「跟丫头练瑜伽」下犬式的六个变体！难度逐级升高，看你能挑战几个
下犬式
被众多伽友们称之为“万金油”体式
不仅因为它简单易学 ， 对初学者十分友好
其功效也是吸引瑜伽爱好者们的重要原因
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不过 ， 无论是什么样的体式
在坚持练习一段时间之后
都需要我们主动调整好状态
向更深层次、更高级的体式挑战
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为了帮助大家高效进阶
今天小编给大家带来了六个下犬变体体式
快跟着一起练起来吧
单腿下犬式
下犬式正位进入 ， 十指张开压向地面 。
展开双肩 ， 带动腋下向后背收 ， 延展脊椎 。
双脚稳踩地面 ， 保持发力 ， 坐骨向后推 。
吸气 ， 左脚向下推地；
吸气 ， 收紧核心向上推 。
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继续将左腿向下用力推地 。
呼气 ， 右腿向上向后延展 ， 脚掌上抬回勾 。
吸气 ， 弯曲膝盖；呼气 ， 向下回到下犬 。
海豚式
跪坐于瑜伽垫上 ， 将臀部坐在脚后跟上 。
【「跟丫头练瑜伽」下犬式的六个变体！难度逐级升高，看你能挑战几个】抬起手臂向前伸直 ， 十指交扣 ， 手肘压地 。
伸直双腿向前移动 ， 用尾骨去寻找天花板 。
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保持呼吸 ， 双腿伸直用力向下踩 。
练习过程中注意抬高臀部 。
延展脊椎 ， 不要塌腰 。
下犬式扭转
下犬式正位进入 ， 手掌于身体前方压地
保持呼吸 ， 收紧核心 ， 适当调整双脚方向 。
呼气 ， 略微抬起脚后跟 。
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吸气 ， 抬起右手向后寻找左腿 。
眼睛可以看向左脚踝 ， 保持呼吸 。
在该体式停留9-10秒左右 。
换另一个手臂练习 。
反手下犬式
下犬式正位进入 ， 调整双手方向 ， 指尖朝向双脚 。
呼气 ， 收紧腹部 ， 稳定核心部位 。
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吸气 ， 双脚尽可能地向下踩 。
感受三角肌、二头肌和大腿后侧的拉力 。
靠墙下犬式
找一个合适的位置 ， 下犬式正位进入 。
用脚抵住墙面 ， 双手张开与肩部同宽 。
呼气 ， 向上向后抬起左腿 ， 脚掌踩住墙面 。
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脚尖如图所示 ， 距地面一个小腿距离即可 。
吸气 ， 保持身体稳定 。
呼气 ， 右腿同样向上向后抬 ， 贴住左脚 。
吸气 ， 在此停留10秒左右 。
分腿下犬式
下犬式正位进入 ， 抬高右腿 ， 与身体呈一条直线 。
呼气 ， 保持左脚跟稳压地面 。
吸气 ， 打开髋部并向左弯曲右腿膝盖 。
在该体式维持5个呼吸左右 ，
换另一侧练习 。
单手单腿下犬式
（该体式难度较大 ， 练习时可以寻求辅助）
下犬式正位进入 ， 维持身体稳定 。
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抬起手臂向前伸 ， 十指交扣 ， 手肘压地面 。
呼气 ， 右腿向上向后延展 ， 脚掌回勾上抬 。
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