小时 ， 会影响白天的警觉性或活动能力 。 只要白天的警觉性和活动能力良好 ， 说明已经睡够了时间 。
二、行为—这两种行为可以提高睡眠效率
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刺激控制法
刺激控制法主要为了加强床／卧室／就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系 ， 而限制了清醒时躺在床上的时间和待在卧室或床上的行为 。
比如 ， 对于睡得不好的人来说 ， 好几个晚上的失眠已经让床与卧室发出了强烈的失眠暗示 ， 所以仅仅爬上床就反而让人清醒 。 另外还有一种行为也会让床发出清醒暗示 ， 那就是强迫入睡 。 有些人睡不着的时候 ， 会强迫自己入睡 ， 认为「只要努力一点就能睡着」 。 可是 ， 强迫入睡会适得其反 ， 让身体与精神更加兴奋 。
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